1，以谷類為主，成年人每天至少吃2-3小碗米飯，或者2-3個饅頭，加壹些土豆或者豆粥。全谷物富含B族維生素和膳食纖維。土豆主要提供碳水化合物、蛋白質和B族維生素，也是膳食能量和蛋白質的主要來源。
2、多吃水果和蔬菜，水果和蔬菜可以提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿蔔素等。
3、每天喝牛奶，包括酸奶、奶酪、奶粉，這些都是鈣和蛋白質的良好來源。
4.吃適量的魚和肉，它們是蛋白質的主要來源。
5、註意控制鹽、糖、油的量。鹽、糖、油是純熱量食物，主要提供人體每天所需的熱能。多吃各種食物，多喝開水。以滿足日常對營養素和有益成分的需求。
壹日三餐:
早餐的食物供應可以盡可能滿足身體早上所需的營養和能量，但身體的消化功能並沒有因為早上醒來而完全恢復正常，所以要註意選擇營養豐富、易於消化吸收的食物。如果妳有壹杯豆漿或牛奶，兩三塊肉或1個雞蛋，50 ~ 100 g的谷物，適量的蔬菜和水果。
午餐在壹日三餐中起著承上啟下的作用。身體不僅要補充上午消耗的能量和營養，還要為下午的工作和學習提供能量和營養。午餐需要谷類、豆類、蔬菜、魚，最好還有菌類。谷物100 ~ 150g，動物性食物50 ~ 75g，大豆20g或等量的豆制品，蔬菜100 ~ 200g，水果100 ~ 200g，以保證午餐維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。
正餐食物可以清淡壹些，比如清蒸魚。谷物50 ~ 150克，動物性食物50 ~ 100克，大豆或同等產品20克，蔬菜100 ~ 200克，水果100克。許多上班族的家庭聚餐是壹天中最豐盛的壹餐。由於飯後缺乏體力活動，攝入過多油膩不僅會加重消化道負擔，而且多余的能量還會在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。
參考以上內容？人民網-均衡飲食五原則壹日三餐怎麽吃最健康？