1.雙腳分開與肩同寬站直，手背前傾，雙手分開與肩同寬握桿。首先把杠鈴舉到胸前，把杠鈴放在鎖骨和肩膀上。保持胸部和腰部繃緊，肘部向上擡起，然後用肩部肌肉的力量將杠鈴向上推，手臂向上伸直，停頓，將杠鈴放回鎖骨處，然後再次向上推。上推時吸氣，下落時呼氣。俯臥撐時不要過度彎腰，也不要擡起腳跟借錢。這個動作可以發展肩部肌肉和上身的力量。
2.坐在椅子上，脖子向後推，把杠鈴推過頭頂，然後慢慢落到脖子後面。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。這個動作和直立按壓的效果壹樣。
3.在啞鈴前雙腳打開水平握住啞鈴，將啞鈴放在腿前，手背朝前。挺胸收腹，先用壹只伸直的手臂握住鈴鐺，舉到頭的前上方，然後放下。在這條手臂落下的同時，另壹條手臂擡起，以此類推。擡起時吸氣，落下時呼氣。做這個動作時，身體不能前傾後仰，要始終保持伸直手臂、挺胸和腰部的姿勢。這個動作主要是鍛煉三角肌前部。運動時意念要集中在三角肌前方。不壹定要把鈴握得很緊，啞鈴不要掉下來。否則當三角肌運動強度不足時，前臂肌肉可能已經很酸痛了。這個動作也可以換成杠鈴前平舉，即雙手伸直手臂舉起杠鈴，到達高於眼睛的位置後放下再做壹次。
4.兩腳打開水平擡起啞鈴側，雙拳握啞鈴向前放在體側，挺胸收腹，雙臂水平握住鈴側至與肩同高，停頓片刻，再用直臂握住鈴，沿原路線落向體側。擡起時吸氣，落下時呼氣。這個動作主要是鍛煉三角肌。在運動過程中，思想應該集中在三角肌的中間束上。