第壹個姿勢深呼吸。
站立深呼吸
好處:
由於長時間坐著的習慣，很多人只用了10%的肺功能，永遠達不到最大肺活量。因此，他們往往容易患肺氣腫、哮喘、氣短和其他呼吸系統疾病。站立和深呼吸教會妳使用另外90%的肺功能。這個練習可以用在各種體育鍛煉之前。因為這樣可以擴大肺活量，增強全身的循環，為身體接下來的運動做準備。
第二個半月形/手觸腳型
半月形，手對腳
好處:
半月形可以讓妳快速獲得能量，充滿活力。改善和加強身體中部的肌肉，尤其是腹部。增強脊柱的伸展性，糾正錯誤姿勢，增強腎功能，有助於治療肝脾腫大、消化不良和便秘。增加腹肌、背闊肌、三角肌的肌力和伸展性。半月形就是拉伸姿勢的練習。如果每天堅持練習，壹周就能發現腰的變化。
手摸趾可以增強坐骨神經、跟腱、下肢韌帶、脊柱的拉伸，增強股二頭肌和小腿的力量，促進腿部的血液循環到達大腦，增強腹肌和斜方肌的力量。
這兩種類型都可以加強腰線，臀部，腹部腰部和大腿。
第三種怪異風格
尷尬的姿勢
好處:
增強大腿部和臀部肌肉，拉伸髖關節，鍛煉和發展上臂，促進顏色和踝關節的血液循環，消除下肢的風濕病，關節炎和痛風，幫助治療腰痛和椎間盤突出。
第四種鳥王風格
老鷹姿勢
好處:
鳥王式對腿部非常有益，發展平衡、協調和註意力集中的能力。增加性器官和腎臟的血液供應，增強性能量及其控制，強化腿部、臀部、腹部和上臂，增加膝蓋、腳踝和臀部的伸展，發展胸大肌、三角肌和斜方肌。滋養和加強腳踝、膝蓋和小腿的肌肉。去除下肢多余脂肪有助於預防和消除小腿肌肉痙攣(抽筋)。
第五種站姿頭碰膝蓋
站姿，頭抵膝蓋
好處:
培養專註力、耐心和決心，收緊腹部和大腿，有益骨神經，拉伸跟腱、肩胛骨、肱二頭肌和肱三頭肌。
第六站拉弓式
站立拉弓姿勢
好處:
促進身體的血液循環，讓血液充分流向內臟器官和腺體，讓它們更健康，培養專註力和耐心，決心，強化腹部和大腿。
收緊上臂、臀部和臀部，促進肺部的臟功能，有益於胸部。增加下腰椎和大部分肌肉的伸展性和力量，使韌帶變軟。
第七個戰士，第三個戰士。
平衡桿姿勢
好處:
增強身體的平衡，增強身體、頭腦和精神的能量。
此外，對臀部、臀部和大腿也有好處，和頭碰膝蓋站立有同樣的好處。促進人體循環系統的功能，有利於心肌和肺部的鍛煉。糾正不良姿勢有利於胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩膀、上臂、脊柱和髖關節。
第八式站立和伸展
站立分開腿伸展姿勢
好處:
最大限度地拉伸脊柱，滋養脊神經，保持脊柱的柔韌性和彈性，促進消化，治療感冒和慢性扁桃體炎，有益於甲狀腺和甲狀旁腺，拉伸肩胛骨和斜方肌，促進兒童的生長發育。
第九個三角形
三角形姿勢
好處:
有益於身體的每壹塊肌肉、關節、腺體和內臟。激活神經系統，治療腰痛、下腰、風濕病，拉伸下腰和脊柱，矯正脊柱畸形，是增強髖關節和側腰的拉伸和力量最重要的姿勢，可以強化大腿和臀部，去除腰部脂肪，強化三角肌、斜方肌和胸大肌。
第十個劈腿頭碰膝蓋
分開腿頭到膝蓋的姿勢
好處:
和用手摸腳有壹樣的好處，減少腹部、腰線、臀部、臀部、大腿的多余脂肪。靈活的大腿後韌帶。
第十壹個樹類型
樹形
好處:
滋養和加強腿部、背部和胸部的肌肉。培養平衡感和專註力，端正姿勢，促進腳踝、膝蓋和髖關節的拉伸，預防疝氣。
第十二種腳趾尖類型
腳尖站立姿勢
好處:
使血液循環恢復正常，身體完全放松，下壹個姿勢，每個動作後都做這個姿勢。
第十三仰臥位
死屍姿勢
好處:
使血液循環恢復正常，身體徹底放松。每壹個動作後都要做下壹個姿勢。
第十四種風吹樹風格
除風姿勢
好處:
按摩腹部臟器，增強腹肌，幫助緩解便秘。治療脹氣和許多慢性腹部疾病。
第十五次仰臥起坐
仰臥起坐
好處:
收緊腹部，軟化腿部韌帶，增強脊柱的伸展性。
第16個眼鏡蛇式。
眼鏡蛇式
好處:
眼鏡蛇式使脊柱保持彈性和健康的狀態，並有助於治療各種背痛和輕微的脊柱損傷。瑜伽練習者正確做這個姿勢的時候，會感覺每壹根脊柱都被拉伸了。壹部分又壹部分得到滋養和強化。因此，將輕微脫臼的脊柱恢復到正確的位置是非常有幫助的。它可以拉伸所有的背部肌肉，從而緩解和消除背部和頸部的僵硬和緊張。它促進血液循環。脊髓神經和血管受益於額外的血液供應。下巴、脖子、喉嚨、胸部、腹部和腿部都得到了鍛煉和加強。腺體的活動平衡。消化能力增強，緩解便秘，增進食欲。在保持這個姿勢的時候，也會對腎臟施加壓力，短時間內將其中的血液擠出來。當妳從這個位置回到原始狀態時，血液會沖回兩個腎臟。有助於沖走那些有害的固體沈積物。眼鏡蛇式正是通過這種方式來幫助預防甚至減少腎臟中的結石沈積(以免將來變成腎結石)。眼鏡蛇式對生殖器官也有好處。有助於糾正月經失調，有助於糾正各種女性性功能障礙。強壯的三角肌，斜方肌，肱二頭肌。
第十七蝗蟲風格
蝗蟲姿勢
好處:
這種姿勢增加了脊柱區域的血液供應。它滋養脊椎神經，增強下背部和腰部的肌肉群和韌帶。它消除了整個腰骶部的疼痛，使脊柱更有彈性。全蝗型有益於骨盆區的所有器官。對消化系統甚至膀胱和前列腺也有好處。因此，患有便秘、尿痛、胃腸問題或月經周期不規律的人可以通過練習此配方來緩解或消除他們的癥狀。患有椎間盤脫位的人也可以通過經常練習這種姿勢來體驗癥狀的改善。稍微改變壹下這個姿勢來練習，可以消除下背部的疼痛。為此，妳應該彎曲膝蓋，使小腿與地面垂直。然後分開兩條大腿，呼氣，雙拳用力下壓，將腿、頭、胸擡離地面。最後，雙膝並攏，盡可能長時間保持這個公式。它甚至可以更有效地治療背部或脊柱問題，如痛風、椎間盤突出和坐骨神經痛，並可以幫助治療網球肘，增強肘部和臀部。
十八式全蝗式
全蝗蟲姿勢
好處:
和眼鏡蛇式、弓有異曲同工之妙，強化腰腹部肌肉、上臂和大腿。全蝗型還能緩解和消除失眠、哮喘、支氣管炎、腎功能不全。
十九弓式
鞠躬姿勢
好處:
對於身體幾乎所有的肌肉來說，弓的姿勢都是極好的姿勢，背部的肌肉得到了加強，從而消除了疲勞帶來的疼痛和僵硬，胸腹部的肌肉得到了加強，臀部和肩部以及關節的肌肉得到了放松:腿部、手臂、咽喉、頸部和下頜緣的肌肉都得到了拉伸和加強。許多內臟器官，如肝、腎和膀胱也受到按摩，以獲得更多的血液供應，從而改善其功能，並有助於糾正胃腸功能紊亂、消化不良、慢性便秘和肝功能障礙。胰腺得到滋養，腸道蠕動增強。像眼鏡蛇式壹樣，弓是防止膽囊和腎結石形成的絕佳運動。弓練習通常可以刺激和增強內分泌腺，尤其是甲狀腺。有益於骨盆區域，減少腰圍上的脂肪，有助於治療糖尿病，增強大腸、肝臟、胃和脾臟的功能，拉伸脊柱，緩解背痛，治療雞胸，促進肺部吸氧，活化背部，拉伸腹部、上臂、大腿和臀部的肌肉，鍛煉肩胛骨、胸大肌、三角肌和斜方肌。
第二十次奉獻儀式
固定姿勢
好處:
治療坐骨神經痛、痛風、下肢風濕病，去除大腿多余脂肪，強化小腿肌肉，強化腹部，加強下腰、膝蓋、腳踝的拉伸。
二十壹式的半龜式。
烏龜姿勢
好處:
讓身體充分放松，治療消化不良，益肺，促進血液流向大腦，強化腹部和大腿，促進臀部、三角肌、肩胛骨、肱二頭肌和胸大肌的拉伸。
類型22
駱駝駱駝姿勢
好處:
有利於消化和排泄，生殖系統，拉伸和加強脊柱。促進血液循環，使背部神經得到額外的血液供應。消除便秘、腰酸背痛，矯正駝背、肩膀下垂。拉伸腹部器官，治療便秘，還能拉伸喉嚨、甲狀腺、甲狀旁腺，擴張胸腔，益肺，緩解腰酸背痛，減少腰腹多余脂肪。
第二十三種兔子風格
兔子姿勢
好處:
最大限度地拉伸脊柱，滋養脊神經，保持脊柱的柔韌性和彈性，促進消化，治療感冒和慢性扁桃體炎，有益於甲狀腺和甲狀旁腺，拉伸肩胛骨和斜方肌，促進兒童的生長發育。
第二十四條單腿和雙腿頭觸膝式
他的膝蓋姿勢和伸展姿勢
好處:
平衡血糖水平，拉伸坐骨神經，腳踝，膝蓋和髖關節，促進消化，改善腎功能，有益下半身組織，有益腸胃，促進肝脾功能，鍛煉和拉伸斜方肌，三角肌，股二頭肌，跟腱，髖關節和下腰脊柱。
第二十五次脊柱扭轉
脊柱扭轉姿勢
好處:
拉伸脊柱，激活整個神經系統(包括背部神經和全身32對神經)，放松腰、背、肩、頸各部位肌肉群和脊柱，預防腰痛。強化腎、肝、脾，促進腸道蠕動，提高排泄和吸收。調節腎上腺分泌，加強胰腺分泌，有助於治療糖尿病，治療脊柱椎間盤輕度脫位，營養脊神經，增加脊柱的彈性和伸展靈活性，鍛煉髖關節，有助於治療腰痛和脊柱風濕痛，促進消化，消除脹氣，增強腹部、大腿和臀部。
第二十六霹靂坐吹式
以堅定的姿勢吹氣
好處:
降低體溫，拉伸放松腹部器官，促進循環，強化腹部器官，促進循環，使腹部強壯，腰部更苗條。