學習“活在當下”——正念呼吸法
(1)坐在椅子上，背部微微挺直，離開椅背。腹部放松，雙手放在大腿上，不要蹺二郎腿。閉上眼睛。如果眼睛睜開，看前方2米左右的位置。
(2)感受與周圍環境的接觸(腳底與地板、臀部與椅子、手與大腿等。)，感覺身體被地球引力吸引。
(3)註意與呼吸有關的感受。這就像“等待”呼吸自然到來，而不深呼吸或控制呼吸。用“1”、“2”標記呼吸...“10”也很有效。
(4)壹旦發現自己有雜念，就會重新註意呼吸。有雜念很正常，不要為難自己。
(5)5分鐘或10分鐘，每天堅持練習很重要。在同壹時間同壹地點做(大腦最喜歡“習慣”)。
擺脫煩惱-動態黑暗的想法
(1)行走冥想:行走速度隨意，但建議壹開始慢慢走。有意識地註意手腳肌肉和關節的變化以及與地面接觸的感覺。對妳的動作進行分類，比如“左/右”和“上/下”，幫助妳進壹步集中註意力。
(2)站立位動態冥想:站立，雙腳張開至與肩同寬，雙臂伸展，慢慢擡起放在身體兩側。重點關註手腕肌肉的變化，血液流動的感覺，感受重力。慢慢擡起手臂，然後慢慢放下手臂到原來的位置，重復幾次。
(3)坐姿動態冥想:坐在椅子上，慢慢地將肩膀由後向前轉動。用心感受肌肉和關節的變化。轉壹次後，再把肩膀轉到相反的方向，同樣集中註意力。
(4)日常生活:有意識地註意日常生活中的動作，如穿衣、刷牙等。吃飯的時候也可以進行動態冥想，比如註意食物的味道，食物在嘴裏的觸感，唾液的變化等等。
緩解緊張壓力呼吸法
(1)采取正念冥想的基本姿勢。把壓力產生的原因總結成“壹句話”(更容易把握身體和內心的反應)。在心裏默念這句話，同時感受身體和內心的反應。
(2)聚焦在氣息上，將氣息標註為“1”“2”..."10".慢慢感受身體的緊繃感，逐漸放松。
(3)將意識擴散到全身，將註意力擴散到全身(假設全身都在“呼吸”)。吸氣時，想象身體對壓力有反應的部位是“吸氣”，並有意識地隨著呼吸的起伏保持這壹部位的放松。繼續把註意力分散到周圍的空間。
跳出思維怪圈的排除法——猴子思維
(1)扔掉“胡思亂想”，想象壹下把那些“夠了”的想法從腦袋裏踢出去的感覺。
(2)發現異常。想想這個壹直糾結的想法有沒有反例。
(3)站在先賢的角度，妳尊敬的人或者歷史上的偉人會怎麽做？
(4)不要評價好壞。妳會用其他不“在場”的標準來判斷事物嗎？註意“非判斷性”。
(5)探究原因。為什麽這個想法會出現這麽多次？從自己的“深層需求”出發重新思考。
控制沖動情緒-雨法
(1)認。認清自己內心的憤怒，不要把它等同於憤怒的自己。
(2)接受。接受妳生氣的事實，不要判斷這個事實的價值，允許它存在。
(3)調查。觀察妳生氣時身體會發生什麽。心率是如何變化的？身體哪裏感覺緊張？
(4)不認同。不要太在意自己的情緒，擺脫憤怒，把憤怒想象成別人的事。
抑制對他人的負面情緒——溫和的同情
(1)保持正念的意識狀態:繼續正常的正念冥想10分鐘，將註意力從負面情緒重新聚焦到當下。
(2)想起那個“讓妳不開心”的人:造成妳壓力的人浮現在妳的心裏，註意妳想起他(她)時的身體感受和情緒變化。
(3)在心裏對他(她)說下面這句話:“希望妳能避開各種危險，平平安安”。希望妳開心，安心。我希望妳身體健康。
消除身體疲勞和疼痛-全身掃描法
(1)平躺，註意自己的呼吸:如果沒有平躺的環境，可以坐在椅子上，呼吸時有意識地註意腹部的起伏。
(2)關註左腳趾:腳碰到鞋或襪子是什麽感覺？腳趾之間的接觸是什麽？
(3)全身掃描:從左足趾開始掃描全身。吸氣時，想象空氣從鼻腔進入，流經全身，進入左腳趾。呼氣時，想象聚集在左腳趾的空氣流經全身，從鼻腔呼出。
(4)全身各部位都可以這樣做:從左腳趾到左大腿掃描後，可以從右腳、左手和右手、頭和腹部掃描全身。