鍛煉背部要用不同的器械從上至下不同的角度鍛煉，做到寬而粗，充分展現男性挺拔的體態。背部肌肉並不是身體上唯壹最大最強壯的部分。它由壹系列復雜且相互聯系的肌肉群組成。
背肌分為背淺肌、背深肌和背筋膜。淺背肌分為兩層，均起於脊柱不同部位，止於帶骨或遊離上肢骨的上肢。深背肌排列在脊柱兩側，分為長肌和短肌。
從鍛煉的角度來看，主要是:
(1)背闊肌和大圓肌。
(2)斜方肌
(3)下背部:豎脊肌。
每個區域都需要用特殊的動作和轟擊角度來刺激。
很多朋友因為長年伏案工作，低頭、挺胸、前傾，就是駝背現象。這樣的姿勢不僅不好看，還會引起腰疼。這是因為背部肌肉缺乏鍛煉，使得背部肌肉萎縮無力，無法完全支撐脊柱。其實朋友們要重視和加強背部鍛煉，這樣不僅可以消除疼痛，還可以減少背部多余的脂肪，讓背部豐滿健美。
首先，啞鈴鍛煉背部肌肉
用啞鈴鍛煉背部肌肉更靈活，可以分別通過加強背寬和厚度進行針對性的訓練。加強背部肌肉厚度的動作有站立啞鈴(或杠鈴)劃船、單臂啞鈴俯身劃船；加強背部肌肉寬度的動作包括彎腰啞鈴鳥。啞鈴硬拉是鍛煉背部肌肉的經典復合訓練動作，是鍛煉背部肌肉不可或缺的動作。
每周鍛煉壹次背部肌肉。專註力很重要，尤其是背部肌肉鍛煉。背部鍛煉的壹個重要原則就是挺胸、挺腰、挺臀！這是壹個安全的姿勢，可以增強妳的核心和脊椎。安全！
第二，引體向上
兩組分別為10-12次力竭(如果有壹組超過15次，可以負重鍛煉。)
3組(3-5次讓步練習)
組間歇或拉伸30秒。
長距離正握引體向上是我最喜歡的背部訓練動作，事實證明它是最有效的，所以我把它放在正式組的第壹個動作中，在身體充滿能量的時候做。
退讓時代的做法是指妳應該拉或跳到動作的頂端，然後慢慢放下，壹次壹個動作這是鍛煉力量的最好方法。最後絕對可以做到完美的引體向上！
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