辦公室健身操I
(1)坐在椅子上，上身挺直，兩腿分開，雙腳著地，擡起腳尖，用力收縮胎面、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛。
(2)坐姿，用力擡起腳後跟，或者雙手按在膝蓋上，增加壹定的反作用力，增加鍛煉效果。這個練習可以塑造腿部線條，讓腿型更加完美。
(3)交替收縮和放松臀肌，65438±0分鐘重復30 ~ 40次。這個動作可以讓松弛下垂的臀部變得緊實，也可以消除臀部多余的脂肪。
(4)吸氣收腹，數到5，然後慢慢呼氣放松腹肌，再吸氣收腹，重復15 ~ 20次，持續1分鐘，直到腹部有疼痛感。
(5)緩慢而有力地挺胸。向後打開肩膀，盡可能閉合肩胛骨。重復25 ~ 30次，1分鐘，直到肩膀感到酸痛。
(6)握拳後打開，使手臂肌肉緊張。這個動作可以美化手臂線條。
辦公室健身操2
(1)慢慢向前低頭，讓下巴盡量靠近胸部。當妳感覺到背部肌肉拉伸時，慢慢擡起頭，直到喉嚨的肌肉收緊。做五次。
(2)頭部輕輕有力地向右轉動，肩膀保持不動，用眼睛帶動頭部向右轉動。試著將眼睛轉向身後的目標，保持5秒，然後左轉，保持5秒。做五次。這種方法還可以緩解緊張引起的頭痛，增強頸部皮膚的彈性。
(3)雙手按在肩膀上，慢慢上下移動手肘，使手臂繞肩關節旋轉。每組做20次，最好壹天3組。這種方法可以預防過度勞累引起的手臂麻木。
(4)收腹瘦腰運動:雙膝張開至肩寬，背部挺直坐在椅子上，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，使背部呈弧形。收縮腹肌時吸氣，放松時呼氣。* * *做3組，每組5次。
(5)腿部放松運動:背部舒適地靠在椅子上，慢慢伸直膝蓋，擡起小腿，讓大腿兩側的肌肉發力。每天堅持1.5次，妳會覺得很輕松。雙腿交替做。
(6)小腿肌肉放松練習:雙腿並攏坐著，雙腳保持著地，盡量擡起腳跟，讓雙腳像跳芭蕾壹樣靈活地上下移動，次數以妳感覺舒服為準。這項運動有助於腳部血液循環，緩解小腿肌肉緊張。
辦公室健身操3
1.放松妳的眼睛
閉上眼睛，轉動眼睛。先順時針按6次，再逆時針按6次。然後睜開眼睛，看著窗外遠處綠色的草坪或樹木，2-3分鐘。這樣有保護眼睛，調節視力的作用。
放松全身
把全身分成幾段，然後從上到下放松。順序是:頭-頸-兩上肢-胸腹部-背部-兩條大腿-兩條小腿。
然後，采用向後松弛法，自下而上分段進行松弛。順序是:兩腳-兩小腿-兩條大腿-臀部-腰背部-腹部和胸部-頸部-頭部。連續做三組，對消除緊張和身體疲勞很有幫助。
3.腹式呼吸
吸氣時放松腹肌，呼氣時收縮腹肌。重復這個動作3分鐘。可以增加腸胃蠕動，促進新陳代謝，減肥。
放松脖子和肩膀
坐在椅子上，緩慢有力地挺胸，使肩膀向後展開，恢復原狀後再做10~12次。然後聳肩，左右肩12次，可以增加肺活量，預防頸椎病和肩周炎。
放松手指
雙手放在大腿上，掌心向上握拳，然後按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序伸展手指。左右手指重復同樣的動作，12次。能緩解手部肌肉疲勞，促進血液循環。
放松雙腿
坐在椅子上，擡起腳尖，同時用力收縮小腿和大腿肌肉，然後用力擡起腳後跟，小腿和大腿肌肉保持收縮15秒，然後放松。這樣反復做5分鐘，可以改善腿腳的血液循環。
抗衰老運動
特別區1:耳朵
保健關鍵詞:預防耳朵凍傷，幫助補腎。
中醫說腎能開竅於耳，經常摩擦耳廓可以防止耳朵凍傷，可以起到強腎壯腰、養生益壽的作用。
保健方法
拉耳垂，即雙手食指放在耳屏背面，用食指和拇指從內向外拉耳屏和耳垂，手法由輕到重，拉力無痛，每次3-5分鐘。
用手摩擦耳輪，雙手握空拳，用拇指和手指沿耳輪上下推動，直至耳輪充血發熱。
提起耳尖，用雙手拇指和食指捏住耳廓尖端，向上提、捏、揉、搓15~20次，使局部發熱變紅。此法有鎮靜、鎮痛、清腦、明目、退燒的功效。
特別區II:腹部臍帶
保健關鍵詞:消除腹部脂肪，預防便秘。
腹臍是養生中高度重視的保健“堡壘”。中醫稱肚臍為“神闕”。按揉肚臍可以益肺強腎，安神，疏肝利膽，防病強身。同時對動脈硬化、高血壓、高血脂、糖尿病有很好的輔助治療作用。
保健方法
雙手重疊，按在肚臍上，用力適中，同時保持呼吸自然，順時針繞肚臍搓腹。對於平日缺乏運動的人，建議養成閑暇時或走路時(每秒壹次)交替拍打小腹20分鐘的做法，可以促進腹部新陳代謝。
第三特區:胸部
保健關鍵詞:增強心肺功能。
壹個人免疫功能的強弱在壹定程度上取決於胸腺素的濃度。調節和刺激胸腺可以預防疾病和癌癥，強身健體，延年益壽。
保健方法
右手按在右乳房上方，手指斜向下，輕輕推向左小腹，來回摩擦50次；用同樣的方法摩擦左手50次。然後，手掌對著胸中間上下摩擦50次。
也可以兩掌交替拍打胸背，每次取100，早晚各壹次。刷胸可以使“休眠”的胸腺細胞處於活躍狀態，增強心肺功能。
第四特區:脊柱
保健關鍵詞:促進消化，預防常見脊柱疾病。
目前約有70%的人因缺乏正確的脊柱特區保健而出現病變。脊柱有四個生理曲度，頸部(頸椎病)和腰部曲度(腰肌勞損、腰椎間盤突出)最容易發生病變。
保健方法
厭食偏食的孩子，可以沿著脊柱兩側的夾脊穴按摩。每晚按摩、理療、刮痧、拔罐、拍打脊柱。脊柱特區針灸、中藥蜂療、艾灸對脊髓分離引起的神經性疼痛、強直性脊柱炎有治療作用。
SAR 5:返回
健康關鍵詞:提高免疫力，預防感冒。
經常刮、揉、按、拍背部經絡和肌肉，可以疏通經絡，鎮定心神，有助於預防感冒。另外，搓背對中老年慢性病患者有壹定的輔助治療作用。
保健方法
每天早晚用保健錘擦(搓)背、拍背或敲背(包括背部和頸部)；或者采取背部刮痧、捏脊、拔罐等背部按摩理療。
健美操的註意事項
1，循序漸進
剛練健美操的時候，需要采取走的方法，讓身體和下肢有足夠的時間去適應。也可以先做壹些熱身和拉伸運動，尤其是下肢的適度拉伸更為重要。
剛開始的時候，不要做長時間運動。同時，做完有氧運動後，壹定要把濕衣服換掉，以免著涼。尤其是在空調房鍛煉後，健身者需要在洗澡前做壹些拉伸運動。
2.合適的衣服
其次，做健美操時，需要穿合腳、排汗的衣服，不要赤腳穿普通的鞋子。因為大多數健身鞋都有厚厚的腳墊，可以減緩腳與地面撞擊產生的震動。
也可以穿半高鞋，可以保護腳踝。對於女性朋友來說，經期做操時，運動量壹定不能太大。女性朋友如果沒有運動習慣，孕期是不能做有氧訓練的。