01什麽是慢性炎癥？
壹般來說，炎癥是我們身體的免疫系統對外界刺激的壹種防禦性反應。例如，當我們的身體組織受到損傷或受到病毒和細菌的感染時，免疫系統被迅速激活，吞噬入侵的病原體，清除體內的壞死組織等。，並出現“紅、腫、熱、痛、癢”等炎癥現象。
這是急性炎癥，就像是身體內部的“閃電戰”，是免疫系統與病毒、細菌的“決鬥”，是“決定性的勝敗”。
急性炎癥來得快，去得也快，當免疫系統承受不了的時候，我們往往會用藥物幹預，用各種消炎藥。
慢性炎癥是壹種低水平的慢性炎癥，其中各種細胞因子(白細胞介素、腫瘤壞死因子TNF-α和幹擾素γ-INF等。)在壓力或緊張下過度或持續產生。
慢性炎癥更像是壹場曠日持久、分散的“遊擊戰”。雖然短期內不會對身體造成致命傷害，但會在幾個月或幾年後逐漸發展並損害免疫系統，並會增加患各種慢性疾病的風險。
慢性炎癥有多“致命”？
雖然叫“慢性”炎癥，但對健康的殺傷力壹點都不差。
2020年，美國哈佛大學的研究團隊在《美國心臟協會雜誌》上發表了壹項研究，對21000名參與者進行了24~32年的隨訪。結果表明，心血管健康與體內炎癥狀態有關。
該研究的結論還指出，堅持“促炎飲食”的人比飲食正常的人患心血管疾病、冠心病和中風的風險分別高38%、46%和28%。攝入具有抗炎作用的食物，可以改善心血管炎癥。
2021年4月，壹項涵蓋全球400萬人的38項健康結果的回顧性研究收集了15項薈萃分析，發現促炎性飲食會增加27種慢性疾病和過早死亡的風險。有強有力的證據表明，促炎性飲食與心臟病發作、過早死亡、腸癌、胰腺癌、呼吸系統癌和口腔癌以及抑郁癥有關。
身體的慢性炎癥還與許多慢性疾病有關，如常見的肥胖、二型糖尿病、呼吸系統疾病、類風濕性關節炎等。
慢性炎癥就像常年潛伏在體內的“間諜”，給健康埋下重大隱患，所以減少促炎飲食，堅持抗炎飲食，才能更好地保護健康。
03妳身邊常見的促炎飲食
根據吃不同的食物對身體炎癥的影響，我們把日常飲食分為“促炎飲食”和“抗炎飲食”。
紅肉、加工肉、內臟、精制糖和谷物、甜飲料、油炸食品和富含反式脂肪酸的食物更容易引起體內慢性炎癥。
富含反式脂肪酸的常見食物:人造奶油蛋糕、酥餅、蛋黃派、冰淇淋、速溶咖啡、蛋撻、零食、餅幹、曲奇、泡芙、奶茶、布丁、即食麥片、可可脂巧克力、熱巧克力飲料、油炸方便面、沙拉醬、爆米花、油炸薯片等。
富含亞硝酸鹽的食物增加消化道癌癥風險:臘肉、香腸、火腿、鴨脖、鹹魚、鹹菜、罐頭、隔夜剩菜等。
高溫烹飪時產生致癌物(苯並芘、雜環胺、丙烯酰胺)的食物:烤魚、炸雞、烤鴨、肉串、臭豆腐、烤雞、燒鵝、叉燒、培根串、薯條、脆皮五花肉等。
遊離糖/添加糖含量高的食品/飲料:蜜餞、蜂蜜、含糖可樂、果汁、各種含糖飲料、含糖加工食品等。
如何練習消炎飲食？
消炎飲食不是壹種獨立的飲食模式，而是避免慢性炎癥或減少炎癥損害的成分和加工方法的選擇。
所以很多符合消炎飲食標準的飲食模式也可以稱為消炎飲食，比如地中海飲食、DASH飲食、沖繩飲食、傳統北歐飲食、傳統墨西哥飲食等。
還有6種成分有很好的消炎作用:
蔬菜，尤其是十字花科蔬菜，如羽衣甘藍、卷心菜和西蘭花；
水果，尤其是漿果，如小紅莓、草莓、藍莓和葡萄；
全谷物、豆類等富含膳食纖維的食物；
富含多酚和類黃酮的食物，如綠茶和大豆；
香料，如姜黃、生姜、肉桂、肉豆蔻、鼠尾草和大蒜；
富含omega-3脂肪酸的食物，如三文魚、亞麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、堅果、杏仁等。
消炎飲食在日常膳食中的實施還需要考慮食材的分類、數量和比例、烹飪方法等細節。
首先要註意蔬菜。許多中國人嚴重缺乏蔬菜。根據2018的統計，68%的成年人平均每天蔬菜攝入量低於300g，只有29%的人吃深色蔬菜，只有6.3%的人平均每天蔬菜攝入量超過500g g。
消炎飲食建議成人每天攝入蔬菜300~500g，深色蔬菜占壹半。應該豐富不同顏色和種類的蔬菜。
其次，要註意蛋白質中的食物搭配。在我國，成年牲畜肉類攝入比例相對較高，禽肉、魚蝦肉和蛋類攝入比例相對較低。根據2018年的統計數據，成年畜肉平均攝入量為74.5克/天，禽肉為15.3克/天，魚蝦肉為27.8克/天，雞蛋為28.3克/天..
消炎飲食建議每天瘦肉100-150g，最好是魚蝦肉，其次是禽肉，減少畜肉比例，每天吃壹個雞蛋，豆制品每天對應25g大豆，乳制品每天300ml左右。
主食的選擇也很重要。我國成年人細糧及制品攝入比例普遍較高，其他谷物、雜豆、土豆攝入比例較低。根據2018的統計數據，80.3%的成年人每天攝入的五谷雜糧雜豆低於50g。
消炎飲食，建議搭配主食的粗細，避免過度五谷加工。每天200-300g的谷類食物，包括50-150g的雜糧雜豆和50-100g的土豆，也應列為主食，如蓮藕、板栗、菱角等，不建議作為蔬菜食用。
烹調食用油，適當增加ω-9單不飽和脂肪酸(橄欖油、山茶油)和ω-3多不飽和脂肪酸高的植物油(亞麻籽油、紫蘇籽油)，減少ω-6多不飽和脂肪酸高的植物油，減少飽和脂肪酸高的油。
用特級初榨橄欖油或山茶油快速炒、燉、煮、涼拌；涼拌菜用亞麻籽油和紫蘇籽油；高溫烹飪用椰子油、豬油或調和油。
調味，可以多使用天然香料，如姜黃、洋蔥、胡椒、八角、肉桂、羅勒、迷叠香、香菜、洋蔥、生姜、肉桂、肉豆蔻、鼠尾草、大蒜等。
減少精制調味料，如豆瓣醬、花生醬、辣椒醬、醋醬、蠔油、沙拉醬等。
堅果每天可以吃15-20g，最好是核桃、杏仁、腰果、榛子、開心果、南瓜子、花生等原生堅果/種子。
但不建議吃椒鹽、奶味、糖漬、脆皮、油炸等深加工堅果。，並且買密封包裝的小袋，不買散秤或破殼的，保持密封，防止堅果中的油脂腐爛產生有害物質。
水果每天200g左右，以漿果類為佳，如藍莓、草莓、蔓越莓、葡萄、獼猴桃、覆盆子、藍莓、石榴、楊桃等。
還可以吃壹些糖分或GI適中的水果:櫻桃、柚子、桑葚、柚子、蘋果、橙子、櫻桃番茄、杏、梨、桃、李、油桃、枇杷、楊梅、芒果、木瓜等。
含糖量或GI高的水果不宜過量食用，如香蕉、鮮棗、榴蓮、荔枝、柿子、哈密瓜、火龍果、西瓜、菠蘿、山竹、紅毛丹、百香果、番石榴等。
健康的生活方式抵抗炎癥
定期進行適度的有氧運動，如每天平均30分鐘左右的中等強度有氧運動，有助於提高機體免疫力，在壹定程度上減少機體炎癥的發生。
科學的體重控制可以避免激素和免疫系統紊亂，減少慢性炎癥的發生，通過平衡膳食、適量運動、高質量睡眠、減少久坐、情緒管理等多種調節，使身體質量指數和體脂率回歸正常範圍。
緩解壓力，持續的緊張和壓力會使身體長期處於緊張狀態，加重炎癥程度。通過娛樂、社交、鍛煉、規律睡眠等。，它將有助於降低體內的炎癥水平。
戒掉不良習慣，如抽煙、喝酒、熬夜等。，會增加體內的慢性炎癥水平，通過家人的陪伴、監督、促進和獎勵，逐漸戒掉這些壞習慣。