拉伸有助於妳遠離跑步膝蓋，跑步膝蓋是指跑步等運動造成的膝蓋損傷。如果很多人跑前沒有做好熱身和拉伸，跑後很容易讓膝蓋酸痛。讓我們來看看拉伸幫助妳遠離跑步膝蓋。
拉伸幫助妳遠離跑步膝蓋1 1。第壹招:站立，拉伸髂脛束。
雙腳交叉，雙膝伸直相互觸碰，身體向前彎曲並向前腳側傾斜，靜止15秒，重復5次，換腳。
2、第二招:站姿髂脛束伸展二
直立靠在墻上，用手推墻，保持靜止15秒。重復5次，換腳。
3、第三招:坐姿髂脛束伸展
將壹只腳放平，另壹只腳交叉，用對側肘推膝蓋，將上半身轉向要拉伸的壹側，保持靜止15秒，重復5次，換腳。
4.第四招:俯臥位拉伸髂脛束。
身體呈仰臥位，單膝彎曲，用另壹只手將彎曲的膝蓋壓向對側，保持靜止15秒，重復5次，換腳。
如果跑前不做好熱身和伸展運動，恐怕跑步者會跪下。除了膝蓋疼，嚴重的人連路都走不了。下面是六招拉伸和肌肉力量練習，幫助路跑者遠離跑者膝蓋的困擾。
5、第五招:髖外展肌力訓練1
側臥，膝蓋伸直向上擡起，靜止5秒，休息10秒，重復10次，換腳。可以在腳踝上加壹些重量，比如沙袋或者鉛塊，增加訓練水平。
6.第六招:髖外展肌力訓練二
扶墻保持身體平衡，單腳向側面擡起5秒，休息10秒，重復10次，換腳。
拉伸幫助妳遠離跑步膝蓋。2年輕人膝蓋疼痛在跑步者中最為常見。跑步障礙中，膝蓋疼痛占50%以上。很多運動咖以為自己患上了髂脛束綜合征(ITBS)或者髕骨疼痛綜合征(PFPS)，也就是俗稱的“跑者膝”。
膝蓋疼痛的原因不僅僅是跑步者的膝蓋！這六個常見原因可能是兇手。
跑步者膝蓋疼是怎麽來的？
跑步和走路的模式很不壹樣。以膝蓋為例。走路時會有壹股力量將小腿肌肉拉向腳踝，但理想的跑步姿勢是拉向膝蓋。
另壹方面，如果跑步的落地點和走路壹樣，反復的錯誤動作會使膝蓋處的肌腱左右晃動，摩擦骨骼，久而久之就會產生疼痛；如果妳喜歡廣泛的運動，那麽妳的膝蓋更容易出現其他激烈運動引起的問題。
簡單來說，跑步導致疼痛的主要原因是“壓力”。壓力過大導致肌肉和肌腱發炎，甚至損傷骨骼。引起疼痛的壓力可分為拉、壓、脫位或三者的結合。
拉壓力的典型例子是應變；壓迫性壓力的典型例子是髕骨疼痛綜合征；錯牙合壓力的代表例子是脛骨內側壓力綜合征。以下是膝蓋周圍疼痛可能出現的癥狀和原因，以及可以自行緩解的改善方法。
膝關節周圍的構圖？
1.髂脛束綜合征(ITBS)
癥狀:膝蓋外側刺痛、劇痛或瞬間劇痛。疼痛可從大腿外側延伸至膝蓋以下，上下樓梯時膝蓋疼痛加重。
主要原因:膝關節在反復屈伸時向內或向外傾斜，造成韌帶與骨骼的摩擦，引起炎癥。X腿的人應該特別註意右腳的ITBS。
改善方法:右大腿向髖外旋方向扭轉，無痛感的情況下在伸展狀態下施壓。
2.髕骨疼痛綜合征(PFPS)
癥狀:內膝疼痛，但無法指出或摸到確切位置。有時候剛開始的時候，會隨著時間變得更糟。不僅跑步的時候疼，走路的時候也疼。
主要原因:髕骨軌跡異常滑動使髕骨和髕骨溝相互摩擦，引起炎癥和疼痛。
改進方法:握住左大腿靠近膝蓋處，向膝蓋方向按壓；拉伸大腿前側的股四頭肌。
3.鵝足肌腱炎
癥狀:膝蓋內側突出的肌腱疼痛，特別是左腳。由於受累部位較近，常被誤認為內側韌帶炎癥或半月板損傷。
主要原因:踢完左腳後，讓鵝足的肌肉在放松的狀態下拋向空中，牽拉肌肉和肌腱；尤其是雙腳懸空時，不來回擺動，膝蓋以下有扭動動作，容易造成這個問題。
改善方法:拉伸放松臀部肌肉，從而改善左腳與身體連接處的緊張度。
4.腓腸肌疼痛
癥狀:膝蓋內側中央有刺痛感或劇痛，右腳出現這種現象的概率遠高於左腳。
主要原因:膝蓋的小腿肌肉(腓腸肌)承受牽拉壓力，導致位於膝蓋的小腿肌肉端點(肌腱)發炎。
改善方法:揉捏小腿下方內側的比目魚肌，拉伸比目魚肌，訓練腓腸肌。
5.跳高運動員的膝蓋
癥狀:膝腱與膝蓋骨連接處有明顯壓痛，尤其是膝下緣疼痛，偶爾伴有局部腫脹。
主要原因:最常見的原因是膝關節肌腱的反復牽拉或過度運動，但也可能是由於跳躍不當或局部撞擊造成的。
改善方法:做股四頭肌等長運動，拉伸股四頭肌和後腿肌肉。
6.膝蓋韌帶損傷
癥狀:關節在牽拉或移動時感到疼痛。嚴重時，關節腫脹、疼痛、發炎。如果韌帶完全斷裂，關節失去支撐，就會造成不穩定，常伴有嚴重的血腫。
主要原因:膝關節有四個主要韌帶，包括前交叉韌帶、後交叉韌帶、外側副韌帶和內側副韌帶。
前、後交叉韌帶損傷的主要原因是運動時劇烈跳躍或急停，脛骨過度向前或向後運動，使交叉韌帶壓力增大；當膝的外側受到加強的外力或過度的扭轉時，內側和外側副韌帶經常受到損傷。
改善方法:大腿前側股四頭肌強化訓練。
技巧
當妳想解決運動損傷引起的膝蓋疼痛時，不僅要關註疼痛部位，還要改善產生壓力的原因，如鞋子不合適、骨骼變形、肌肉不平衡、跑步姿勢不當等。