首先，跑步
太陽膀胱經是腿後的中線。日常運動中，跑步可以拉伸膀胱經，膀胱經只有被拉伸才會通暢。另外，冬天多跑步可以促進血液循環，增強心肺功能，讓血液流向身體末端，是最好的保暖運動。那麽，如何進行跑步鍛煉呢？
做好跑步前的準備工作。冬天氣溫低，外出晨跑不能穿太薄，尤其是上腹部，以免著涼，引起脾胃不適。出門前最好喝壹杯開水。喝水不僅能補充水分，緩解通宵口幹，還能降低血液濃度，促進血液循環和新陳代謝。
有些人習慣壹出門就跑，其實並不好。最好先搓搓手和臉，輕輕搓搓耳朵，戴上手套，以防凍傷。然後分別轉動左右腳踝，移動膝關節。最後，深呼吸，調整自己的心理情緒。此時，可以開始了。
掌握正確的起跑方式後，上身微微前傾，眼睛直視前方，雙臂隨著跑步的節奏自然擺動，腳尖要面向正前方，不能形成八字形，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種:壹種是前腳掌著地或腳掌外側著地。這種方法快速有效，但是比較費力。適合提高成績的職業運動員；另壹種是全腳到前腳掌的過渡。這種方法，腿後肌肉放松，跑步省力，但速度慢，適合大部分人和初學者，非常適合平時健身。
跑步時的呼吸非常重要。跑步屬於有氧代謝運動，參與人體主要器官的循環，尤其是呼吸系統。在跑步的過程中，人體對氧氣的需求量在增加，所以需要註意呼吸節奏。壹般情況下，可以分兩步或三步吸，註意節奏。在吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸，可將舌頭抵住上顎，避免直接吸入冷空氣對胸部的刺激。在跑步的過程中，由於氧氣供應滯後於肌肉活動的需要，在跑步的過程中會出現“不適應”的現象，使人感到腿重、胸悶、呼吸困難。這時候就要適當降低跑步速度，調整呼吸節奏。
很多人習慣壹跑完就回去休息。其實這樣不好。跑步後，人體全身得到活動。這時候再進壹步的基礎素質鍛煉，就能達到很好的健身效果。可以做壹套廣播體操，也可以做壓腿、踢腿、跳躍、縱跳、單腿跳、擡腿練習，發展下肢力量，提高耐力。整個練習做完了不要急著休息。可以原地跳躍踢腿，註意全身放松，手臂自然擺動，雙腿前後左右交替擺動。然後，擡起膝蓋，彎腰，雙手握拳或成刀狀，拍打大腿和小腿，使肌肉充分放松。保健專家提醒您，冬季保健的第壹要務是運動，但運動壹定要科學。如果鍛煉不當，不僅不能促進身體健康，還會對身體造成傷害。
二、健美操和跳繩
健美操是壹項非常適合冬天的室內運動。就是前圖的鍛煉，大肌肉群和小肌肉群都可以參與鍛煉。高沖擊有氧運動可以更好的鍛煉心肺功能，加速血液循環。另外，有氧運動時的防震很重要，最好選擇氣墊鞋。
來說說跳繩吧。其實跳繩是女性冬季最好的運動，既省錢又方便。
美國著名健身專家裏奇·桑德勒(Rich Sandler)認為，跳繩有很多種，可以簡單也可以復雜，可以隨時做，壹學就會。特別適合低溫季節健身，尤其適合女性。從運動量來說，跳繩10分鐘和慢跑30分鐘或者跳舞20分鐘基本相同。是壹種消耗時間和精力較少的有氧運動。對於哺乳期和更年期的女性來說，跳繩也有放松情緒的積極作用。手臂的擺動和腿部的跳躍使四肢充分活動，是促進血液循環的理想運動。
在跳躍的過程中，應該是腳掌，而不是腳跟；胖子適合同時擡腳跳繩。同時，不要跳得太高，以免損傷關節。
跳過鍛煉相關提醒
1.船長應穿質地柔軟、重量輕的高跟鞋，以免腳踝受傷。
2.繩子軟硬適中。新手壹般應該用硬繩，熟練後可以換成軟繩。
3.選擇硬度適中的草坪、木地板、泥地作為場地，千萬不要在堅硬的水泥地上跳繩，以免損傷關節，容易引起頭暈。
4.跳繩時要放松肌肉和關節，協調腳趾和腳跟，防止扭傷。
5.胖人和中年女性應采用雙腳同時上升和下降的方式，跳躍不要太高。
6.跳繩前，先放松腳、腿、手腕、腳踝，以適應接下來的運動。
第三，扭腰
“腰為腎之府”，冬季對應五臟中的腎。因此，在冬季運動保健中，我們不得不強調腰部的運動保健。
腰部是胸部底部和身體軀幹骨盆之間的部分。對於普通人來說，比較通俗的解釋就是系腰帶的部分。記住，腰是不受涼的，所以平時穿露臍裝的女性患婦科病的概率遠大於不穿露臍裝的女性。
那麽，冬天應該怎麽做腰部運動呢？下面介紹壹個簡單有效的鍛煉方法。
首先，站著別動，把手放在身體兩側。放松，停留在腹部。放松後，雙手舉至胸前，手指相對，掌心對胸。這時，妳的腿與肩膀分開。
以腰部為支撐，從左到右輕輕晃動臀部。整個搖動方式應該是腰部的動作，腿部和上半身自然的隨著腰部搖動。能夠很好的站穩之後，扭轉的幅度就可以加大了。我的頭腦想要腰部的肌肉不斷加強，多余的脂肪就會隨著腳底全部排到地上。肩膀放松，自然抖動。像這樣跑九圈。搖9次後，從右向左搖9次。擰約3分鐘。
扭轉後，以腰部為中心前後俯仰、晃動，動作不可過急、過猛。當妳向前搖擺時，妳的背部微微向前拱起，臀部向後推。動作熟練時，可以稍微加快來回晃動的速度，加大晃動幅度。時間3分鐘左右。
以上動作完成後，雙手放在身體兩側，雙腿並攏。