1，準備姿勢。擡頭挺胸，背部挺直，但不要過度拉伸。肩胛骨收縮後，把杠放在擡高的斜方肌和三角肌上，調節平衡。杠鈴重量由四個點分擔，其中斜方肌承擔大部分重量，無需墊海綿等墊子。杠鈴擡起後，調整雙腳的位置。
雙腳距離壹般為肩寬，內收肌受力過大，過於發達，不利於美觀和生活。雙腳應處於自然位置，角度為30至45度。放在頸椎上的杠鈴會引起疼痛，還會形成壹個胸弓腰的動作，加強背部肌肉的張力，伸直四肢，挺直背部。
2.蹲下。做好準備後，深呼吸，慢慢彎曲膝蓋，控制下蹲。下蹲時，膝關節方向與腳尖方向壹致，大腿與地面平行或略低於膝蓋。如果臀部落到踝關節，下蹲太低，沒有必要，容易造成膝蓋、腳踝等關節損傷。下蹲速度不能太快，要掌握好節奏，至少下蹲的速度不能快於下蹲的速度。
3.接電話。最有價值的深蹲運動是下蹲階段，註意力集中在腿部，所有的腿部同時用力呼氣。擡起妳的頭。想象用力踢腿把頭往上推，而不是先提臀再直腰。整個下蹲過程中，重心要穩定，腳不能動。
擴展數據
蹲下的註意事項
1，深蹲:彎曲雙腿，眼睛盯著天花板。這是為了保證妳的軀幹在下蹲過程中始終保持垂直下落，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。
下蹲時，膝關節的方向要與腳尖的方向壹致，這壹點要特別註意。只有這樣，膝關節才符合運動生理學。不管妳以後做什麽都要註意這壹點。如果膝關節的方向與腳尖方向不壹致，就會損傷膝關節。
2.站起來:眼睛看著天花板，脊椎保持挺直，軀幹保持直立才能站起來，也就是說伸直雙腿，用雙腿的力量擡起身體。千萬不要彎腰撅屁股，機會主義的把腿伸直。這樣身體才能直立，腿部肌肉最能拉伸收縮，鍛煉效果最好。
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