如何在家鍛煉，我給大家推薦壹些妳可以在家鍛煉的簡單動作。我們可以借助身邊的壹些簡易家居開始鍛煉，那麽在家應該怎麽鍛煉呢？讓我們壹起來看看吧！
如何在家鍛煉1腹部
“肚子”惹惱了很多人，大壹點的“肚子”就是“肚子”。怎樣才能得到有效的腹部鍛煉？
主要是以下幾個動作:仰臥起坐，仰臥擡腿，坐腿回縮。
對腹肌的鍛煉效果非常好，每次鍛煉後都能給妳壹種酸痛的自信感。
擱腿仰臥起坐
這個動作重點是鍛煉部位:上腹部。
我們可以用床頭和椅子，高度可以讓小腿變平。
起始姿勢:仰臥在地上，小腿平行放在床上，大腿與地面垂直，雙手放在胸前或雙手交叉放在脖子後面。
動作過程:慢慢將肩膀彎向膝蓋，直到肩膀浮腫骨距離地面1 ~ 2英寸，保持靜止壹秒鐘。然後，回到起始位置。反復做。
訓練要點:屈曲收縮時，為了使腹肌收縮得更好，使下背部緊貼地面。在開始采用重量訓練課程時，我們應該避免使用跳躍和彈跳來幫助每次托舉。
仰臥擡腿
關鍵鍛煉部位:下腹部和大腿上部屈肌。同樣，這個動作也可以用床邊比較寬的凳子來做(邊緣最好能抓住)。如果可能的話，可以用專業的斜板。在家裏，兩個凳子通常放在壹起。
起始姿勢:仰臥在凳子上，下背部緊貼凳面，雙腿並攏自然伸直。
動作過程:使軀幹和下背部緊貼地面，膝蓋微微彎曲，雙腿向上擡起，直至大腿與軀幹垂直。然後，慢慢放下腿。反復做。
訓練重點:背部始終緊貼凳面時，使小腹肌肉處於緊繃狀態。如果後腰彎曲或離開便面，會影響下腹部肌肉的收縮效果。
坐腿收縮
起始姿勢，坐在凳子邊緣，雙手背撐在凳子上。保持雙腿向前伸直。
動作過程:屈膝收縮小腿至盡可能高的位置，完全收縮腹直肌壹秒，然後慢慢放低小腿至完全伸直，收縮小腿時吸氣，落地時呼氣。
註意:這個動作比較簡單，作用完全取決於膝蓋的高度和動作的速度。越高越慢越大，反之亦然。
身體的上部
上半身的壹些簡單練習:俯臥撐、啞鈴鳥。
俯臥撐
俯臥撐是很好的動作，青少年長期鍛煉對骨骼發育很有幫助。俯臥撐也是力量素質訓練的重要內容之壹，主要作用是提高上肢、背部和腹部的肌肉力量。
起始姿勢:雙手支撐身體，雙臂與地面垂直，雙腿向身體後方伸展，依靠雙手和腳趾頭，可以使頭、頸、背、臀、腿保持在壹條直線上。
動作過程:手肘向身體外側彎曲，身體放低至基本接近地板。收緊腹部，身體保持直線壹秒，然後恢復原狀。
動作重點:全身直、平、平。難度:屈肘直推。
啞鈴鳥
啞鈴鳥，如果條件允許，可以試試這個動作，妳需要壹副適合自己的啞鈴。重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。
起始姿勢:仰臥在平凳上，雙手握啞鈴，掌心相對，向上推伸直雙臂，支撐在胸前上方。
動作過程:兩個手持啞鈴平行向兩側落下，手肘微彎，直至胸部兩側肌肉感覺充分拉伸，上臂降至肩以下水平。啞鈴落下時，深呼吸。握住鈴並將其舉回原位時呼氣。
訓練要點:啞鈴向兩側落下，如果手臂伸直，胸肌就很難獲得拉伸和肌肉收縮的感覺。
前跨
只要這個動作有足夠的空間，借助啞鈴就可以達到增加按壓重量的效果。重點鍛煉部位:臀大肌、腘繩肌、股四頭肌。
起始姿勢:雙腳並排站立，雙手握啞鈴。讓妳的右腳先向前邁壹大步。然後，慢慢下蹲，右膝向前彎曲，左腿微直下沈。
動作過程:下蹲到最低位置時，雙腿同時向上伸直，右腳向後收回。然後，讓左腳向前邁壹大步，蹲下。反復做。
訓練要點:如果深蹲中站起來四分之三或者有壹小段距離伸直，主要是股四頭肌收縮。這個動作也可以在下蹲前做，左右腳交替。
如何在家鍛煉？2下蹲的好處對全身都有好處。
1，強有力的關節和骨骼
下蹲可以增強腰、臀、膝、踝的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的衰老。
2、可以增強肌肉力量
經常做深蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩腿力量增強，可有效防止跌倒。當妳走路的時候，妳會感到放松和充滿活力。
3、能改善血管功能
能擴張小動脈和微動脈，降低心臟的外周阻力，提高小動脈和微動脈的彈性，有效降低血壓。
4.延緩大腦衰退
下蹲可以加強腿部的活動，增強來自外界的感官刺激，延緩大腦的衰退。
5、能促進新陳代謝
深蹲運動主要依靠兩腿的屈伸來支撐軀幹以上的身體重量。
下蹲時，身體重量壓下腿部肌肉中的血管，加速下肢靜脈血液流向心臟；當身體起身時，減輕了體重對下肢肌肉的壓迫，心臟泵出的動脈血迅速進入下肢。
反復蹲、起身蹲，可以加快血液循環和新陳代謝。
6、減肥效果明顯
深蹲可以消耗大量的熱量，減掉多余的脂肪，尤其是堆積在臀部和大腿上的脂肪。另外，由於下蹲時腹部受到擠壓，可以促進腹部器官周圍脂肪的燃燒和分解，減少脂肪的堆積。
7.運動可以放松精神。
可以拋開煩惱，放下生活壓力，放松精神，調節心情，增加生活樂趣，對身心健康都有好處。
這五種下蹲方式是最健康的。
椅子蹲下
練習者背部和腰骶部靠在椅背上，下蹲後靜止不動。練習時間可以逐漸延長，以2-4分鐘為宜。
雙腿並攏下蹲
雙腳並攏，然後屈膝，大腿和小腿並攏。保持1-3分鐘。
分腿深蹲
雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，膝蓋彎曲小於90度。保持臀部穩定，不要左右搖擺。離地距離不超過10 cm，練習時間1-3分鐘。
腳尖深蹲
把妳的腳放在地上，把妳的腳跟擡離地面。屈膝，大腿壓小腿30秒——1分鐘。
腳跟深蹲
正好與腳尖蹲相反，即腳跟著地，前腳掌懸空。如果太難把握，可以讓腳掌後2/3部分著地。時間要控制在30秒-1分鐘以內。
弓步深蹲
鍛煉者左腳踏出，右腳以腳尖下蹲狀態觸地，雙腿弓步。將重心放在雙腳之間，每30秒換壹次左右腳。
不要忽視下蹲的要領。
起動位置
全身放松，兩腿分開，略寬於肩(或肩寬)，自然站立；同時腳趾的方向基本上是內翻的。
站立姿勢
當妳站起來的時候，妳的整個腳掌向下壓在地面上，直立著，但是妳的腰應該壹直是直的。
註意，老年人和有基礎疾病的人起床要慢，起床不要太用力。下蹲時，雙手要抓住床頭、其他扶手或門框，慢慢地、穩穩地做。
呼吸法
下蹲時吸氣，起立時呼氣。
下蹲速度
下蹲的速度因人而異，以舒服為宜。
如果是沒有基礎疾病的青壯年，可以保持5秒1次的頻率(不要勉強)，不要太快。
鍛煉頻率
循序漸進，1天做30次以上為宜；弱者要量力而行，逐漸適應。