體型要求:百會領，下巴恢復，脖子松而直，肩膀松而腋下空，雙手指尖像肚臍上的桃扣，或兩臂抱月站在樁上，即站在樁上時兩臂環抱在胸前。包括挺胸背拉、腰腹放松、命門後凸、尾巴下垂(以兩腳跟連線為邊向後做壹個等邊三角形，三角形中心為尾巴所指的點)。雙腳呈八字形平躺在地上，雙膝微屈呈圓形，大腿根部回收成空三角形，意圖向兩側展開。全身下蹲似坐非坐，姿勢取決於體質。壹般新手可以站高壹點。後來隨著訓練水平的深入，身體的放松(尤其是腰部的放松)，在保證姿勢正確的前提下，他們可以盡量深蹲。其他體型要根據靜態體型要求進行調整。姿勢和諧後，可以體驗“四上壹下”，即舌上提，會陰上提，足心上提，尾下垂，使全身上下之氣平衡順暢，進而定樁。
頭頂的百會上好像有繩子吊著人，或者在百會上輕輕支撐壹個球，球就不會掉下來。頭垂著的時候，不能勒住脖子，不能把意念用在脖子上。妳的心思應該在百會上。架空要從頭到尾吊著，站多久問架空。
同時要拉下巴恢復擡起來，同時鼻尖向下找會陰，從會陰向後轉，擡起來，順著脊柱到頭頂。會陰向上提時，膝蓋和腳掌要方便地向上提，腳掌也要與會陰融合。這樣，當妳把整個人提起來的時候，它就會被拉起來，就像壹個袋子壹樣。掛機的時候，站在樁上會感覺更輕松。百會以尾巴間的下垂往上頂，拉上下兩端。身體微微下蹲，尾巴像站在地面下壹樣下垂，支撐著身體。思路是將尾部與地面相連，臀部“似坐非坐”。這時候頭往上拉，加上會陰收縮，胯部往上擠，腰部就松了。
蹲下後容易犯壹個錯誤，就是膝蓋向內扣，向內擠，夾胯。應該是雙膝內旋上提，然後推出外翻，從大腿根部後面支撐開胯。腳不要太寬，腳跟要比肩膀略寬，腳趾要和肩膀差不多寬，也可以略窄。腳太寬，腰部不容易放松背部。如果寬度合適，身體慢慢坐下，站在樁上就會越來越矮。身體不松，腰不松，下蹲很困難。但是，不管壹開始怎麽站，都要使勁，膝蓋大腿都酸了。這時候妳壹定要堅持想怎麽酸就怎麽酸，也就是妳可以用頭腦去了解哪裏酸，怎麽酸，妳可以往裏面註入空氣。也可以用百會、會陰、鼻尖向上提膝蓋。這個時候，酸就是長強度和變強度的時候。把“笨拙的力量”換成氣，以後就不會酸了，身體會蹲得更低，身體重心不會壓在腳後跟上。
百會在上，尾下垂，舌尖要托住上顎，意念要使其達到百會。百會穴頸部上提，舌上提，會陰上提，足上提。同時垂尾，同時進行“四個起落”。上下之氣平衡，身體會很放松。不註意下垂的尾巴，光就不上去，氣就上去了。失去平衡會帶來血壓升高。姿勢對了，心念對了，身體就松了。慢慢的，體內的氣就充足了，通暢了，氣就通了，身體就會矮了。身材矮小，註意膝蓋不能跨腳趾，所以膝蓋上有兩個鶴頂洞。膝蓋放松的時候，可以精神上提壹點鶴頂洞，膝蓋會輕壹點。如果妳用意念擡起冰骨的上緣，從膝蓋到腳會比較容易。如果不這樣做，下蹲時腰部不放松，膝蓋會很死，同壹個膝蓋也會出問題。
對肩膀的要求:松肩、落肘。松肩壹定要結合空腋窩，就是腋窩要空空的，不僅是松肩，還有空腋窩。肩膀松了，腋窩空空如也，就不用抱腋窩了，比如抱著腋窩，就像抱著壹個氣餅。這樣把松垮的肩膀和空空的腋窩綁在壹起，這樣肩膀就可以松垮，不會下垂，肩背也更無力。怎麽清空腋下？方法是先放松肩部，然後向下放松肩部，再從肩胛骨上方的兩個點:肩骶穴和肩骺穴稍微向外，也就是說腋窩是空的，這樣肩關節就打開了，從而放松肩部，清空腋窩。隨著骨尖在肩部的輕微上翻，會有含胸動作，肢體窩空，結合開胸。肩膀壹轉，肢窩就空了。
會陰部位的要求。會陰是內氣變化的重要場所。練習的時候壹定要收縮會陰，收縮會陰之後精氣才不會往下漏。會陰收縮有三個部分:壹個是肛門，即提谷道，縮谷如隱忍排便；另壹個是陰道前部，第三個是提起會陰。這是練煉氣的關鍵。有的人練精了，氣卻排不出去，滿身遺精。
松腰、松臀、垂尾是練習的關鍵。全身能不能放松，取決於腰、胯、尾能不能放松。這個地方可以放松，以後妳身體的各個部位都可以逐漸放松。這個地方不松綁，別的地方松綁就不行了。這種松動是由垂尾的第二步造成的。我會垂尾，後面再說泛臀，練神莊前後臀松，專門針對松臀的。當尾巴垂得很好的時候，應該提到谷道。當尾巴在尾部下垂時，壹定不要盲目下垂，而是同時結合谷道(提肛)。這個問題要搞清楚，不然就成問題了。當尾巴下垂時，必須提到谷道。
站樁不僅是強身健體的有效方法，也是打通縫隙的有效方法。體型要根據各部位的正確姿勢來調整，需要長時間的努力。沒藥貴，沒藥好，沒藥好，機會極好。事實就是如此。壹種最簡單的功法，只有專心致誌，堅持不懈地練習，也能練成功夫。
站著站著可能有壹天會突然生氣，有壹種很“整”的感覺。那整個就是憤怒的狀態，然後自然就放松了。這不是妳說的，而是妳實踐的。妳練過，壹說就知道，因為妳有；不練的時候就像聽天書壹樣。
1，松開腰。放松腰部的方法很簡單。即面向墻壁站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖觸壁，慢慢下蹲。下蹲的時候，腰會放松；起來的時候用百會穴去頂，把身體拉起來。蹲在墻上的好處是膝蓋不能跨腳趾，鼻子不能跨腳趾，被墻擋住了。當妳開始蹲在墻上的時候，妳的體重會下降，很容易摔倒。妳應該慢慢練習。腰部與腹部相對，腹部中氣十足，腰椎自然能向後伸直。腰椎、腰椎韌帶、腰部兩側肌肉和脊柱關節都要放松。頂配百會，尾巴下垂，上下拉扯挺直腰，不僵硬。不要向前塌陷，向後凸出，但不要把肚子放氣。
要讓身體變得強壯，就要慢慢松開腰，弓出身子。只有松了腰，全身的氣血才能流通，腰不能松，容易造成人體的陽氣升多降少，就會出現陽虛、高血壓、腦出血、偏癱等疾病。腰為腎外之宅，袁茵、元陽藏於腎中，註入氣海滋養全身。腰部是支撐人體的重要支柱。放松腰部可以使腰部靈活，壹方面可以增強腎臟的功能，使人充滿活力。這就是古人說的“生命之源在腰隙”。另壹方面，腰部的放松可以使氣血循環，從而保證支配壹個身體活動的功能。古人說“勁源於足，主腰，形四肢”，又說“勁源於脊”。如果腰部不能放松，就達不到這種境界。
放松腰部，放松腰部、腰椎及其韌帶，放松腰部兩側的肌肉，逐漸改變腰部的自然彎曲狀態。壹般人站立時，腰部向前塌陷，放松腰部要求腰部挺直，甚至向後突出；坐著的時候，腰挺直，甚至向前塌陷。伸直的時候不要僵硬，要上下拉動，好像脊椎的椎骨輕輕重疊。古代稱之為“形似之字形珠”，意為脊柱放松。
蹲在墻上松腰:百會掛機，命門向後放松，慢慢蹲下。意念要觀察我們的脊椎，壹節的脊椎錐放松，下蹲。這是標準的蹲墻。拿下來，拿起來，拿起來，慢慢的像浮起來壹樣，放松，拉背。
2、後拉松肩:後拉時會陰向上提，取我們的湧泉穴向上。當我們提到百會時，百會向上垂，同時下巴收回，背部向上拉，垂氣向上引。
含胸:深吸壹口氣，從鼻孔慢慢呼出，讓我們的胸部自然放松下垂，恰好是與胸部同高的位置；再拉壹下肩膀就夠了。
開胸就是借助兩肩牽出。有些人抽身的時候，肩膀會往上擡。所以他們不能上下拉肩，只能微微向前拉，胸部就會打開。如果妳想打開妳的胸腔，妳必須拉起妳的肩膀，它就會打開。到那時，妳就打不開了。
松肩空腋窩:雙手自然下垂，輕輕向前、向上、向後轉動肩膀，然後輕輕斜向上支撐，自然放松。然後慢慢放下兩個上臂，這樣自然就達到了虛擬腋窩。
3、豎頸(虛靈頂):下頷回收，經喉尋玉枕，百會上頂，自然把頸向上。用下頜回縮，通過咽喉找到百會，自然垂下頭，從咽喉穿過玉枕到達百會。比如古人，低垂著頭。廟裏的和尚打下巴，是平視的。
4、掛尾。直立，腰部(系腰帶的地方)向後突出，腹部(系腹部的地方)稍微向前突出，腰部出來。腹部容積大，前後徑大，氣足。壹句話，丹田在往前走，腰往後凸，拉開。這樣，田單就可以呼吸了。
註意命門向後放松，尾巴下垂。心尾指向地面，會陰要向上提。當我們向後放松，垂尾時，會陰往往會不自覺地放松。所以每次松開命門和豎尾都要註意再提會陰。直接通過天門提，提至頭頂壹尺左右的虛空，就這樣白白吊著自己。平靜心態。同時命門向後放松，整個身體隨著命門向後放松慢慢向後平移。當平移到極致時，膝蓋微微放松，身體下蹲。蹲姿壹開始可以高壹點，但是姿勢壹定要正確。隨著練習時間的推移，當我們放松時，整個體式會自動下蹲。
站樁時，用腹式呼吸。吸氣時，意念會靠近命門，充分呼吸，微微坐下，同時放松腰部，重復3~5次呼吸。壹次站立半小時，這種方法不僅可以放松腰部和臀部，也是放松尾部的快速方法。
每次站立時間最好不要少於壹小時。這才是最靠譜的養腎氣滲透全身的方法。特別是要註意引百會，自始至終提會陰，而且要壹直提到頭頂壹尺以上的虛空，用百會引。
註意，我們不是每次都直接蹲下，而是要先放松命門，向後放松命門，然後身體的臀部自然向後移動。當我們移動到壹個極限時，膝蓋放松，重心前傾壹點，然後人自然蹲下。在這種深蹲中，我們的脊柱會像弓壹樣自然地向後伸展。尾巴是下垂的，這意味著我們就像壹個空氣的尾巴。我們想畫壹個等邊三角形，以連接腳後跟的線為邊。我們要壹直有這個想法，隨時檢查尾巴是否下垂。放松肩膀，肩膀要有斜向外放松的想法，這樣肩膀會有壹個平向外的支撐而放松。
腰部要放松，包括腰椎、腰部的韌帶和肌肉。站立時要註意第二、三、四腰椎向後突出。如何突出腰椎？尾巴下垂，背拉，頂拉，底下垂，腰拉。另外，通過腹部，用腹氣推回腰椎，吸氣到命門，用橫膈膜把腰椎往下推(第壹腰椎連接在橫膈膜後面，腰椎會很容易突出)。妳壹吸氣，橫膈膜就下沈。不要向前凸出，向後沈入腰部，使腰部向後凸出。妳摸腰兩側，使勁吸的時候鼓出來，把腰椎拿出來。不要彎腰，這樣腰椎很快就出來了。我們應該經常觸摸腰椎。吸氣時會脹，呼氣時會癟，但不要真的松。把腰擺正位置，把尾巴沈下去，弄起來，腰部放松。——只要呼吸不亂，站到壹定程度，就會有很完整的狀態，自然就能同時看全身。剛開始站的高沒關系，但是放松下來後就會自動摔倒。
這樣尾葉不僅不會下垂，還會隨著功夫的進步逐漸向前扣。尾葉會帶動與之相連的骶骨，使其向後伸展。關鍵是從直立到下蹲的過程中要做出正確的姿勢。雖然下蹲時間不到壹分鐘，但是如果在這個過程中妳的姿勢沒有調整好，妳會在整個站樁過程中感到非常難受，非常辛苦。這個時候膝蓋發緊也是個問題。我就說說我的經驗，以及如何站得更好。我沒有坐直。如果妳蹲直了，妳的大腿根會斷，所以不會開。然後憋氣的話就不容易下來了，腿會感覺很累。時間長了，妳會麻木，時間長了，妳的腳會痛。
引百會，整個人就像被氣繩吊了起來，然後我才意識到，腹部有壹團空氣，促使妳的命門水平後移。命門是妳的腰。當它水平向後移動時，妳要註意脊椎是垂直的，隨著腰部的向後移動，自然帶動整個垂直的脊椎向後移動，但當妳接近極限時，它水平向後移動，當妳接近極限時，輕輕放松膝蓋。因為如果妳後退，妳會摔倒。妳保持平衡。膝蓋壹放松，身體就會下蹲。妳這樣蹲下去之後，就很自然了。這種氣體會充滿妳的雙腿，從腹部到背部，然後是膝蓋和腳。這樣會讓整個人非常流暢。這不是向下的壓力。如果按下去，臀部、膝蓋、腳踝都不會很好的放松。當妳用手把整個人拉開的時候，命門後移，上身挺直，脊柱挺直，妳向後移。當妳移動到壹個極限時，妳的膝蓋放松並下蹲。這樣臀部、膝蓋、腳踝的關節都很松。那妳就要註意圓胯了。想象壹下，妳的胯部夾著壹團氣球樣的空氣，它豐富了胯部，妳必須承載會陰。當胯部是圓的時候，我們的大腿根會展開，大腿肌肉會向外翻，把我們的胯骨拉出來。我們用意念和腹神促使骶骨從腹部向後放松，使骶骨向後移動，髖骨向外牽拉，這樣就定位了骶髂關節的耳形合點的位置:我們的膝蓋裏有壹塊可活動的圓骨(髕骨)，這個點就在這塊骨的上緣。如果我們考慮合定穴，我們認為它是從腿內側提起，壹直到腹部。有了這個想法，我們的膝蓋就不會繃緊了。
那妳真的需要練站樁了。這時候妳要橫向放松命門，整個身體也要從大腿根部橫向向後移動。妳的大腿會垂直向後移動，肯定是有極限的。如果妳後退，妳會摔倒。當妳到達極限時，妳的膝蓋會稍微放松，然後妳會蹲下。如果妳這樣蹲下去，妳的腰會向後放松，而不是向內塌陷，這很舒服，因為妳會蹲得更高。而不是用力下蹲，壹旦大腿根和膝蓋放松，身體從大腿根開始，上身垂直。移動到極限的時候，膝蓋壹旦放松，微微下蹲，姿勢很和諧，感覺很整體，很舒服。壹下子改成了內八字。以這個姿勢站著，姿勢非常正確。下蹲時要註意，雙膝內扣時，大腿根部向外翻，髖骨通過股骨頭向外展開，然後會陰向上擡起。這個時候必須把會陰擡起來，把會陰提到我們的命門，會陰斜向後仰。然後妳的會陰也擡起來了，命門也向後放松，顯示出了活力。等於腹部把妳的骶骨向後推，然後兩條大腿的股骨把髖骨向兩邊拉出去。等於把所有的力量都集中在骶髂關節，也就是“腰眼”上，放松到那個關節上。壹旦擺出這個姿勢，目標就是指向腰部。提到會陰，自然小腹微微緊張，是最適合站樁的姿勢。想要胯部圓潤，就不要在大腿根部捏胯部。把胯部抱圓，好像胯部有個大氣球吹圓了。這樣就很空，氣體會很容易流通。往往膝蓋扣的太多，會影響圓胯的動作。腰部、胯部、胯部調整好後，再次將膝蓋向外托，向兩側水平托，胯部會更好的圓潤。
壹個是尾巴，尾巴壹定要垂下來；壹個是人生之門，必須向後放寬。註意下垂的尾巴時，壹定要立即提起會陰，從百會提起。壹般情況下，當妳向後放松腰部時，往往會不自覺地放松會陰。所以，妳壹定要想著在向後放松生活後再提壹下妳的會陰，然後給自己加上“放松，不要抖”的想法。在腦子裏慢慢念幾個字，做內八字會比較容易。
只要堅持練習，就會發現腿是內扣的，膝蓋是微內扣的。大腿骨(股骨)，也就是從我們的膝蓋到髖骨的整個“人體最大的長管狀骨”，是壹種向外扭轉的感覺。我們舉起壹只手，掌心向內，前臂斜向下，握拳。我們來做個比較:比如我們的拳頭相當於我們膝蓋的位置，我們的整個前臂相當於大腿內側的股骨(股骨)，那麽我們的肘部相當於股骨頭，也就是股骨的上端。當我們做八字腳和扣式腳時，相當於我們的“拳頭”(附在膝蓋上)稍微向內扣。當我們向內扣住拳頭時，肘部(此處附著於股骨上端的股骨頭)必須向外翻。當我們站在樁上，雙腳向內張開時就是這種情況。如果膝蓋(相當於我們現在的拳頭)稍微扣進裏松，必然會帶動股骨頭，也就是股骨上端(相當於我們現在的肘關節)向外翻。我們的股骨頭在髖關節，股骨頭向外擴張必然帶動整個髖關節向兩側被拔出；當我們兩側的髖關節向外拉的時候，就是我們骶骨兩側的耳狀面關節。註:整個脊柱自上而下由7塊頸椎，12塊胸椎，5塊腰椎，1塊骶骨(由5塊骶骨融合而成)，1塊尾骨(由4塊尾骨合成而成)。
我們說的“耳關節”學名應該是“骶髂關節”——也就是骶骨左右兩側與髖骨連接的地方——骶骨與髖骨連接的這個地方，在嬰兒時期是可以輕微活動的關節，但是隨著嬰兒的生長發育，本來可以慢慢活動的關節就死亡了，變成了假關節，也就是我們所說的耳關節。這個關節，在成年期，只有在孕婦臨近分娩的時候才會再次松動——它被胎兒的氣場和胎兒的身體所拉伸。如果這個關節不松動，會影響胎兒的正常分娩。
我們通常所說的“松腰”，也就是狹義的松腰，不得不就是松這個“骶髂關節”。為什麽說是“細腰”呢？因為當這個“骶髂關節”被松解時，需要松解整個脊柱，“骶髂關節”是最難的部位。很明顯，要放松骶髂關節，就要把骶骨兩側的髖骨向外拉(向左右兩側)，同時把骶骨向外放松(也就是向後)，這樣才能更好地拉動和放松這個“骶髂關節”。這個關節壹旦松開，上下氣血就會真正“直起來”，尾巴就會像錘子和鐘擺壹樣靈活地運動(直到骶髂關節松開，尾巴才會動)。這個“骶髂關節”壹旦松動，壹開始會很疼。要繼續練丹田氣，把松動的關節灌滿足夠的混能，疼痛才會消失，人才會變得不壹樣。
如果有人背對著妳站在妳面前，他的腰部兩側有兩個凹陷的窩，以前叫做腰眼——骶髂關節，這就是狹義的腰部松弛的地方。給他松綁。練到這個程度，腹部的氣應該是相當充足的，腹部的氣是非常充足的。此時，腹中之氣真的會沿著脊柱上來，沿著脊柱兩側上來，沿著外側索狀神經表面上來，也能滲透到脊髓內，即“尾充滿能量，氣過頂入泥球。”真正的地方松了，氣才能通到尾部。我們的尾巴會轉向。
那這個關節怎麽分開呢？最好的方法是和老師教的三心並排站在樁上，讓腳尖向內扣，膝蓋稍微向內扣，然後大腿根部的骨頭向外翻，然後它把旁邊的髖骨拉出來，我們就有了放松腰部，用腹氣拉伸這個骶骨的想法。我們保留這個想法。如果像這樣站在樁上兩個小時，氣體對骶髂關節的影響是非常大的。當這個接縫打開時，會有壹條縫。剛有縫的時候更疼。空氣剛滲出來的時候比較酸，腰先松了。當然還有其他的，先說最根本的第壹關。關於內八字的特點，壹個是放松腳的三陰經，壹個是會讓我們的股骨頭拉動這個髖骨向外松腰。內八字有這兩個作用。
當有壹天真的能把大腿蹲平的時候，腳自然就平行了，就不是內在性格了。如果我們從膝蓋畫壹條垂直線，我們的大腿將與這條直線成45度角，很少有人能達到這個角度。當我們的大腿與鉛垂線的角度達到90度時，我們的大腿根部已經蹲平了，這是相當困難的。我們離這還很遠。我覺得我們的大腿和這條鉛垂線現在能達到30度是很棒的，也就是說，隨著我們身體的往下走，腳趾會自然的伸出來。等我們真的蹲平了，腳自然也就平了。壹個典型的例子就是少林的“小馬步”，很厲害，人也可以很厲害，但是腰的拉拉扯扯真的不如內在的性格。經過反復練習和思考，老師才改變了功法。
然後，不管妳是什麽姿勢站在樁上，壹定要把腳擡起來，提起會陰，壹直提起百會，百會放出來。當妳提到頭頂上方壹英尺的虛空時，妳的整個身體都向上懸著。妳要時刻有被百會牽著鼻子走的想法，保持這個姿勢站著，時間長了給自己加上想法，慢慢放松關節，身體就填滿了，身體就自己倒下了。我站著的時候感覺“咯噔”壹下下壹點，然後過壹會兒會感覺“咯噔”壹下下壹點，慢慢下降。壹般前半小時沒有變化。前半個小時，真氣逐漸上升。半小時後，人的真氣更加充實。重新站起來後，他們會逐漸感覺到自己的身體在慢慢衰退。這是壹種必然的感覺。
這樣站著，半個小時後，氣升起來，全身都是氣。如果妳的姿勢非常正確，並且有吊尾巴的想法，那肯定會越來越低。當妳站在樁上調整身材的時候，妳覺得妳的姿勢是正確的，然後睜開眼睛看看妳的膝蓋是否在妳的腳趾上方。只要膝蓋不在腳趾上方、腳趾後方(相對於鉛垂線)，膝蓋回收越多越好；鼻尖不超過膝蓋。膝蓋收不了很多，整個頭都凸出來了。那就太多了。膝蓋不超過腳趾，鼻尖不超過膝蓋。只要做到了這壹點，不管膝蓋有多疼多酸，都是正常反應。
只要訓練姿勢正確，我會在開始的時候加上我的心思，說隨著訓練的放松，自然會下降。真正的下降其實是半個小時以後，而且壹定是自然下降。我們最好是加想法，自然滴。勉強蹲下，會很累。累了就會煩躁。當妳煩躁的時候，妳會憋不住氣。如果妳在外面散了，修行也就沒有意義了。姿勢正確，自然下降，這是最好的。喉頭恢復，下巴找喉頭，喉頭找玉枕，玉枕找百會，百會領。註意:喉頭的恢復是重點。喉頭閉合時，不是向後推，而是向後拉。如果只是收下巴，上來的氣只是頭上的氣。當喉頭閉合時，它將被擡起。參加百年會議，要註意百年會議上面的想法，這裏提壹下。同時註意眉毛和臉頰。