第壹個動作:簡單的鴿子動作
吸氣，擡頭。將右膝和小腿放在雙手後面。整個臀部下沈，將左腳背壓平，左大腿貼地。打開右小腿，與坐墊前端平行，吸氣時雙手撐地，挺胸，呼氣時慢慢向前。整個小腹和胸部平放在右小腿上，停留在這裏呼吸十次。如果妳的髖關節柔韌性不夠，可以稍微收縮小腿，讓大小腿和小小腿之間的角度變小。深呼吸。感受外側右臀的伸展和整個臀部的打開。身體左側再下沈壹點，使左臀朝向地面方向，左肋和胸部向地板下沈，保持身體水平。放松妳的肩膀和脖子。吸氣，擡頭。繼續另壹條腿。
第二個動作:肘撐跪姿提臀動作
雙手撐地，挺胸。呼氣時，將手掌推向地面，臀部向後，左膝向後。先來四角板凳式，雙肘撐地，雙手握拳，兩趾勾地，穩定骨盆。右腿向後伸展，右腳尖指向身體左側，呼氣時向右上方畫壹條對角線。重復，向上呼氣，向下吸氣。
每次上行時收緊右臀，斜向上提，下行時腳尖輕落左側。再次呼氣，放下右膝。換到另壹邊繼續。
第三招:動感蚱蜢運動
準備動態蝗蟲風格。雙腿向後，骨盆慢慢落地，俯臥在地板上。雙手放在身體外側，掌心向上，額頭向下。雙手握拳，臀部微擡，拳頭放在腹股溝下側作為支撐，肩膀放松。
吸氣，擡腿，交替，雙腿保持呼吸，繼續稍微加快速度。收緊臀部和大腿後側，保持穩定，最後壹次呼氣，雙腿落回地面，雙手抽出，整個手掌展開。
第四個動作:牛臉腿動作
將額頭轉向地板，雙手放在胸前兩側，吸氣將手臂推直，呼氣將臀部放回，先來四角板凳式。雙手之間拉伸左膝，右腿向前方收縮，左膝向前方調整，右膝放在左大腿上方，兩膝盡量完全重疊，坐骨著地，背部伸展。調整妳的自然呼吸狀態。下次呼氣時，身體慢慢向前折疊。感覺妳的腹部和胸部靠近整條右腿。在這裏深呼吸，慢慢拉伸臀部肌肉。可以稍微彎曲手肘，手放在下巴上，放松脖子。整個坐骨，完全壓著地面，想象兩邊的臀部和臀部在慢慢拉伸張開。換到另壹邊繼續。
這些招式介紹完畢。不想為梨形身材發愁的妳，壹定要試試！