洪啟嵩:
這種方法的內涵是佛教中非常隱秘的修行，但是我把它整合成了壹種非常簡單、好用、非常速效的指導方法，而且這種方法沒有宗教色彩，所以任何人都很容易接受。
1999年臺灣省9·21地震時，國防部也曾用這種冥想方法幫助救災官兵緩解壓力。那些年輕的士兵從來沒見過這麽多屍體，除了挖，扛，還要找幸存者，所以很多人都得了災後應激綜合癥。當時我的學生倡議錄制了3000套《放松冥想》和《睡眠冥想》，贈送給國防部和內政部消防局，幫助他們在災後為救災人員提供心理輔導。還有壹個有趣的小插曲:他們聯系國防部的時候，國防部很謹慎，讓他們先送幾套樣品來審查。沒想到第二天很開心，急著讓他們趕緊把所有放松冥想和睡眠冥想的方法都發過來。原來他們的高級軍官試用後效果非常好，尤其是對失眠。最初，它是給軍隊的，後來廉海軍也問。在非典風暴席卷全球的2003年，這種放松方式也幫助臺灣省的壹線醫護人員放松身心，安定情緒。
而以放松為核心的奇葩，展現了不可思議的力量。之前在哈佛大學演講，現場演示，把觀眾嚇了壹跳。當時，我想展示放松的力量，所以我請了壹位年輕的中國觀眾上臺。但是，當他站起來的時候，我發現他高達195厘米，胳膊大概有我的三倍粗。他壹站到我旁邊，臺下的學生後來回憶說:“我從來沒覺得老師這麽矮。」
我把壹根手指套在他脖子上放松身心的禪定和苗定功效果，壹個動作就把他打倒了，把觀眾都震住了。臺下壹位老外籍教授事後對我的學生說:“那孩子壹定嚇壞了！他大概從來沒有想過，自己這輩子會被壹根手指頭打倒。後來聽學生說，那個年輕人是哈佛大學籃球隊的成員。
為什麽我有這種力量？這是因為身心完全放松。苗定功是以放松為基礎，結合佛的生理，不可思議的成就。佛身是人類身心最完美的模型，是人類身心的最佳健康形態。奇妙的成就是如何讓我們被壓力扭曲的身體回歸到壹個完美的佛身。
這種力量不是特殊現象。只要掌握了放松的要領，真正放松身心，就會有這種力量。當然這只是壹個示範，放松禪對身心的好處太多了！除了高度改善失眠、抑郁、焦慮等文明病，還能使我們的身心細胞產生壹種積極主動的力量，使我們的身心興趣變得健康、自覺、光明。
放松的三個可視化秘密我們來談談放松的三個可視化秘密。無論何時何地，只要妳想到這三個概念，就可以使用它們:
壹、如在水中:
現在妳可以想象妳全身就像泡在溫泉裏。妳完全不發力，整個身體自然浮在水裏。如果天氣炎熱，想象妳的身體在寒冷的春天。當我們這樣想象的時候，由於內心的習慣，我們會立刻釋放出在溫泉中放松和舒適的巔峰體驗，然後在身體上表現出來，比之前想象的更加放松。
二、身體如柳:現在我們想象自己的身體如柳，長在地上，身心如柳般柔軟。壓力來了，就像壹陣風吹過楊柳，壹點痕跡都不留。
可以按對方肩胛骨幾何中心的天宗穴，很痛。壓力釋放後，熱空氣會立即釋放，這意味著壓力釋放。這是我們身心壓力積累最深的地方。要像柳樹壹樣，就要讓壓力像風壹樣吹，不要堆積和殘留在身上。不管是老板罵妳，老婆罵妳，還是老公罵妳，我們都想象自己像楊柳，壹陣風吹過。我們的樹枝在風中搖擺，風不著痕跡地流過水，在我們的身上不留痕跡。
不是感覺不到別人罵什麽，而是感覺很輕松。因為如果妳感到緊張，妳就更容易犯錯誤。只有身心放松，才能聽清楚罵的話，做出正確的判斷，不再重蹈覆轍。如果罵的沒道理，就不要為了這種事生氣，傷害自己。所以，讓身體像柳樹壹樣柔軟，讓壓力隨風飄蕩！
第三，身體像個氣球:
現在很多人經常腰酸背痛，壹點力氣都沒有。腰部就像身體的承重軸。如果腰部沒有力量，就很難健康。所以我們想象從脊柱末端的尾骨開始，脊柱開始變成氣球，氣飽滿而通暢，把我們身體的中樞脊柱串起來。當我們這樣想的時候，我們的身體自然會挺直。接下來，我們想象全身的骨骼，每壹個關節都像壹個飽滿的氣球。我們的五臟六腑、細胞都變成了小氣球，這樣氣機就會通暢，五臟六腑就不會受到壓迫，身體就會健康。
也許有些人壹下子想象不出以上三種內觀的方法，放松禪心和苗定功的身心功效是可以達到的。
但是先有了這個概念，頭腦是有意識的，身體才能慢慢改變。身體是我們自己的，雖然有很多身體上的限制，但是它能改造的空間總是比我們想象的要大。最徹底的轉變，就是徹底松開我的緊握，徹底失去自我。
其實心和身體的聯系總是超出大家的想象。每個人都要明白自己身心聯結的力量，相信自己真的可以通過正確的方法改變自己的身心。
身心放松的可視化方法如下:
先坐七腿，第二輪掃描後放松。
然後整體放松，最後肚臍下安心。
巴魯七撐坐的要領
練習的時候-
1，頂點正坐，臀部略向後，小腹略向前；
2、兩臂自然下垂，兩手掌，左上右下疊放在壹起，掌心朝上，拇指相觸，輕松放在腹部前方，小腿上方；
3.脊柱自然是垂直的；
4、肩膀微微向後，胸部自然平坦；
5、頸椎垂直，下巴微下壓；
6、舌頭接觸，自然貼在口腔上部(上牙齦)，嘴唇輕閉(微張)；
7、眼皮自然閉下(微微睜開)。
然後，開始慢慢深呼吸。吸氣時，觀想外在自然的寧靜、歡樂、閑適，隨著清新的空氣慢慢吸收；當妳呼氣的時候，把內心所有的緊張、壓力、憂慮都形象化，隨著汙濁的商業精神慢慢釋放出來。妳也可以想象慢慢吸入白色明亮的氣體，自然呼出汙濁的工業氣體(鼻中有清氣，口中有濁氣——三到七次)。
※練習的時候要微笑，放松四肢，放空思想，不要著急，否則效果會減半。)
局部環繞掃描的放松
然後繼續從頭頂，從上到下，逐漸掃描可視化放松:
1.先把妳頭頂的頭骨像海綿壹樣松動的情況想象出來，默念出來。
放松前額
3.眼球也由內而外放松；
4.鼻子從內呼吸道向鼻腔外放松；
5.牙齒，舌頭和嘴唇，自然放松。
6.放松面部和下巴，自然微笑；
7.雙耳由內而外放松。
8.大腦從腦髓中央向外放松，釋放腦內所有壓力；
9.頸部和頸椎的肌肉壹個個放松。
10.肩膀和兩臂，手掌和手指自然下垂放松；
11.胸部的肌肉和肋骨也像彈簧壹樣得到釋放，讓胸部自然舒展；
12.放松下腹部的肌肉
13.背部的肌肉和脊柱從上到下放松。
14.臀部的骨盆和坐骨放松；
15.兩條大腿的肌肉和骨骼都是放松的；
16.腳、腳底、腳趾自然放松。
(以上十六個定點，每個定點停壹分鐘── 10 ~ 20秒──會專註在“定點”上，默念“松”字三次──帶著呼吸。要松，要慢，不要急！)
整體視覺化和放松
其次，繼續想象:
1，全身骨頭都松了，自然呼吸，透氣，松了。
2、全身肌肉筋腱放松，自然呼吸，透氣；
3、全身的內臟、器官、神經系統都放松，自然呼吸、呼吸。吸氣時自然吸入內臟，呼氣時自然從內臟呼出；
4.全身的皮、肉、筋、骨、細胞從上到下、從裏到外完全放松，自然呼吸、呼吸，自然、安詳、寧靜、和諧共存。
然後，繼續在心裏輕輕默念——
5.“全身放松”
6.“呼吸緩慢”
7.“空虛的心靈”
(在以上七個固定點各停壹分鐘── 10 ~ 20秒──將意念平均“傳遍全身”，默念“松”字三次──需要配合呼吸。要松，要慢，不要急！)
肚臍下終於安心了。
最後，輕輕註意小腹，自然觀察小腹的起伏。妳不需要以任何方式控制或強迫呼吸。妳只是自然地“感受”到小腹的吸氣和呼氣，起伏，甚至起伏(不是用眼睛去觀察)。
觀察小腹起伏時，坐立不安或受妄想幹擾是初學者的通病。妳不必灰心，只需反復、輕柔地將註意力拉回原點——即活在小腹的呼氣和吸氣中，不斷觀察小腹的起伏。以這種方式靜下心來觀察，就是訓練“腹式呼吸”，讓修行者將潛在的內生能量激發出來，打開受阻的脈結，自然調整受傷的身心，同時也是對“覺知”和“正念”的初步培養。
如果長時間觀察小腹出入後感到困倦，就要重復“局部”和“全身”的“定點掃描周圍”，使視野放松，從而調整自己的無知，使其再次清醒。
(※女性，生理期，不要把重心放在小腹。而是集中在胸部進行“胸式呼吸”，或者集中在鼻子和嘴唇上觀察所得和所得。)
如上所述，每當妳緊張、壓力大，或定期冥想時，如果妳耐心地引導和練習，妳可以逐漸放松身心，然後妳會變得專註和平靜，對禪感興趣，享受禪。如果妳堅持學習，妳就能及時達到冥想。
其他相關常識
“放松禪”是治愈緊張和壓力的最根本、最徹底的方法。也是學習所有方法的入門方法，不能疏忽！在最初的鍛煉中，理想的時間是20到30分鐘(鍛煉次數要多，但時間不能太長)。
我們在冥想放松的時候，壹定要把註意力集中在“松”字上，用有意識的冥想來冥想“松”字，引導全身放松。當妳默念“歌”字時，不要發出任何聲音，默念聲音的快慢和輕重很重要，也很合適，不能操之過急。如果發現沒有放松的感覺或者感覺不明顯，不要心急！就順其自然，按順序壹個個往下看。
練習之初，壹般采用“腹式呼吸法”——即不費力地慢慢地、自然地、仔細地、清晰地把氣吸進腹部，然後再慢慢地、自然地、仔細地、清晰地把氣從腹部呼出。我們應該能夠讓風進出，自然柔和——使吸氣輕微，呼氣連續，輕松舒適。如果能這樣抓住要領，就能提高練習效果。
“放松練習”是壹種積極的“凈化學習”，切不可誤解為懶惰。所以，仰臥起坐時，不要彎腰或駝背(俯臥位練習時也必須挺直脊柱)。
如果運動方式正確，當效果產生時，妳會感覺身體的各個部分像棉花壹樣松散地向四周擴散，全身都是溫暖的，直透手腳。妳的身體好像變高變大了，全身都很放松很舒服。額頭前方也會有閃光或者影像。這是壹種錯覺，微妙的呼吸(能量)沿著妳全身的血管運行，並在妳內在感官的幫助下產生。不要驚訝！如果能以平常心(無為而不為之心)對待，就如法。
在練習放松之前，妳必須做壹些準備:
1，選擇安靜舒適的地方；
2.松開所有緊繃的衣服，脫下笨重的飾品，脫下鞋子；
3.盡可能舒服地坐下(如果能以俯臥姿勢放松，可以躺下)；
4.閉上眼睛，雙手放平，掌心向上；腿不壹定打結，舒服就好。
還有其他幾個事項:比如想睡覺的時候不要練，盡量減少環境的幹擾——噪音和別人的打擾，以免造成不必要的驚嚇和緊張。
在練習的瞬間，不要讓自己的內心焦慮，不要經常看表。如果達不到放松的目的，就不必堅持練習，這樣就不會讓自己更緊張。宜適當休息，待情緒緩和後再練習。
需要壹段時間學會身心放松，然後才能慢慢掌握要領。如果掌握了要領，就要在生活中進壹步練習“每壹刻”，保持身心微笑、放松、自然、專註(專註於放松)——把思想集中在當下，配合呼吸，繼續冥想“放松”二字——放松、放空，什麽都不要擔心——讓“放松冥想”完全融入站著、坐著、躺著的生活。
因為每個人的根和努力都不壹樣，所以成績自然也有差別。所以，耐心持之以恒的練習是極其重要的！最忌諱的是接觸十寒。如果是這樣，我們將永遠看不到冥想的效果。？
很多人說:“我很信佛。但他就是不相信自己。如果他不相信自己，他怎麽能相信他所相信的呢？這是壹個矛盾。信佛而不相信自己，不是真的信佛，而是相信自己的妄想。所以要對自己有信心，相信自己可以改變，就像佛陀宣揚的四聖諦——苦、定、滅、道。要觀察苦(滅)的現象，了解苦(滅)的原因，希望苦(滅)的境界，通過正確的方法使苦(滅)。這是壹種無常的進步觀——我堅信自己可以改變，並通過正確的方法實際提升自己，達到完美。
我這次在波士頓期間，麻省佛教協會的同修非常不解，因為我幾乎每天早上起床睜開眼睛就開始說話。甚至在吃飯的時候，壹桌子人圍著我問問題。直到早上十壹二點才休息，但是聲音沒有變，也沒有失聲。其實我的身體受傷很嚴重。在經歷了青春時期壹場嚴重的車禍後，我現在還有這樣的體力，都是因為放松的作用。告訴妳這些方法，請隨時隨地撿起來，無論在練習上還是健康上，都大有裨益。