1，伸頸。頸部拉伸可以鍛煉胸鎖乳突肌。方法很簡單。先把手放在臀部，然後註意挺直背部。這時候輕輕擡起頭，慢慢向上拉伸。此練習進行10次。
2.頸部的橫向拉伸。頸部側向拉伸可以鍛煉胸鎖乳突肌和斜方肌的肌肉。首先，妳應該坐在壹個坐姿，然後站直。需要註意的是，頭部要向左傾斜，耳朵要指向左肩。壹邊做完後，反方向重復練習。
3、寶寶背部拉伸。嬰兒式的背部拉伸可以鍛煉背部肌肉。嬰兒式的背部拉伸首先應該是雙腿分開的跪姿。需要大家註意的是，讓臀部坐在腳跟上，身體前傾。做這個練習的時候，要盡量用額頭接觸地面。
4、駱駝腹部拉伸。駱駝腹部拉伸可以鍛煉腹直肌和腹外斜肌。做駱駝腹拉伸時，要先把臀部往前推，微微向上。需要註意的是，不要過度擠壓腰部。
5、垛胸拉伸。伸展胸肋會鍛煉背部和胸部最寬的肌肉。要拉伸扶壁胸，首先要面向墻壁站立，右手推墻。需要大家註意的是，慢慢離開墻面，做完壹側後再在另壹側重復上述拉伸動作。
6.拉伸大腿前側。這個練習是單手抓腳踝，膝蓋指向地面，靠近另壹天站立的腿的膝蓋。另壹只手可以握住壹個物體來保持身體的平衡。這個動作要保持十五秒以上，然後放開，交換另壹條腿。
7.拉伸小腿後部。這個方法是壹條腿向後，向後的那條腿要保持腳後跟著地，另壹條腿向前做壹個弓步，同樣需要保持十五秒以上，然後換另壹條腿。
8.大腿後側伸展。這個動作是利用欄桿和其他物體。做的時候大腿要放在欄桿上壹天，膝蓋盡量保持和腿平齊。然後上身要前傾，盡量靠近腿部。手可以拉欄桿輔助用力。註意向前躺15秒左右時呼氣，然後換腿。
9.韌帶拉伸。繩肌，也就是腘繩肌，在大腿後側從骨盆壹直延伸到小腿，容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也很重要。練習:雙腿交叉，雙腳並攏；彎腰，伸直膝蓋；試試摸腳或者把身體貼在腿上；保持15-30秒；換腿。
10，股四頭肌拉伸。做法:股四頭肌是大腿前側的肌肉。站直，左腳在身後擡起，左手抓住；膝蓋盡量靠近；左手慢慢將左腳拉向臀部，直到股四頭肌有拉伸的感覺；保持15-30秒；換腿。
11，蝴蝶拉伸。做法:坐下，屈膝，雙腳放在身體前方；讓妳的腳盡可能靠近腹股溝，讓妳的腳盡可能靠近地面。保持15-30秒。如果能輕松做到這壹點，盡量將身體向前移動(註意不要過度)，保持15-30秒。
拉伸的註意事項:
1，拉伸前做壹點運動熱身。建議妳在拉伸前做幾分鐘的熱身運動，如慢跑、擺動手腳、左右轉動身體等。，以此來增加妳的體溫，讓妳的肌肉和肌腱處於準備狀態。放松筋骨，增加身體的柔韌性，減少運動中意外傷害的發生。
2，拉伸使其兇猛，危害可怕。拉伸的目的是利用肌肉肌腱的彈性和伸展性，刺激肌梭神經和肌腱感覺小體的神經信息，逐步增加拉伸的潛力和耐力。因此，無論是有節奏的拉伸還是固定拉伸(連續30秒以上)，拉伸動作都要緩慢輕柔，絕對禁止用力或用力過猛，尤其是在拉伸不能正常按壓的部位時，有的人用力按壓急功近利，有的人施加外力幫助，容易因用力不當而拉傷肌腱，對人體造成損傷。
3.不要只拉伸壹個肌肉群。有的人拉伸時只喜歡拉手，或者只做拉腳的動作，這樣會導致只有壹個肌肉群在動，可能會影響人體結構的平衡。從醫學角度來說，對於同壹個動作，可能有很多塊肌肉* * *組成同壹個功能群，協同完成動作；但是這些肌肉因為解剖位置不同，可能需要不同的拉伸動作來拉伸；除了協同肌，作用方向相反的拮抗肌也必須同等拉伸；如果拉伸時有魚漏網，協同肌可能無法“登頂”，在壹些極限動作中受傷；如果拮抗肌沒有充分伸展，強烈收縮時就會失去平衡，也會受傷。因此，人們在拉伸時不能總是拉伸某壹個肌肉群，而是讓身體享受全方位拉伸的保健效果，以維持人體的平衡。
拉伸的好處:
1，提高身體的柔韌性。拉伸增加了壹個關節或壹組關節的活動範圍，可以使神經系統對拉伸姿勢更耐受，但這種影響會在壹天甚至幾個小時內消失。如果想長期提高身體柔韌性，建議每周用力拉伸5到6天。
2、有助於運動時更好的激活肌肉。堅持有規律的拉伸運動也能提高運動成績。活動範圍越大，可以激活的肌肉就越多。比如腘繩肌的活動範圍有限，做單腿硬拉時只能激活40%的肌肉。但如果腘繩肌的柔韌性增加，可以激活60
%肌肉。最終的結果是妳可以增強肌肉，舉起更重的重量，變得更強壯。
3.日常生活感覺比較輕松。增加柔韌性不僅可以提高運動水平，還可以讓日常生活變得更加輕松。雖然妳可能沒有意識到這壹點，但有許多日常任務(如坐在椅子上和從椅子上站起來，彎腰抱起蹣跚學步的孩子)都涉及到壹定程度的靈活性。
4.準備正式鍛煉。動態拉伸也有助於激活大腦和肌肉之間的聯系。頭腦-肌肉連接意味著，只有在頭腦中思考那些在移動身體時被激活的肌肉，肌肉才能在運動中更有效地工作。比如做硬拉時可以充分調動腘繩肌和臀肌，而不是下背部的肌肉。
5.降低受傷的風險。運動前的熱身有助於降低受傷的風險，動態拉伸是熱身不可或缺的壹部分。動態拉伸有助於熱身肌肉、關節和肌腱，暫時增加活動範圍，然後在運動中以理想的姿勢完成動作，也減少了受傷的機會。
6、有助於運動後鎮定身體。運動後做靜態拉伸有助於降低心率，平靜呼吸，更快地緩解運動時的高度興奮。另壹種達到這種平靜狀態的方法是把靜態拉伸和深呼吸結合起來。運動後的拉伸還可以增加血流量，增加含氧量，向身體和肌肉輸送營養物質，從而促進恢復。
7.準確定位身體不平衡的部位。拉伸可以用來識別身體上特別緊繃和不平衡的部位，這樣妳就有機會在這些問題部位造成傷害之前糾正它們。比如妳做箭頭深蹲拉伸髖屈肌時，發現右側比左側沈得更深，這就提醒妳打開時髖關節不平衡。這個問題在妳做其他涉及臀部的運動時也會出現，比如跑步、下蹲、胯橋等。在日常鍛煉中增加更多的單邊訓練，有助於消除這種不平衡。
8.減輕痛苦。久坐會造成部分肌肉縮短以適應，從而感到“緊繃”。經常做靜態拉伸練習有助於通過增加肌肉靈活性來減輕疼痛。