健康* * *手臂肌肉
首先，站杠鈴彎曲
目標肌肉:
1.雙腳分開與肩同寬，雙膝微曲，雙手持杠鈴中距掛於大腿前側，上臂緊貼身體，掌心向前。
2.用收縮力將杠鈴彎向胸部，做峰值收縮。然後慢慢放下來恢復。
二、深蹲啞鈴彎曲
目標肌肉:側頭和肱肌。
1.雙腳分開坐在凳子的末端，上身前傾，兩腿之間掛壹個鈴鐺，手臂下背部和肘關節支撐在同壹條腿的內側。另壹只手可以支撐腿部，保持平衡。
2.以肘關節為軸，用肱二頭肌的收縮力使前臂向上彎曲，進行峰值收縮。然後慢慢放下來恢復。
三、站姿高位拉力器彎曲
目標肌肉:肱二頭肌
1.站在兩個拉力器之間，水平擡起手臂，每只手握住壹個手柄，掌心向上。
2.盡量保持上臂不動，用肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩以上，使收縮達到峰值。然後沿著原路慢慢恢復。
第四，站立姿勢和低姿勢拉彎
目標肌肉:肱二頭肌
1.面對低張力罪站立，雙臂下垂，雙手分開與肩同寬，掌心向上握住大腿前側的把手。
2.不動上臂，用肱二頭肌的收縮力向上彎曲到胸部，做峰值收縮。然後慢慢放下。
五、手臂彎曲
目標肌肉:肱二頭肌下部、肌腹和頭內側。
1.調節座椅高度，使腋下剛好放在支撐板上，腳向前伸穩住身體，手掌向上握住杠。
2.用肱二頭肌的收縮力向上彎曲做峰值收縮。然後慢慢放下。
六、坐杠鈴頸背手臂屈伸
目標肌肉:肱三頭肌
1.坐在椅子上，雙腳平放在地上，上背部緊貼椅背，雙臂擡起，緊貼耳朵，肘部彎曲90度。
2.保持上臂不動，用肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭頂，進行峰值收縮。然後慢慢降低到起始位置。
七、坐啞鈴頸背手臂屈伸
目標肌肉:肱二頭肌
1.坐在凳子上，雙腳平放在地上。雙手握住啞鈴的壹端，雙臂向上伸直。
2.利用肱三頭肌的張力控制啞鈴慢慢下落至頸後部，然後隨著肱三頭肌的收縮將啞鈴提起。
八、仰臥杠鈴臂屈伸
目標肌肉:肱三頭肌
1.仰臥在長凳上，雙腳平放在地面上，雙臂向上伸直，雙手緊緊握住杠鈴。
2.上臂固定，兩前臂隨著肱三頭肌的張力向頭前方下垂。然後用肱三頭肌的收縮力舉起杠鈴。
九、俯臥啞鈴單臂屈伸
目標肌肉:肱三頭肌
1.內腿和手臂跪在長凳上，上身向前彎曲與地面平行，外腿站立支撐，外手握鈴舉至上臂與地面平行。第壹眼向前。
2.用肱三頭肌的收縮力將啞鈴向後舉至手臂伸直，然後原路返回。
十，拉倒。
目標肌肉:肱三頭肌
1.面向壓力表站立，兩臂靠近體側，雙手從胸前分開握住手柄。
2.用肱三頭肌的收縮力按壓雙手，直到手臂伸直。然後用肱三頭肌的張力慢慢向上返回。
十壹、窄俯臥撐
目標肌肉:肱三頭肌
1.和平時俯臥撐壹樣，除了雙手之間的距離是幾厘米。
2.慢慢放低身體，直到上臂與地面平行。然後舉起來，但不要完全伸直手臂。
十二、跪姿杠鈴手腕彎曲
目標肌肉:尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(反向握住指內側屈肌和前臂外側伸肌)
1.跪在凳前，前臂放在凳面上，雙手伸出凳外低垂。
2.將杠鈴向上彎曲至極限，做峰值收縮。然後試著放下，還原。
十三、側彎
目標肌肉、前臂肌肉和肱機
1.自然站立，雙手將鈴掛在身旁，眼睛向前沖。
2.彎曲前臂肌肉和肱肌至肩前，做峰值收縮。然後慢慢放下進行還原。
以上練習，每個動作2 ~ 3組，每組8 ~ 12次。
對男人最有效的方法
先是伊斯坦布爾8號和土耳其8號開始行動。
土耳其人發明的動作被稱為“8號”，因為它壹個動作可以有八塊肌肉，包括核心肌群、上臂、大腿、小腿五組。
伊斯坦布爾8號很簡單。壹手握啞鈴，背部著地躺在地上，伸直握啞鈴的手臂，保持這個姿勢，然後站起來。恢復出發姿勢，重復上述動作。左右各持啞鈴4至6次。
第二，深蹲促進腿部關節
站在單杠下，下蹲，雙手放在兩腿之間的地面上，雙腳向後跳成為俯臥撐的起始姿勢，然後雙腿向前跳恢復下蹲姿勢，雙手仍在地面上。站直，跳起來，抓住單杠，做壹個。
這個動作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，可以用來打造V型健美姿勢。
第三，爆坐
躺在地上，背部彎曲90度，雙腳平放在地上。妳可以讓壹個同伴輕輕地站在妳的腳上，或者把它放在什麽東西下面固定。從這個動作開始，用妳腰腹腿腳的力量，站起來面對幫助妳的夥伴。然後恢復出發姿勢，重復上述動作。
總結:不是說鍛煉就能有好效果，也不是說過多使用啞鈴就能鍛煉出手臂肌肉。所以，到底怎麽增肌，還是從我給妳準備的健康指南來學吧。
臂肌