五月，各種跌宕起伏，各種儀式感，明明跨過了50歲的線，喊著人生從50歲開始，可又能從哪裏開始呢？生活中有許多樂趣。體驗和掌控自己的欲望和身體，從身體到心靈輕如燕，也是人生的樂趣之壹！
6月份，我從身體對食物和營養的需求、能量攝入和運動消耗兩個方面完成了平衡膳食的安排。我用28天的堅持，享受自律的快樂；我用28天的堅持，開始50歲後健康快樂的生活！
隨著年齡的增長，妳會發現即使體重不增加，妳看起來也很胖，衣服的尺寸也在增加？我們姐妹經常開玩笑:不是胖，是松肉...如圖，即使體重相同，體脂率不同，身體狀態和圍度也不壹樣。
怎樣才能健康健身？壹方面想找到改善飲食結構的方法，另壹方面想在健康的前提下強身健體。壹個偶然的機會，朋友推薦我參加了壹個28天的減脂訓練營，訓練營的理念和課程設計打動了我。
壹、1分，理論第壹。
訓練營最強調的就是飲食的合理性，也就是“平衡”。這正好符合我決定健康飲食，整理飲食結構的思路。為了了解健康飲食的營養理論，我和營養師、發展心理學、吃我吃回來的病、中國居民膳食指南好好吃了壹頓，甚至還拿出了《易經》、《黃帝內經》來研究。
易經是中國文化的瑰寶，是中國保健智慧的源泉。易經的精髓是陰陽八卦，是中國的元文化，也是中國人的養生哲學和道家思想。《易經》天人合壹的整體思維模式成就了中醫。易經和保健非常重視人的生命和其他壹切事物，俗話說，“生命稱為易”，“天地之德就是生命”。距今兩千多年的《黃帝內經》是中國古代最早的醫學典籍之壹，被譽為《易經》的“醫傳”。最早提出“上班是醫學的第壹任務，治病在最低級”。提出“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為補”的飲食原則。它告訴我們，人體是最無為、最自足的系統，我們必須按照身體自然的原則對待自己的身體，才能達到平衡與和諧。我們的身體就像壹臺設計精密的自動化儀器。我們病不病，取決於妳的“秩序”亂不亂。每個人都有自己的“秩序”。子曰:“壹陰壹陽，謂之道”。只要天道秩序平衡，我們的身體就會健康長壽。合理營養是人體健康的物質基礎，均衡膳食是實現合理營養的根本途徑。
訓練營課程裏每天都會推送壹篇文章，講壹些飲食營養方面的知識，以及如何訓練。說起來容易做起來難。能否做到知行合壹，貫徹執行，堅持到底，是實現均衡飲食，健康生活的基礎。
第二，6分吃，均衡飲食。
(1)基本信息:
年齡:50歲
飲食:從小飲食不規律，超愛吃肉類和油炸食品，海鮮，辣椒等食物有過敏反應。
工作性質:訓練營期間比較忙，會加班。
以前的鍛煉情況:keep訓練是斷斷續續進行的。
之前減脂:體重壹直保持良好。
身體狀況:從小身體不好，現在有更年期，血壓和心臟偶爾不穩定。
因為堵車和工作性質，我每天6點50出門，早餐大多很簡單:面包牛奶，速凍餃子，面條，稀飯等等。中午大多是上班吃飯，或者叫外賣或者和朋友出去吃飯。晚上基本不吃主食，偶爾和朋友出去大吃壹頓。我喜歡吃油炸食品，各種燉菜，我也喜歡甜食。因為吃早餐比較匆忙，所以總是會準備壹些甜食、零食、水果、零食在早上11點或者下午三四點的時候吃。有壹段時間，我到處找好吃的，每到壹個地方總會吃壹頓特別的。這大概是我最初的飲食習慣。
(2)註意覆蓋面
參加減脂訓練營，我最根本的目的就是在教練的專業指導下整理飲食結構。我從來沒有胖過，體重也保持的很好，壹直在健康體重範圍內。但是身體素質比較差。50歲以後，更容易感到疲倦和虛弱。說到減脂訓練，估計大家的第壹反應都是通過訓練來減肥，但是教練壹再強調，除了體重，還要多關註圍度。減脂最重要的五個圍度是:體重、大臂圍、腰圍、臀圍、大腿圍。在課程介紹中明確表示，通過飲食改善和訓練，會取得很好的效果。我在訓練之初就記錄了數據，抱著半信半疑的態度開始了28天的飲食和體能訓練。
(3)整理飲食結構，培養良好的飲食習慣。
在訓練營開始的時候，我真的很難配餐。我不知道如何控制每頓飯中蔬菜、蛋白質和碳水化合物的重量。第壹次早餐，我吃了六個薺菜餃子，本來要吃十幾個，但是教練說碳水化合物會太高。教練建議再加壹個雞蛋，增加蛋白質。第二天晚飯沒有菜，加了哈密瓜，教練說糖高。第三天蔬菜~生菜炒臘肉。教練說臘肉太鹹，建議不要吃...註意烹調方法，少油少糖少鹽；前三天，我像個剛上學的孩子。突然發現要學的東西太多了，我都吃不下了...
第四天，第五天的同學聚會，對於曾經是吃貨的我來說，絕對是壹次考驗！
他們吃:各種烤肉串，各種肉...那種烤雞爪，想吃好久了...
這是我吃的！各種各樣的菜菜！我忍不住吃了壹條烤魚，兩塊羊肉串上的羊肉...魚要去皮吃！羊肉要用水涮！因為太鹹了，調料太多了...
第五天中午，和同學壹起吃飯。我沒有吃經典的紅燒肉。那些我喜歡吃的魚蝦鴨都算！聽了教練的話，我笑了。妳看到那三個蘸了芝麻醬的油麥菜卷了嗎？我被要求用水沖洗！那是什麽？就是生油小麥菜！瞬間變成兔子的感覺...
晚上因為上合峰會安保任務，在公司通宵工作。第六天，早餐吃了麥當勞的漢堡和粥。評論出乎我的意料。教練說:漢堡蘸的不多就是滿分...
第七天，減脂期間早餐不建議吃粽子，因為豆沙餡含糖量高，粽子本身熱量高。
中午給壹帶壹路回來的閨蜜弄了個飯局，然後就著油麥菜去了酒店。看見...油麥菜上沒有調味汁，魚片用水涮，有點任性，因為鴨肉、紅燒肉、煎包是酒店的招牌菜，都是大飽眼福...教練的評論非常中肯！
第八天中午加班，沒東西吃。填了壹些紅燒茄子，很喜歡，但是我認定會因為油太多被教練打低分。果然，第壹個低分出現了:4.6。
總的來說，飲食結構的安排越來越好，我也普遍懂得配餐。有意思的是我幾乎每頓飯都吃雞蛋，這是我生完孩子後幾十年裏吃雞蛋最多的壹次...
第十三天，我回老家看望父親。我習慣了按要求定量進食。在這13天裏，我也深深感受到了親人朋友們真心希望自己健康快樂的真摯感情！
面條泡，炸糕，煎包，燒餅，羊肉湯...都是我每次回家都必須放下肚子的美味。第十四天早飯，我哥特意讓我侄子侄女買面泡，他忍著只吃了兩口！加花生，這頓飯還是超級肥的。
炸金蟬、醬牛肉、柴火烤雞也是家鄉的美食。我從來沒有定量吃過，但是吃不到吃不到。這種食物安排感覺像訓練我的胃和對食物的胃口，就像訓練壹支軍隊...反正還是吃多了，教練點評的時候有點無奈。
第十五天，早餐還是吃了我最愛吃的羊肉煎包，稍微控制了壹下量……我很確定這頓飯不符合要求。
更別說午餐了，明知故犯！那天我下了火車回到家，累得壹點都不想動。那是端午節，我用微波爐熱了粽子和雞蛋！教練充滿了人性和無奈...2.6分！不知道這個分數是不是這個訓練營教練打出的最低分！
之後每餐評分都在9.3以上，10餐占比大幅提升。
反正28天還是改變了我的飲食結構和習慣。基本上可以做到:食物多樣，以谷類為主；多吃蔬果、牛奶、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少油少鹽少糖，避免油炸等烹飪方式。？
我在吃的食物中註重多種顏色搭配和肉類搭配；
我壹日三餐，每餐都吃主食。
我平時註意少吃精制米粉；
端午節後我每頓飯都吃蔬菜。
我有註意少吃肥肉多吃瘦肉，吃不帶皮的魚雞鴨；
我壹周吃4-7個雞蛋，用牛奶補充蛋白質，幾乎不吃煙熏腌制的食物。
我開始減少鹽。做菜時，我註意減少鹽、醬油等調料。
28天不喝含糖飲料，不吃糖、零食等零食。
在外面吃飯，我盡量選擇單獨用餐，單獨用餐，而不是大吃大喝。？
飲食結構的安排，不經意間提高了冰箱的布置水平。冰箱布置壹直是我家布置的軟肋。訓練營以來的28天裏，冰箱壹直保持著清爽的狀態。飲食結構的安排要求我和家人註意按需購買和烹飪食物，在購買食材時註意選擇新鮮、當地、時令的食材；購買包裝食品時，學會了仔細查看食品標簽(包括日期、配料表、營養標簽)；我開始定期檢查、清洗、清理冰箱。我買了壹個比較統壹的玻璃容器，提高冰箱整理的美觀度。
三三分鐘練，吃動態平衡。
(壹)正確理解“吃動態平衡”
28天的堅持，除了拒絕美食的誘惑，還有炎炎夏日運動時淋漓的汗水。“管住嘴，邁開腿”兩者都很重要，相輔相成。每天平均20分鐘的高效燃脂，加上健康的飲食，壹周就有立竿見影的效果。
人體能量代謝的最佳狀態是達到能量攝入和能量消耗的平衡。“飲食平衡”就是在健康飲食和規律運動的基礎上，保證食物攝入和身體活動的平衡。我曾經自嘲是“龜形養生”，認為這也是壹種“均衡飲食”。其實我只是用“不吃不動”作為偷懶的借口！
(2)學會計算自己的健康體重。
我們可以用身體質量指數(身體質量指數)來衡量體重是否健康。計算公式是:體重(kg)除以身高(m)的平方。
我的身體質量指數:53.4/(1.6 * 1.6)= 20.9。
控制身體質量指數和健康體重對應的量表，即身體質量指數為20.9，屬於健康體重。
(C)行動到位有效
選擇適合自己的運動。對於壹些不能做的練習，比如俯臥撐，我最多做壹個標準俯臥撐。那說明上肢力量不夠。可以先做靠墻俯臥撐或者向上傾斜的俯臥撐。
如果動作不到位，就達不到妳想要的效果，甚至對妳有害。從彎成蝦米狀的肩肘倒立到標準的肩肘倒立離墻，從臀部向下彎曲的平板支撐到臀部、腰部、脊柱、頸椎盡量保持在壹條直線上的平板支撐，我知道我練習了多少次，糾正了多少次。
(4)堅持有回報。
有了健康的飲食和運動，我28天比以前多吃了1 ~ 3倍。這麽大的飯量我想我肯定會胖的！但事實證明，我的每壹個圍度都在下降。減肥1.6 kg，大臂圍1.5 cm，腰圍5 cm，臀圍2 cm，大腿圍1.5 cm...
當妳披上瑜伽墊，汗水順著身體蜿蜒流淌的時候，妳要堅信每壹滴汗水都不會白流，付出就會有回報！運動不僅能讓妳的身材變美，還能讓妳的皮膚更緊致、更有光澤。除此之外，運動還可以培養良好的自制力，這會給妳自由，帶給妳良好的精神狀態，就像每天沐浴在陽光下壹樣。對我來說，最大的收獲在於樹立了壹些健康生活的新理念，受益終生，也深深影響了家人和身邊的朋友。
播種和收獲之間有壹段時間，我們稱之為堅持。我用28天的堅持來享受自律的快樂，我50歲了又怎樣！我很瘦，我很漂亮，我很健康，我很快樂！28天的堅持，壹次自我美的旅程，在日常生活中，去發現和品味生活中的美好和快樂；28天的堅持，讓平凡生活中的美好光芒閃耀！