如果長期失眠或睡眠不規律，會對身體產生壹系列不利影響。睡眠不足會降低對胰島素的敏感性，換句話說，人的血糖更容易升高，更容易患糖尿病[1]。並且睡眠問題引起的生物鐘改變也會影響人體基因中DNA甲基化水平的變化，進而影響褪黑素的產生，嚴重的可能誘發癌癥[2]。
之前看了壹本與睡眠相關的專業文獻，發現睡眠不僅影響人體的內分泌、DNA表達、肝功能，還非常影響人的情緒。
圖片來自睡眠剝奪對健康青年心理健康和血清皮質醇的影響及相關性研究。
這是壹組關於士兵睡眠剝奪的人體實驗。從實驗中可以得出結論，人體血液中的皮質醇對精神狀態有很大的影響。在睡眠剝奪的過程中，很多士兵會產生緊張、抑郁、憤怒、敵對、迷茫等負面情緒[3]。
無獨有偶，在國內的壹項臨床實驗中，也發現肝硬化患者失眠、熬夜的比率高於普通人。熬夜會使肝功能轉氨酶升高，更容易產生缺氧。肝硬化和睡眠障礙的研究表明，缺氧可增加脂肪形成，抑制脂肪氧化分解，進而導致脂肪堆積，肝酶和NAFLD增加[4]。
幾年前，我在壹家公考培訓機構工作。每到國考、省考等面試季，我幾乎每晚都要熬夜到兩三點，早上6點就要起床準備學生的早課。往往壹個面試季下來，整個人就像腎虛壹樣被榨幹了。後來為了避免熬夜帶來的危害，我真的自己發明了壹套“熬夜養生”。
在說我自己的“熬夜養生”之前，我先說壹下，這是我因為工作原因不得不想出的壹個笨拙的計劃。並不是說這種方法可以避免熬夜只減少危害，還是希望大家註意健康，早睡早起。“熬夜養生”主要是把握幾個小技巧。掌握了這些小技巧，即使熬夜也不會覺得太難太痛苦。
1.保證睡眠時間。壹定有人來噴我，說我還得熬夜保證睡眠？兄弟死~真糟糕！這個時候我們可以隨時睡覺。比如妳知道今晚要加班，妳就要午休很長時間，吃完飯盡量休息。並不是說需要完整的深度睡眠才能入睡。其實主腦是放松的，淺睡也是暫時補覺的好方法。有時候真的很累的時候10分鐘就能睡著...
2.晚上壹定要吃夜宵。大家要記住，胃的排空時間是4小時左右。如果排空後長時間沒有食物供胃消化，容易引起胃酸過多或胃酸反流。這種感覺是餓的難受，餓的慌，餓的胃灼熱！
3.宵夜盡量選擇蛋白質，少吃高GI食物宵夜盡量選擇蛋白質，少吃高GI食物。我之前說過，熬夜時身體對胰島素不太敏感，也就是說這個時候吃高GI食物會讓biu升高[5]。所以，熬夜的話吃點肉，雞蛋，牛奶。如果妳選擇大米和面粉進行所謂的養生，妳的血糖會突然升高[5]，不僅體重增加更快，而且患胰腺炎和糖尿病的風險也更大[6]。
4.每隔壹段時間做眼保健操。我知道有人會笑我老古板。為什麽不說說這個小學生在知乎的高臺上做的東西呢？不過說真的，死哥，眼保健操對護眼真的很有效。如果妳熬夜，長時間盯著電腦或者手機屏幕，妳會眼花繚亂很久，什麽都是白的。我推薦妳用壹個半小時左右的時間讓眼睛休息15分鐘，10分鐘閉眼，5分鐘做眼保健操，比任何眼藥水都有效。
5.吃點護肝丸熬夜都要花錢。推薦給有經濟能力的上班族。如果是學生黨，應該選擇壹些不花錢的方法，平時盡量不熬夜，但是上班族真的沒辦法，只能加班，還得花錢養身體。之前被知乎的壹個朋友種草，買了SHOOBAM熬夜丸，主要是看重他們家的核心成分是L-半胱氨酸。
L-半胱氨酸有三大好處，其中之壹是減少肝損傷[7]。壹項研究證實，L-半胱氨酸和N-乙酰半胱氨酸合成的衍生物能抑制H2O2誘導的肝細胞LO2氧化損傷，降低MDA含量，提高SOD活性，對肝細胞損傷有保護作用[5]。
其次，L-半胱氨酸也是壹種優秀的抗氧化劑[8]。在小鼠實驗中，對輻射小鼠和糖尿病小鼠起到了良好的血液系統抗氧化和心肌保護作用[9]。在熬夜的過程中，心肌更容易缺血，人體的自由基也會更加活躍。如果這個時候能有壹個好的抗氧化劑對抗自由基，無疑是健康上的小幫手。