完整的瘦人增肌訓練表(包括運動、營養、訓練組數、休息時間、進補知識，所以很長)；
妳可以按照下面這個我專門為新人和脂肪含量低的人寫的訓練計劃來練習，也就是只需要增肌的人，效果會很好的！
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很長，因為我寫的內容包含了關於訓練、營養、補充的知識。妳覺得三語兩語的課表會練出肌肉嗎？所以妳要耐心全部看完，最好保存下來邊練邊看。全是我自己寫的！重要的地方我都用符號標出來了，壹定要看仔細。
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如果實在看不懂動作，請來我的百度空間相冊看動態圖標！
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◆各肌肉塊的運動方式:
1.胸大肌(這個應該知道是哪個部位，就不用我說了):杠鈴訓練方法:平杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推！
啞鈴訓練方法:平板啞鈴臥推和飛鳥，向上傾斜啞鈴臥推和飛鳥，向下傾斜啞鈴臥推和飛鳥。
為什麽要杠鈴和啞鈴，杠鈴練大肌肉群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢！
壹樣的效果！
除了這兩種，健身房還有交叉拉胸夾和蝴蝶機，也是雕刻胸肌精細部位的機器！
關於如何用這些動作訓練，我會在最後給妳寫信的！其實我不寫這個也沒關系，因為妳去健身房，會有人教妳的！
如果他們不明白自己在教什麽，我建議妳買壹些雜誌，買健美先生，壹般報攤都有賣。很全面，含有營養成分，但不能全部照搬。因為這本雜誌是外國人寫的，安排在中國，他們主要寫的是外國的體質，而中國很多人其實達不到那種狀態，但是那些圖告訴妳怎麽訓練動作。那肯定是正確的。
2。背肌(分很多點，背闊肌是最容易聽到的，所以就像我說的買雜誌了解清楚肌肉塊就行了，不然不知道在哪裏練不會有什麽結果):它能讓妳成為倒三角最關鍵的部分。
動作:高位下拉、坐繩劃船、杠鈴劃船、啞鈴劃船、寬握引體向上和窄握引體向上
3、肩部肌肉:分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，可以讓妳的肩膀更寬！
行動:
三角肌(手臂第二頭肌以上的肩部分為前三束角肌、中束角肌和後束角肌。這樣練，肩膀會變圓，衣服也好看)；
把杠鈴推在頭上，坐姿把啞鈴推在頭上，啞鈴水平舉在身前，直立劃行！側舉和傾斜側舉，
斜方肌(斜方肌是脖子到肩膀到尾巴的肌肉，練了以後看起來更男人！普通人沒有，只有搞健美或者健身的人才會有):
杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！做得很有分量！
4.手臂肌肉:2頭和3頭
2頭肌(手臂向臉同方向彎曲的多肉肌肉為2頭肌):杠鈴彎曲(最重要)司祭等彎曲，啞鈴彎曲！這是三個經典動作！暫時妳只需要練好這三個！
3-頭部肌肉(2-頭部肌肉與對方手臂肌肉相對):仰臥手臂屈伸(我最喜歡的練習)，壓繩(有兩種握持器械，都需要練習)
窄握平板臥推，這三個都是經典！
4.大腿:深蹲是方法之壹。我個人喜歡2-3組大重量的鍛煉大腿。
妳最大的體重是多少？也就是說，妳可以用這個重量做1-3次。我個人喜歡只做兩次，然後加更多的重量，壹個人再做壹次，可以讓大腿感覺很好，增加力量！
深蹲可以快速增加大腿外側肌肉！
擡腿是健身房中僅次於深蹲訓練的動作；
擡腿可以讓大腿各個部位的肌肉得到很好的鍛煉！
問問健身房的人就知道這個設備了。很常見！
另外兩種鍛煉方式是:腿屈伸和俯臥腿彎曲！
腿:站腳跟和坐腳跟，
5。最後是腹肌:其實只要妳的脂肪含量足夠低，大家都能看到腹肌，但是如果很明顯，還是要訓練，讓腹肌長起來，才能看得更明顯。但是在我們增肌期間，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對增加了！增肌減脂難！增肌和減脂壹次只能選壹個！
培訓模式:
負重仰臥起坐，負重卷腹，卷腹！
仰臥擡腿和懸空擡腿。
現在寫下訓練的次數。
個人建議最多鍛煉2塊肌肉，但絕對不是全身鍛煉。除非妳很久沒運動了，否則只能用全身運動進行恢復訓練，而且這種全身恢復運動只能用輕重量訓練！
正常的組合練習方法是:
第壹天:胸肌和三頭肌壹起訓練，因為這兩部分是互相訓練的，鍛煉胸肌也可以訓練三塊肌肉！窄握臥推練習3頭的時候也可以鍛煉胸肌。
第二天:肩部肌肉:三角肌和斜方肌，因為這是壹整塊！而且腹肌可以壹起練！
第三天:背肌和二頭肌，相輔相成，互相鍛煉！
第四天:腿部肌肉，小腿肌肉整體！
第五天:腹肌和前臂肌！
休息兩天
壹周的訓練計劃，可以有效的鍛煉其中壹塊肌肉，而不需要鍛煉與之相關的肌肉，讓肌肉得到充分的休息，而不會受到損傷！
但是妳無法讓妳的肌肉習慣妳運動的方式和頻率。所以過了壹段時間我改變了鍛煉方式:
例如，今天我用我的3頭肌鍛煉我正常的胸肌。再過幾周，我就改成2頭3頭，也就是整個手臂！這樣可以讓整個手臂發展的更加和諧！
然後胸肌和背肌，肩和腹肌各去訓練壹天！
腹肌取決於腹肌的耐力。只要不疼，隨時可以加入訓練，因為腹肌比其他肌肉恢復快。我建議其他肌肉至少間隔四天訓練，因為休息時間這塊肌肉在生長。如果同時練，不是長而是破壞肌肉組織！適得其反！所以每周練壹次1肌肉塊就夠了，除了腹肌！！！！
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次數多了。先說訓練的重量。
首先，妳得明白RM的意思:
RM (REDETMOMAXI-MUM)是指妳最多壹次能舉起或推起的重量。比如妳壹次最多向上推五次100KG，重量就是5RM。
確定您體重的通常方法是:
反復試驗和錯誤
如果妳想找出10RM的重量，妳必須反復嘗試舉起幾個重量，直到妳找到只能舉起10次的最大重量。需要註意的是，每次嘗試前要有足夠的間隔，避免上壹次嘗試尚未恢復的疲勞影響下壹次嘗試。
RM的概念很清楚，那麽多少RM才是長肌肉最快的體重呢？
用通俗的話說，就是:
“大重量，少次數”的訓練模式，傾向於增加肌肉力量和體積。
“小重量多次”的訓練模式，更傾向於增強耐力，減少體脂。
具體到幾個RM:
1-4RM主要訓練絕對肌肉力量和身體力量；
6-12RM主要是訓練肌肉量；
15-20RM主要是訓練小肌肉群體積，增強肌肉線條和彈性；
30RM及以上主要用於減少體脂，增強心肺功能。
所以如果是為了增加肌肉量，選擇的體重是6-12RM。但我個人建議妳最好每隔壹周用1-4RM來提高肌肉力量，因為只有妳的力量增加了，妳才能以更重的重量完成6-12RM，妳的肌肉才能長得更快！
盡量每天在自己能力範圍內安排12-16組這種肌肉訓練。如果選擇把肌肉量的RM提高到6-12，壹塊肌肉基本上需要訓練100次以上，但也因人而異。新手可以適當減少訓練量，等到習慣了再做，主要是讓當天訓練的肌肉達到疲憊的狀態！
還有壹點，當然是讓肌肉在組間休息！這也要看妳的情況！30秒-2分鐘，但休息時間越短越好。只要心率相對穩定，就可以繼續訓練下壹組！
訓練時間不要太長，壹個小時左右就夠了！！
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在說服用補品之前，我想先和大家說說平時的營養補充。只有營養和補充到位，肌肉才能長得快！
◆◆◆◆營養知識:(很重要，這是妳長肌肉的主要部分！！！)◆◆◆
健美運動員(也就是妳想要的身體方向)每天需要長肌肉的最重要的東西是:1，蛋白質2，碳水化合物3，日常運動和日常生活中消耗的熱量！
蛋白質:體重(KG)*2(以克為單位):比如我75KG每天需要75*2=150克蛋白質！
碳水化合物:重量*4到6克:75 * 5 =約375克！
熱能:體重的50倍左右:75 *50 = 3750卡路裏。
熱量的換算方法:1G蛋白質=1G碳水化合物=4卡路裏。
1卡路裏(又稱熱量)=1000卡路裏=1000*4.182焦耳=4182焦耳。
數據說完了，現在輪到這些物質的來源了:
蛋白質來源:蛋清、紅肉(牛肉、豬肉、魚、雞胸肉、蝦等。)、牛奶、黃豆、豆腐等。壹般來說，1雞蛋只含5g左右的蛋白質，100g瘦牛肉含20-25g左右的蛋白質！不過健身還有壹種乳清蛋白粉，是很好的蛋白質來源，而且吸收更快更容易！
碳水化合物的來源:全麥面包、饅頭、米飯、水果(經常吃香蕉)、土豆、紅薯(紅薯)、面條等。這些都是我平時的食物，土豆和紅薯是比較好的來源！
如果有熱量，可以搜索食物熱量含量表！
◆◆◆但是妳現在掌握這些應該很難，那就簡單點說吧。
妳必須保證每天五餐中每壹餐至少要攝入20克蛋白質和80-100克碳水化合物！
◆◆◆最重要的兩餐是早餐和訓練後馬上要補充的壹餐。這兩餐壹定要全補，不然事倍功半！
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補品知識:(剛健身，肌肉含量不多的朋友，前期可以不補補品，最多補蛋白粉就夠了。如果是有壹些基礎，肌肉含量高的朋友，除了蛋白粉，支鏈氨基酸和肌酸也需要補充！還有壹些補充沒有寫在下面。當妳的訓練進入更高層次的時候，妳應該知道吃什麽！)
肌酸是什麽？
對於肌肉來說，肌酸主要有兩個作用，壹是為骨骼肌的快速收縮提供能量，二是促進肌肉生長，提高肌肉力量！可以支持妳更強大的訓練量。
什麽是支鏈氨基酸？
簡單來說就是防止妳的肌肉在運動中被分解，有促進肌肉合成的作用！
早上起床:
5克肌酸，同時最好配20克左右蛋白粉壹起服用。可能的話買壹瓶支鏈氨基酸(促進肌肉合成，防止肌肉分解)。它也吃5克葡萄糖。如果買壹粒支鏈氨基酸的膠囊，大概可以用10克葡萄糖。如果買的是支鏈氨基酸的粉，加10克。後面幾次我都沒在裏面寫葡萄糖，就吃這個劑量吧！
同時也要補充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麥片！饅頭，面包，當然最好吃壹些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但不建議空腹吃香蕉)，可以快速給身體提供能量，防止肌肉分解！
第二個補藥服用時間段:
訓練前半小時:
5克肌酸
支鏈氨基酸5克:防止訓練時肌肉分解。
20克蛋白粉
80-100克慢碳水化合物(我經常吃燕麥片，全麥面包也可以。個人感覺水煮燕麥片等流質食物更容易消化)
消化緩慢的碳水化合物是理想的訓練前食物，因為它們可以保持較低的胰島素水平，這將有助於燃燒更多的脂肪，並在訓練中更長時間地提供能量支持。
第三個補藥服用時間段:
訓練後半小時內:
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物(這裏可以吃香蕉，因為空腹吃香蕉不是快速碳水化合物，上面也提到了)。
訓練後食用消化快的碳水化合物，可以最大程度地提高胰島素水平，補充耗盡的肌糖原，防止可的松水平上升，而消化慢的碳水化合物則沒有這樣的作用。
第四個補充服用階段:
睡前半小時:
5克肌酸
蛋白粉30-40g。另外，如果買得起酪蛋白，就不需要吃蛋白粉。吃30-40克的酪蛋白比較有效，因為它是壹種慢慢吸收的蛋白質，可以為妳提供壹整夜的蛋白質，所以妳的身體不會消耗妳的肌肉來提供能量！
按上述方式連續服用肌酸5天，即每天4次，* * * 20g！
5天後，每天吃壹次就好，訓練完再吃！連續吃15天！
然後大約10天就可以不吃東西了。這樣做的目的是為了避免由於長期使用肌酸而導致身體對這種營養更加適應，從而導致肌酸的效果下降的問題。
壹般來說，壹個月服用20天就夠了。
但是，停用肌酸後，要從“肌酸負荷”階段開始，即再次重復上述步驟！
最後壹點:
在肌酸的使用過程中，壹定要註意補水和補糖。每天要補充充足的水分，保證細胞水分和行動，防止使用肌酸後肌肉緊繃、僵硬或痙攣。註意不要用熱開水喝肌酸，防止肌酸水合物的結構變化。將肌酸與葡萄汁等含糖飲料壹起服用，可以增加糖引起的胰島素濃度，加速肌肉細胞對肌酸的吸收。所以合理的補充糖和水，可以促進肌酸的作用！
◆◆◆◆◆以上內容均為原創，絕對不是抄襲別人的成果！◆◆◆◆◆