1，山形
站在身體中央，雙腳與骨盆同寬。
雙膝向上擡起，雙腳內外均勻壓地。
收腹，挺胸，背部挺直。
雙肩下沈，下巴與坐墊面平行，向前看。
2.樹樣式
彎曲左膝，用左掌踩住右腿內根。
站立腿的內側和外側均勻地按壓地面。
雙手放在胸前，舉過頭頂。
3.三角形拉伸式
兩腳之間三尺寬，右腳轉90度，左腳微微扣住。
右腳腳跟正對左腳腳弓，雙手水平擡起，氣息向下。
將右手放在右腳外側，看著指尖。
或者可以把瑜伽磚放在右腳外側，高度可以自己調節。
4.戰士風格
兩腳之間四尺寬，左腳外展90度，右腳內扣45度。
按壓腳外側，轉動骨盆面向正前方，伸直骨盆。
或者右腳外展90度，左腳腳跟立起，骨盆伸直。
吸氣時，雙手合十舉過頭頂，向前看。
5.戰士II
山入口，兩腳之間四英尺寬，
右腳轉外展90度，左腳扣15度，腳外側緊致。
吸氣，雙手水平擡起，看著前方的指尖。
6.嬰兒風格
膝蓋向兩邊打開，比肩膀略寬。
腳和腳趾接觸在壹起。
呼氣時，坐在腳跟上，雙臂向前伸直。
如果不能在額頭上墊墊子，可以在額頭上墊壹塊瑜伽磚。
如果臀部不能坐在腳後跟上，可以把枕頭放在腹部下面。
7.羽絨狗式
從嬰兒式進入，手臂向前伸直，腳趾接觸地面。
擡起膝蓋，臀部向上擡起，讓妳的坐骨向天空的方向伸展。
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8.四柱支撐型
從平板進入，彎曲肘部，夾緊肋骨兩側。
三分之壹高度的瑜伽磚可以直接放在肩膀下面。
手指和腳趾均勻受壓，身體與腳跟成壹條線。
9、上狗。
從四柱支撐進入，手腕在肩膀正下方，腳背壓向地面。
挺胸，肩膀向後向下伸展，背部向上伸展。
10，馬特辛德拉薩納
彎曲右膝，右手掌踩在左膝外墊上。
或者直接屈膝，右手掌踩地。
吸氣時，左臂向上擡起，背部拉長。
呼氣時，扭轉脊柱，將左肘放在右膝外側。
把妳的右手放回地上，向後看。
11
雙膝並攏，雙腳並攏，雙膝向兩側打開
可以做動態練習，膝蓋上下彈跳，幫助打開臀部。
12，橋梁類型
仰臥後，屈膝，雙腳踩地，腳跟與膝蓋保持壹條直線。
吸氣時，臀部向上，臀部離地，盡量使大腿與地面平行。
肩膀向下壓在地上，讓肩胛骨下沈，手臂伸直放在墊子上，手指鎖定。
對於初學者來說，沒必要盲目追求高難度的體式。體式是次要的，側重於呼吸和身體的感覺來喚醒沈睡的身體。