主要運動類型
1，耐力訓練計劃
適用於強身健體，提高心肺和身體的代謝功能，恢復體能。如醫走、健身跑、騎行、遊泳、劃船、登山、跳繩、跑臺、上下樓梯等。，屬於周期性、有節奏的重復運動和球類運動。
2.力量訓練計劃
適用於增強肌肉力量，改善關節功能，消除局部堆積脂肪，可配合各種專用肌肉力量訓練器材進行。
3.放松訓練計劃
適用於放松身心，消除疲勞，防治各種身心疾病。可以選擇散步、太極拳、放松操、健美操、氣功、按摩。
4.矯正和治療項目
適用於治療某些疾病和殘疾患者，有針對性的醫療體操和按摩。例如呼吸體操，用於治療哮喘和肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用於治療內臟下垂。脊柱矯正體操，用於矯正脊柱側彎等。
5.提高關節機動性和靈活性的訓練計劃
適用於關節運動障礙和慢性關節疼痛，保持關節靈活性。比如關節拉伸體操，關節松動，各種關節活動訓練器的訓練。
運動保健方法
1，側墻蹲墻
蹲在墻上有舒腰理氣的作用。長期運動有助於放松全身的腰部和關節，疏通全身的經絡和氣血，糾正體內紊亂的氣血。是調理氣血的好方法。只要堅持鍛煉，每天深蹲幾次，壹定能達到祛病強身的目的。
姿勢要求面向墻壁，雙腳並攏，全身直立，雙手自然下垂，全身放松，內心喜悅(兩個腳趾距離墻壁的距離可根據本人具體情況而定，逐漸向墻根傾斜)，下蹲時身體發力，肩部前扣，胸部含胸，頭部不能後仰，腰部向後突出。新手要下蹲，慢慢起來。當身體挺直，雙手叉腰，拇指壓在背上？荊門穴？(第12個軟肋端)，其余四指按在臀部，深呼吸壹次，然後按照姿勢要求再次深蹲，逐漸達到連續深蹲30次，最好每天兩次。按照上面的姿勢可以在任何地方深蹲，可以深蹲多次。
2.散步和跑步
古代很多人贊成散步，放松四肢，飯後慢慢走幾百步，散氣失食，會磨胃，容易爛掉。閑中散步養心，睡前散步求清靜，有助於睡眠。
現代人推崇跑步，跑步是對人體正常的生理刺激，是預防和治療疾病的較好方法。至於跑步最適合的速度是多快，如何控制速度，研究人員認為，改善身體機能的跑步應該根據情況進行。跑步3~4分鐘後，脈率不應低於跑步時的壹半。
散步和跑步是最簡單的運動方式，但無論是散步還是跑步，重要的是要適量堅持，這樣可以達到保健的效果。
3.自我按摩
自我按摩是指將壹定的按摩手法運用於身體的某些部位或穴位的壹種方法，適用於各種層次的人，用於預防和治療疾病。可以緩解疲勞，振奮精神。增強肌肉力量，暢通關節，促進氣血通暢，調理脾胃功能。
手術前準備靜坐3分鐘，排除雜念，心態平和，全身放松，然後跟著心走，結合動作，進行自然按摩。
①雙掌平按耳洞，然後突然放開。連續做十次以上後，用雙手拇指和食指自上而下按摩20次(拇指在耳廓後面，食指在前面)。再按摩耳垂30次，耳朵有熱的感覺。早晚各壹次，可強身健體，消除疾病，延年益壽。如果這種方法可以配合？明古天？運動更好。即以手掌緊壓兩耳洞，五指置於腦後，再以雙手中三指輕敲後腦十余次，或以食指壓中指，以食指彈後腦十余次。？明古天？從始至終，妳都要閉上眼睛，讓自己的頭腦得到休息。堅持下去，可以收到強身健體、提神醒腦、防治耳疾的效果。
(2)先用手在浴面上搓，然後從鼻子上的項英點按摩到雙眼上的睛明點，再搓到唐寅點，兩額頭的太陽穴，再搓回鼻子。這樣上下左右按摩，有提神醒腦的效果。
(3)用拇指或食指摩擦太陽分別固定兩側太陽穴，做小範圍的圓周旋轉，使受力部分帶動那裏的皮下組織做壹個重復的、不間斷的、有節奏的、輕柔的旋轉摩擦。具有提神的作用，可用於治療感冒和眼疾。
(4)以單掌或疊掌揉腹，以中杯為中心，順時針圓周節奏撫摸，有健脾胃作用。
⑤搓搓手和腳。上肢內側自上而下，外側自下而上。下肢外側自上而下，內側自下而上，各3-5次。具有疏通經絡、調理氣血的保健功能。
⑥雙手在風池裏揉搓，然後在脖子上的風池裏、風房裏來回揉搓30次，有提神醒腦、治療感冒、頭痛、頸椎病的作用。
⑦將腎俞的手掌緊抵兩側腰部，自上而下摩擦至腰骶部，會有溫熱感，壯腰強腎，可治療腰痛、夜尿頻等癥狀。
⑧擦湧泉。先將手掌加熱，然後分別摩擦腳部湧泉穴。這種方法具有保健功能，常用於治療神經衰弱和失眠。
運動的主要訓練方法
運動金字塔的頂端是每周兩次的力量訓練。力量訓練可以使人骨骼堅硬，肌肉強健，新陳代謝旺盛。強健的肌肉也有助於消耗更多的熱量，對減肥也非常有益。事實上，這種運動不僅會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率，對糖尿病、結腸癌等其他疾病也有很好的預防作用。做這種運動可以壹次性做，也可以分散做。如果每次10分鐘，* * *做三次。如果妳想減肥，妳應該每天鍛煉不少於壹小時。
第壹層:生活中的運動。次數:壹天幾次。時間:每天累計30分鐘以上。強度:適中。這類活動主要包括散步、爬樓梯、騎車上班、園藝、家務、逛街、購物等。其中，散步、騎車、園藝是最好的。如果沒有機會做園藝，可以多走多騎，最好壹次30分鐘以上。家務中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到很好的運動效果。
第二層:拉伸。次數:每周5次？七次。時間:6？10個動作，每個動作持續30秒。力量:拉伸以感覺繃緊。這種運動主要包括瑜伽、拉伸、健美操等。上班族要多伸伸肩、頸、背，比如靠墻站著，雙手沿墻向上伸？爬墻？；雙手緊握在背後伸展背部；雙手舉過頭頂，腰向後彎，腹部拉伸。
第三層:有氧運動和休閑運動。次數:每周3次？五次。時間:每次20分鐘以上。強度:中到高。有氧運動包括慢跑、騎自行車、遊泳、爬山、有氧舞蹈、健美操等。休閑運動包括網球、籃球、高爾夫球和其他球類運動。這種運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動也可以陶冶情操。體重大的人可以選擇先遊泳，減少關節負荷。
第四層:肌肉運動。次數:每周2次？三次。時間:每10個動作1組。Do 1？第三組。力量:略超過肌肉負荷。包括負重訓練、仰臥起坐、俯臥撐、張力帶等。肌肉力量訓練在日常生活中最容易被忽視。有氧運動對肌肉影響不大，每周都要抽出時間進行專項力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、站立(先做壹個俯臥撐，然後閉腿，站起來，重復以上動作)，也可以做壹些啞鈴的上肢負重練習。
第五層:靜態活動。不要超過60分鐘。這種活動包括看電視、玩電腦、工作等。坐著雖然會消耗能量，但是量很少。最好是坐1小時，起來運動。比如，上班族可以規定上完廁所回來後，站3分鐘或者做壹組拉伸運動。
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