喝壹杯240ml的脫脂或低脂牛奶可以吸收300mg的鈣。鈣可以強健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食可以降低高血壓、乳腺癌和結腸癌的幾率，還可以緩解經前綜合癥。除了鈣，牛奶還富含蛋白質、維生素A和D、維生素b12、核黃素和煙酸。
經常喝牛奶也可以傳遞健康信息:最近的壹項研究表明，如果母親經常喝牛奶，她的女兒也會效仿，少喝蘇打水等含糖飲料。乳糖不耐癥的媽媽可以多次用少量牛奶增加體內乳糖酶的活性，或者改喝低乳糖牛奶。
2.花椰菜
富含維生素A和C，鉀、鈣、硒等礦物質，β胡蘿蔔素和纖維，熱量低。多吃可以增強抵抗力，降低患心血管疾病和幾種癌癥的風險。
香蕉
雖然壹根香蕉大約有120卡路裏，但它是維生素b6、C和纖維的良好來源。豐富的鉀也有助於調節血壓。香蕉含有生物堿，可以提神，非常適合當零食，補充熱量。除了直接食用，還可以混合在果汁中，或者添加到谷物早餐中。
橙汁
喝壹杯新鮮橙汁，妳可以獲得比每日推薦量更多的維生素C。維生素C是壹種重要的抗氧化劑，能清除自由基，增強免疫功能，有利於鐵的吸收。橙汁還含有豐富的鉀和葉酸，對育齡婦女非常重要，可以預防畸胎瘤和直腸癌。
5.蔬菜色拉
壹次吃多種蔬菜最簡單的方法是提供足夠的維生素、礦物質和纖維。可以將幾種綠色蔬菜(如富含維生素A和葉酸的生菜、菠菜，纖維較多的生菜)混合，加入西紅柿、胡蘿蔔、黃瓜。研究表明，每天至少三份蔬菜可以降低患癌癥、心血管疾病和糖尿病的風險，也有助於保持皮膚健康，但切記不要添加太多高熱量的沙拉醬。
6 .花生醬
堅果中的花生富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e，也是維生素b1、煙酸和葉酸的良好來源。其單不飽和脂肪酸能增加好膽固醇(hdl)，降低壞膽固醇(ldl)，保護心血管系統。忙的時候，塗上花生醬的全麥面包和壹杯脫脂牛奶就是壹頓方便又營養的飯。
7 .紅薯
紅薯富含鉀、纖維、維生素C，以及壹種重要的抗氧化劑β胡蘿蔔素，對皮膚健康有益。用紅薯代替大米可以增加纖維攝入。
8 .三文魚
深海魚中的ω-3脂肪酸可以降低血液中的壞膽固醇，保護心血管系統。每周吃壹到兩次三文魚，可以預防心臟病，還能滋養免疫系統。Omega-3脂肪酸還可以增加前列腺素的穩定性，有助於平靜情緒。芬蘭的研究表明，每周至少吃壹次魚的人不太可能患抑郁癥。如果妳正在懷孕或哺乳，三文魚中的脂肪酸還可以幫助胎兒大腦和神經系統的發育。
9.全麥早餐
壹碗含有多種維生素、礦物質和膳食纖維，並提供足夠的熱量。與牛奶搭配，可以補充蛋白質和鈣。是非常好的早餐搭配，也可以當零食或者宵夜。非常適合經常偏食或者沒時間好好吃飯的媽媽補充營養。
10.瘦肉
育齡媽媽要特別註意鐵的攝入，尤其是產後兩年內，鐵容易不足，容易導致貧血。紅肉中的鐵以血紅素狀態存在，機體吸收率高。最好選擇腰部周圍飽和脂肪較少的部位，壹天不超過壹份(約55克)，相當於壹個手掌大小。
11.酸奶
吃壹杯240ml的酸奶，大約能吸收每日推薦量的三分之壹的鈣。低脂或脫脂酸奶也是蛋白質和鉀的良好來源。最好選擇原味的。調味酸奶通常含糖量過高。註意酸奶包裝盒上的標簽，確定是“活菌”還是“生菌”，對腸道有益，促進消化吸收；增強免疫系統，對抗壞細菌。
研究發現，每天吃兩杯(壹杯為240毫升)活酸奶的人，感冒幾率降低25%，花粉熱和過敏癥狀也更少。經常吃含有嗜酸乳桿菌的酸奶，可以減少陰道念珠菌感染的機會。
12.但
對於勤勞的媽媽來說，雞蛋提供的蛋白質不僅質量好，而且容易被人體利用，對肌肉組織的生長和修復非常重要。雞蛋也是維生素D的良好來源，可以幫助鈣的吸收。蛋黃膽固醇高。對於健康人來說，壹天壹個雞蛋並不過分。如果醫生建議控制膽固醇，壹周吃蛋黃不要超過2 ~ 4個。
13.蔬菜湯
壹次攝入大量的礦物質、維生素、纖維，又因為大部分是水，熱量低。利用蔬菜的風味也可以減少鹽和味精。胡蘿蔔、土豆、洋蔥和卷心菜都是合適的材料。
13.蔬菜湯
壹次攝入大量的礦物質、維生素、纖維，又因為大部分是水，熱量低。利用蔬菜的風味也可以減少鹽和味精。胡蘿蔔、土豆、洋蔥和卷心菜都是合適的材料。
15.豆子
也許毫不起眼，豆類是蛋白質、鐵和纖維的良好來源，脂肪含量低，有助於降低膽固醇，並含有葉酸、鉀、鋅等，營養價值很高。豆皮中類黃酮是非常有效的抗氧化劑。研究指出，多吃豆類可以降低患宮頸癌的風險。豌豆、綠豆、蕓豆當菜吃，紅綠豆煮成五谷雜糧飯，黃豆、黑豆可以做成豆漿，讓豆類永遠在妳的食物清單上。