受疫情影響，在家期間估計大家都胖了不少，連國民的弟弟Jackson Yee胖了10斤。
娜娜得知Jackson Yee長胖了，直接打電話給他。現在他看起來越來越善良了。
我也不例外。這幾個月胖了十斤，唉。
但是在過去的壹個月裏，我嘗試著用科學的方式開始運動，不僅每次都很容易，而且很容易堅持。
而且在我的指導下，我老婆根本不愛運動，跑了2公裏多就把她叫死了。經過兩個星期的練習，她已經可以順利跑完5公裏，並且漸漸愛上了有氧運動，找到了跑步的樂趣，每周都能瘦壹斤。
我們怎麽做呢？
有句古話叫“壹個勁就能打倒十個會”，意思是壹個人力氣大可以打敗十個會武功的人。比喻在絕對的實力面前毫無用處。
現代科學研究證明，喝濃茶、咖啡、吃檳榔、巧克力甚至抽煙，雖然有用，但只能短期暫時刺激神經，提高精力，長期服用對身體無益。
因為妳的體力本身就不夠，那些東西其實是在透支妳的體力，最好的例子就是提神效果過後妳的身體會更累。而且不客氣的說，在有氧運動面前，這些都是姿態。
普通人只要堅持散步或慢跑，就能輕松獲得充足的能量。
在我開始鍛煉之前，我仔細閱讀了跑步聖經，鍛煉來改造大腦和控制。首先，我把自己定位為初學者，認真遵循科學的鍛煉方式，最終效果驚人:
只練了壹個月跑步，45分鐘輕松慢跑7公裏以上，老婆可以連續跑5公裏。
對了，每周可以減掉壹斤體脂。
如果只能推薦壹本書，那麽我推薦張展輝的《控制》，壹本控制人的能量的全方位指導手冊。
如果妳以前從來沒有鍛煉過，只要用科學的方式鍛煉，就能明顯體驗到精力和註意力的提升。
幾乎不需要調整飲食習慣，只要堅持慢跑，多喝水，就可以有效控制工作生活節奏。
衣服和其他生活用品
跑步界有句名言:“沒有壞天氣，只有不合適的衣服。”
貼身運動千萬不要選擇全棉衣服，也完全不用穿太暖和的衣服，因為運動10分鐘後，身體會明顯發熱。
比如春天，乍暖還寒的時候，可以選擇速幹的長袖長褲或者內層有網眼布的運動服，基本上不用加外套。當妳還是冷的時候，加壹個手套，帽子或者前額防護。
炎熱的夏天來了，選擇無袖或者網眼運動排汗上衣和短褲就好了。
田徑鞋
對於初學者來說，尤其是在超重和體重較重的情況下，完全沒有必要選擇“輕量化”的科技跑鞋。
是為有壹定基礎或者比較專業的跑者設計的。它們自身的重量足夠輕，關節也足夠堅韌。為了提高運動成績，他們需要更輕便、更科學的跑鞋。
那些高級跑鞋不適合初學者。
我聽從了張展輝老師的建議，選擇了最普通的國潮“勇士”訓練鞋，不到100元。
這個東西的歷史應該在50年以上，是經得起時間考驗的好產品。
這雙回力鞋:牛筋底抓地力強，布料透氣性好，鞋幫寬度更適合中國人的腳。
減少使用護具鍛煉肌肉。
在開始鍛煉之前，最需要摒棄的壹個誤區是，壹定要買壹雙減震效果極佳的慢跑鞋，或者穿著全身的衣服穿上護具。
比如張展輝推薦的跑鞋沒有任何減震措施，勇士和雙星符合要求！
不管妳的年齡，作為初學者，妳必須練習的是鍛煉腿部肌肉，練習正確的跑步姿勢，用自己的腿減震。
護膝護腕用多了，對肌肉發育不利。長時間依賴護具，會讓本來就脆弱的關節和肌肉更加脆弱。
而且如果穿的太舒服，腳弓、小腿、膝蓋都找不到阻尼的感覺。
我自己有壹雙阿迪500元級別的慢跑鞋。最初幾次穿著它們跑步時，我當然感覺很舒服，但我發現我忍不住更多地使用我的腳後跟。因為即使在不正確的跑步姿勢下，那雙鞋也能隨時給我有效的減震，但是我的運動關節卻得不到正確的鍛煉，跑步姿勢很難糾正。
用了沒有減震設計的訓練鞋後，我很註意用足弓和前腳掌先著地，尋找用腿部肌肉減震的感覺。因為腳後跟壹旦用錯姿勢，絕對會震到我的腦殼。
在參加警察招考體能測試之前，老婆找了壹個高中有特長生的體育教練。教練上來第壹件事就是要了壹雙60塊的雙星訓練鞋。千萬不要穿慢跑鞋去運動！
高級跑鞋還不錯。建議在初學階段之後，也就是跑步半年，壹次成功跑完10公裏之後，選擇壹雙比較好的跑鞋，就可以掌握利用肌肉減震的要領了。
還有壹點，回力和雙星太便宜了(只有兩位數的價格)。不堅持，就不會浪費口袋裏的錢！
現在每個人都有很多事情，時間都是碎片化的。每天抽出固定的壹段時間去鍛煉，真的很難，包括我。
但是降低要求，只提取幾個固定時間段，不管風吹雨打，就會容易很多。
比如我每周堅持鍛煉兩三次，每次都是動不了，1小時，有時候135，有時候246。
而原則就是，永遠不要因為當天工作的輕松或繁重而增加或縮短時間。
記住，人堅持固定的節奏比隨心所欲更容易。
現在疫情好轉，可以去公共體育場鍛煉。下雨刮風的日子，我就去球場外的大屋檐下或者堅持在家裏的跑步機上鍛煉。
有同伴的話會容易壹些，但是要註意，在同伴不能在壹起的時候，壹定要壹個人堅持下去。
成功邁出鍛煉的第壹步後，養成鍛煉習慣五次就夠了。不是說養成壹個習慣需要21天嗎？
很多人覺得只走兩步就喘不過氣了，重要的是累死了，所以對運動很抵觸。
根據我的經驗，妳的感覺和妳的想法確實是對的，妳的身體感覺也是對的。
人的身體適應運動確實有壹個過程，這個過渡期的長短因人而異。
但是任何事情都有練習的技巧和方法。不要小看走路和跑步，這是我們與生俱來的。門道太多了。
我們要學的是科學入門的方法。可以看書，看教程，或者問問身邊優秀的跑者。限於篇幅，我只說最重要的三點:
壹是保持運動心率。
根據妳的年齡，保持在有氧運動的心率範圍內。計算方法有點復雜，我直接發結論:
25歲左右，每分鐘145到165次。
35歲左右，每分鐘135到155次。
45歲左右，每分鐘125到145次。
55歲左右，每分鐘115到130次。
60歲以上，必須在專業指導下進行。
運動時可以用智能手表或運動手環監測心率，對妳保持有氧運動很有幫助。
知道我運動心率的人可以從這張截圖猜出我的年齡。
無論是快走還是慢跑，只要保持心率在合適的範圍內，身體就會很容易適應，也更容易堅持。
而且，有氧運動不需要毅力。經過訓練，普通人至少能輕松跑半馬21 km。
比如根據我的年齡，跑步軟件計算出來的有氧運動心率在每分鐘154到169次之間。
我跑步的時候用運動手表實時監控，壹旦超出範圍就會提醒我降低強度。
超過170就會產生乳酸，第二天就會感覺腿酸。
每次堅持跑步，我都把心率控制在160以下，所以第二天從來不會全身酸痛。
而且壹般24小時後就會完全恢復，可以準備下壹次訓練了。
二是提高步頻。
無論如何，只要妳能把步頻提高到每分鐘180步以上，妳的關節就會得到很大程度的保護。
而且步頻高，步數小也不會影響速度，至少每小時8公裏。
因為無論在塑膠地面、水泥地面、石油停車道還是跑步機上，只要妳能把步頻提得足夠高，妳的腳就不會飛得高，空中時間短，身體波動不大，對各個關節的影響也小。
對於初學者來說，剛開始的步頻是150到160，可以通過跑步軟件的計算知道。
運動中最重要的是在保持有氧心率的情況下盡可能加快配速頻率，最好保持在180左右。
有些跑步軟件有節拍器，有助於提高步頻。
我自己的感覺是，在穿背力的情況下，如果步頻低於160，腳踝和膝蓋會感覺不舒服。
經過刻意練習，把步頻提高到170後，幾乎所有關節都很舒服。
第三，註意熱身和拉伸。
無論做什麽運動，無論氣溫如何，運動前壹定要熱身，運動後壹定要拉伸。
這是最重要的地方。任何運行的軟件在開始按鈕界面都必須有這兩個選項。
壹定要做好，做到位。
不要穿上跑鞋就開始跑。不是增強體質，是消耗身體。
除此之外，還有壹些事情是必須避免的，比如身體不適的時候不要運動，前壹天沒有休息好就避免運動，在運動過程中如果感到心慌氣喘就馬上降低強度。
這三點都是可以直觀控制的。
在運動健康軟件的指導下，經過壹個月左右的刻意練習，我的速度已經穩定在每公裏6分30秒，連續跑了45分鐘。跑了7公裏，身體沒有任何不適。
而且跑完5公裏，會越來越輕松。
慢跑最讓我驚訝的是，有氧運動是壹種非常有效的恢復能量的方式。
減肥只是合理運動的副產品，通過飲食可以達到更好的減脂效果。
就像遊戲裏的補血藥，手機快充的感覺，運動壹小時，工作三小時。
之前我和大多數人壹樣，認為人壹天的精力就是切蛋糕。
例如，當妳早上起床時，妳的能量是壹塊完整的蛋糕。中午用三分之壹，下午再用三分之壹。
回到家處理瑣事，晚上8點以後感覺身體被掏空了。
幾乎無法集中精力做事，只想呆在沙發上玩手機，更別說運動和跑步了。
自從我開始堅持每天下午下班後每周三次在5:30-6:30之間慢跑45分鐘。
我發現壹天的能量不會再被切斷，而是會像手機快速充電壹樣，有效能量實際上會增加。
每次跑完步，正好錯過高峰時間，順利回家。洗完澡，感覺精力又要迎來新壹波了。
專註的感覺堪比早上9點到10之間的富足感。
妳最好自己嘗試壹下，以便找到合適的有氧運動，這樣不僅消耗能量，還能快速補充能量。
這種補充效果和濃茶、咖啡帶來的刺激感完全不同，不會等到氣勢過去了，疲勞感加倍。
有氧運動後，身體真的充能了，妳會覺得對自己的工作和生活有了掌控感。
我有更多的精力看書，看劇或者處理難題。壹直忙到11，又可以安心睡覺了。
第二天照常上班，不累，不暈。
有了充沛的精力和對自己的控制，妳才能真正成為自己的主人，並很好地實踐那句話:
“人與人之間的差異發生在8小時之外。”
妳會覺得自己是自己的國王，妳可以掌控周圍的壹切。
這種感覺不是我們每個人都想要的那種感覺！
看看鐘南山院士，壯如巨牛。疫情之下，我們要贏得身體和職業的雙豐收！