盤腿是練習打坐最基本的功夫。盤膝的好壞直接影響冥想的深度，對於初學者來說是非常重要的練習。很多初學者對此毫無概念，給練習冥想帶來很大困難。為了更好的練習打坐，下面闡述如何練習盤腿和練習方法:
(1)單碟:傳統上稱為金剛，或如意坐。
禪定初學者壹定要從單套開始(如意坐，金剛坐)。打坐是從疼痛開始的，因為練習者下肢關節的韌帶太緊，影響了打坐的效果。在練習中要遵循循序漸進的原則，逐步鍛煉下肢關節。這個階段的練習，練習者要堅持。練習方法如下:
(1)，壓膝
在冥想中，髖關節的靈活度，也就是通常所說的緊度，對冥想的影響最大。練習髖關節緊度最好的方法是壓膝。具體操作如下:
練習者坐在墊子上，雙腿在前，雙腳偏置，盡量靠近會陰前方；然後雙掌輕壓膝關節，有節奏的按壓，由輕到重，直到膝關節部位貼在墊子上。然後，身體前傾，雙手托住腳尖，用手肘壓住膝蓋，整個身體向前壓，直到額頭緊貼腳尖。
(2)彎腰(桂苓式)
經過上述練習，下肢關節變得更加靈活。不過這個時候坐板還是有不足的地方，要多練壹步。練習者坐在墊子上，左腳跟靠近會陰，右腳跟靠近左小腿外側。然後，他將雙手放在身體兩側，掌心向後，身體前傾，做壹個鞠躬的動作。它基於前額向前按壓襯墊。這樣做的時候，保持雙手放在身體兩側，掌心向上。(註意雙腳要互相交換練習)
(3)單盤練習
經過上述練習，練習者的下肢關節已經初步具備了單盤冥想的基礎。但是，要想練好單盤冥想，就需要練習單盤。冥想時也要遵循左右推進的原則:練習時先用左腿靜坐30分鐘，再用另壹條腿靜坐30分鐘。也要遵循循序漸進的原則:先走半個小時，再走40分鐘，甚至壹個小時，或者更久。每次練習最好是先左後右，或者先右後左，因為人的習俗。
(2)、雙盤
(1)過渡練習:
1，單盤練習取得壹定成績後，就要進行雙盤練習了。雙盤是單盤的過渡，過渡時應采用以下方法:
練習者坐在墊子上，左腿向下，右腿向上，右腿放在左大腿上。註意盡量把腳放在膝關節的座位上。此時，右腿膝關節可能會傾斜。練習者可以用右手按住右腿膝關節，逐漸施壓，直到右腿膝關節貼在左腳上。還不如左右練習。
2.達到以上標準後，再練習過渡位。在原有基礎上，逐漸將腳移出體外，即從原來腳壓在膝關節上的位置移至踝關節；然後用手按壓膝關節，使其貼在腿上。左右練習是壹樣的，只是方向相反。
經過以上練習，練習者已經初步獲得了冥想的能力。所以在練習冥想的時候，首先要以單碟為主要練習方法，盡量延長冥想的時間。打坐時要註意左右腿同時練習，不能偏。不然對練雙盤不好。
(2)雙盤練習:
經過上述練習，練習者的下肢關節已經初步具備了雙盤的基礎。但是想要練好雙盤禪定，就需要練習雙盤，練習的時候要遵循循序漸進的原則。開始半小時，然後40分鐘，甚至壹小時，或者更長。坐著的時候也要遵循左右壹起動的原則。每次練習最好先左轉再右轉，或者先右轉再左轉，看人家的習俗。
以上是練習冥想的基本原則，希望練習者在練習過程中認真領會。
(3)註意事項:
當妳做雙層菜時，妳的腳應該盡可能靠近腹股溝。如果不能在腿部下功夫，強行雙菜不宜超過5分鐘，否則第二天打坐會更痛苦。如果超過五分鐘，可以換成單菜或者打散。也可以單盤旋轉腿，壹個壹個折斷。當妳兩條腿都有了，雙碟就沒有障礙了。坐久了要保暖，即使不冷也不要赤膊打坐。如果有風或有點冷，妳應該穿上毯子或被子。任何時候都要註意膝蓋的保暖，以免腿老涼。
第二，訓練盤腿坐的技巧。
(壹)、單板:
禪定初學者壹定要從單套開始(如意坐，金剛坐)。如果沒有形成腹部，打坐只會痛苦。因此，如果冥想時間可以延長，就有必要練習田單塑形。如果田單的氣機可用，冥想可以逐漸變好。丹田如果有點生氣，打坐的時候腳不容易夠到，壹個人坐的時候膝蓋也不軟，另壹只腳也合不上。這個時候最重要的是真氣不夠，腳也調整不好。讀書人可以平躺下來，在腿上綁三條健康帶(膝蓋以上、膝蓋以下、赤腳)，壹兩個小時，腳上的氣就上來了，幫助腳氣過去。過之前，腳也會痛。我們有壹個同學，經常覺得渾身發冷。冬天睡覺他得穿棉襖。穿了保健帶以後，他現在睡覺不用穿那麽多衣服了，因為血氣直接上來了。
(2)、雙盤:
打坐後要用雙盤，因為氣會從丹田傳到督脈，再通過任脈回到丹田再傳到下盤，這對氣傳到下盤很重要。雙盤時，雙膝要能著地的姿勢穩定正確。如果單膝不著地，說明盆腔高低，左右腳長短。需要進壹步調整髖部和股骨。
(三)、雙盤比法的調整
如果雙盤時膝蓋不能同時著地，此時要用保健帶進行調整。現在我簡單介紹壹下保健帶。保健帶是針對光柱側彎或前後彎的問題。脊柱不直接涉及中樞神經系統，但神經系統與內臟的健康有關。內臟不健康影響內分泌系統，最重要的是真氣受阻。禪修很努力，但是入鄉隨俗很慢或者根本沒有進步。所以最基本的脊柱要先調整直立，相關的內臟問題也因此容易糾正。所以不僅是腿長腿短的，有問題的女性，坐月子氣虛，血氣不通，冬天手腳冰涼，臟腑器官都可以用保健帶治療。
練打坐收腹的人戴保健帶，氣容易感應。它將在十分鐘內到來。奇怪的是，氣最後會上來，上腦。不打坐的會被綁2-3個月才會上火。所以老同學，除了感染病毒性疾病，如果是內臟疾病，盡量不要依賴藥物，用保健帶治療最好。
之所以佩戴保健帶可以誘導氣，是因為我們的腳通常是外張的，所以髖骨和股骨的角度也是外張的。髖骨和股骨呈喇叭狀，腳走路時形成向外八字形，脊椎不易伸直。系上保健帶，雙腳並攏，髖部和股骨相對內收，骨盆角度因此回歸，脊柱變直，會直接作用於中樞神經系統和內臟器官，達到恢復健康的目的。所以，佩戴保健帶的人，在學習冥想的初期，會比普通人更容易誘發氣機。
(4)系保健帶的方法:
1.腳踝部分:在腳踝上部系上最短的第三條保健帶。松緊要合適。太松的話會腫的很大，很疼。如果躺下的時候覺得太緊，就要稍微放松壹點，因為十分鐘後，呼吸的時候，腳會發脹，腰帶會拉得更緊。如果光腳疼，在光腳之間墊壹條毛巾也可以解決這個問題。
2.膝蓋上部:在膝蓋以上1~2 cm處系上第壹條健康長帶，這裏系緊也沒關系。
3.膝蓋以下:在膝蓋以下1~2 cm處系第二條健康長帶。這裏要稍微松壹點，不要太緊，因為會影響腳踝，躺下會覺得太緊。
平躺時，如果感覺太緊，要放松壹下，重新調整。調整好後，將雙手輕輕放在中腹部的上下兩側。什麽時候綁，睡覺的時候最好整夜綁三條保健帶。另外，只要人躺下，就可以紮。上班的時候也可以紮，尤其是玩電腦、看書、看電視的時候。只能在膝蓋上綁第壹條保健帶。
壹個月後，妳會發現走八步的腳會變得相互平行，雙盤的時候膝蓋也能著地了，因為這個時候，腳型、脊椎、盆腔都已經開始恢復到比較正常的位置了！有的人花了很多錢，跑了很遠的路去矯正椎骨，第二天卻又恢復原狀。我們不壹定要花錢，只要有機會，我們可以每天系壹條健康帶，塑造我們的肌肉和骨骼，所以我們希望每個人都可以用好這三條帶。
三、下座時的養生動作
打坐之後，壹定要做這個運動，不然時間長了，身體肯定會有副作用。
1.如果妳受不了坐下時的麻木感。
可以將雙手拇指和食指分別按在雙腳拇指指甲內側的穴位(大敦穴)上。大約十秒鐘後，通過刺激血液流速可以緩解酸麻現象。
2.洗臉:
打坐就像睡覺，坐下來，剛睡醒還很迷茫。妳應該通過按摩來恢復代謝下降的現象。對於那些長時間冥想的人來說，田單會更容易控制，而對於那些初學者來說，田單的憤怒讓他們無法上來。所以初學者要多坐，境界會慢慢提高的。
(1)坐下時，先暖手，然後像洗臉壹樣搓臉，重復兩三次。打坐時間長了，皮膚會變得細膩光滑，所以打坐的人皮膚會顯得非常光滑漂亮。
(2)雙手重新加熱，摩擦頭頸部背面，重復兩三次。
3.眼睛保護
如果有近視，搓完手後，用手掌按壓眼睛，將熱氣灌入眼睛。當妳用手按壓的時候，妳想把突出於妳眼睛的晶狀體壓平，大概兩到四次。如果有老花眼，用食指從上眼沿和下簾沿由內向外磨數十次。
保護妳的鼻子
冥想時，氣息從喉嚨進入鼻子深處，鼻液會在溝通與不溝通之間流出。所以，坐下後，先用鼻子吸壹口氣，再用嘴吐出來。在吸氣和呼氣之間，同時用兩個拇指的背面，在鼻子旁邊的項英穴，向凈明穴方向推，這樣上下摩擦配合吸氣和呼氣。註意不要搓的太用力，以免搓到鼻子皮膚！做到這壹點後，確保冥想時不會對鼻子產生副作用。
5.頭痛的治療
(1)經常頭痛的人，應同時用右手拇指和中指按壓眉尾，在眉尾和太陽穴之間的脊骨突處，壓制其痛點數次。然後用大拇指和中指同時按壓魚尾紋的脊，壓制其痛點數次。
(2)然後，用右手的拇指和中指，按住面部兩側顴骨最高點的中間凹陷處，按壓痛點數次。
(3)咬上下牙齦，牙槽區肌肉從最高點突出，有頰孔。如果用雙手拇指往下壓，會有壹個妳想咳嗽的地方，因為刺激肺部氣管，所以按摩這裏。
6.聽力改善
耳珠前面有壹個聽宮穴。當妳張開嘴的時候，耳珠前面會有壹個凹陷的地方。可以按這個點。用雙手食指按壓此穴，聽力有問題者可得到改善。
7.女孩的婦科問題
耳朵上緣1軟骨結上端有壹個神門穴，壹碰就疼。如果女生生殖器官有疾病，就要多按這個點。當妳折耳朵時感到疼痛，說明妳身體不好。所以妳要壹直按下去，直到有壹天，不管怎麽按都不疼，說明妳健康多了。
8.用手按摩所有部位
(1)輪流抓捏壹只手的肩膀和手臂，使其放松。因為打坐後肌肉還在，所以要讓血氣循環起來。
(2)胃腸道不好的人要用手掌順時針方向按摩腹部，像八卦壹樣，胃腸道不好的人要多花時間做這個動作。
(3)拇指放前，四指放後，觸摸後腰腎部位，左右摩擦按摩後腰腎。腰酸背痛的人往往腎臟虛弱。
(4)踝內踝邊緣是腎經經過經絡，按壓仲達、水泉、趙海等穴位。有婦科問題的女性，經常會按這些地方的穴位。
(5)腳踝外側的腳踝邊緣為膀胱經。按昆侖、參麥、舒谷、尹稚穴，沿足外側穴位按壓。這是膀胱經的經脈，膀胱經和腎都是表裏。腎不好膀胱經也不會很健康，女生也會出現婦科問題，所以生殖器官的疾病都和腎不好，膀胱經不好有關。
第四，冥想需要的道具
(1)座椅(蒲團):
1.座位:
如果把榻榻米當蒲團，就要分成上下兩個座位。壹般腳放在下座上，屁股坐在上座上。它的尺寸:下座2*2英尺見方，上座1*2英尺，上座高度1.5英寸。如果只是打坐的人大腿太胖或者腳僵硬，當座位的高度不夠的時候，打坐的時候腳就放不下來，就會出現前後傾斜的現象，所以人要把墊子擡高到最舒服的高度。禪修者經過長時間的努力，雙腳已經軟化，然後把座位的高度降低到1.5寸左右。坐在榻榻米蒲團上時，只能坐在三分之壹的面上，這樣脊椎更容易伸直。
2.材料:
世間有壹物，禪定蒲團之材也。有的會積氣，有的會耗氣或者招人。幫助人們積聚氣的材料有稻草、椰子纖維、茶葉、藥草、草藥和刨過的木頭。消耗或吸收氣體的有塑料、橡膠、PVC、藤條、海綿、泡沫等。這些材料會吸收氣體。
不信妳試試:找壹個修煉者，讓他單手水平提起重物，然後用壹塊塑料布蓋在頭上，隔絕頭部與虛空之間的氣的通道。這時候再叫練習者的手，用手提起重物，但好像又提不到水平，或者說提不了很久。
(二)腳巾、夾克衫(厚衣服)、毛巾
1.腳巾:
如果長時間打坐，如果不用腳巾，關節會有問題。所以，妳壹定要用腳巾遮住膝蓋，即使妳習慣了冥想。當妳看電視或與人交談時，妳也應該用腳巾蓋住膝蓋。冥想開始時，由於新陳代謝的增加，體溫會升高，與室溫的差距會加大。假設室溫為22.5攝氏度，冬季體溫為36.5度，如果冥想時體溫上升高達1，那麽溫差就會從14變為15，所以身體會感覺有點冷。如果夏季室溫33，體溫36.5，那麽冥想時人體體溫會上升1，溫差從3.5增加到4.5。所以打坐的時候周邊溫度會下降，不會因為夏天炎熱而對打坐感到無聊，坐壹會兒會更舒服，因為溫差會加大。
2.夾克和厚衣服:
春秋打坐時，要準備壹件外套，放在座位旁邊。打坐後洗完臉，坐下前要穿上外套，以免感冒。冬天要根據室溫穿衣服保護自己。如果寒流來了，要穿厚衣服打坐。壹個原則是，打坐的時候，後背不要涼。如果出現這種情況，要多穿點衣服坐在上面，以免著涼。
3.毛巾:
夏天準備壹條毛巾，放在冥想座旁邊。冥想後做保健操前，先用毛巾擦汗再做保健操。記住，打坐的時候不要擦汗。冥想是在訓練妳的專註力，妳要讓汗水自然流淌，不要去理會它。
(3)服裝:
打坐時穿長袖衣服，註意莊重。因為打坐的時候，和妳親近的菩薩、護法可能會來保護妳，穿著整齊或者表示尊重比較禮貌。冥想時穿的褲子要寬松，最好是有彈力的。太緊會使氣凝滯，所以女性打坐時不宜穿緊身褲。
(4)、冥想場所
1.打坐的地方要選好，好的地方有(1)佛堂(2)書房(3)單間臥室等。
2.打坐的地方不要把風(賊風)直接吹到身上，不然容易感冒。
因為地球磁場的原因，睡覺最好是東西方向，而不是南北方向。但是冥想沒有障礙，面對佛像或者側身面對佛像就可以了。在自己的房間裏，朝西或面對門為宜。
4.禁止在夫妻間打坐。
動詞 （verb的縮寫）冥想時間到了
(1)何時冥想
初學者不宜飯後立即打坐，宜飯後1.5~2小時以上打坐。吃飽了飯，血氣在胃裏消化，食物在胃裏聚集。如果這個時候打坐，妳的腳會碟形，妳的血氣會散到腳上，妳的指紋會打結，妳的肩膀會充滿氣，妳的血氣會集中在手上。這會導致胃和消化道不能正常工作，胃腸內容物2~3小時可排空，3~4小時後再排空。久而久之會傷胃，引起消化不良或者胃病，所以空腹打坐是最衛生的。(氣從腹部、會陰、右腎發出)，然後是天氣(吃食物代謝產生的能量→營、健之氣)。
但老參並不局限於此，因為老參全身都有氣感。飯後壹定要靜下心來，氣會自己運行，所以飯後不受胃的影響。老參可以通過後天使用營衛來幫助行氣，飯後打坐可以更容易進入狀態。氣的來源→天氣第壹。
初學者選擇在(1)早上起床洗手後，和(2)睡前打坐。在11左右，他們不會為吃完飯要冥想多久而煩惱。
(2)、冥想時間的長短
初學者可以從10到15分鐘開始，逐漸把打坐時間拉長到每香壹個半到兩個小時左右。每天早晚至少冥想兩次。如果覺得生氣，可以打坐半個小時，也抵得上睡兩個小時。如果習慣打坐，練就真氣，壹天不打坐，就會無精打采，血氣方剛。因為我每次打坐，發達的氣都能把經絡壹個個打通。如果有壹天妳不打坐了，全身經絡都不暢通了，人就會難受。打坐的人累了，也可以閉眼休息。用冥想調息法，十分鐘就會有非常好的休息效果。80分鐘，坐起時先雙碟再換單碟。如果用雙碟坐50分鐘，那就換成單碟，這樣可以再坐30分鐘，總***80分鐘很快就到了。如果打坐時間太短，壹入座就要下車，對修行無效。要達到修行的境界，必須拉長打坐時間，至少坐兩個小時。比如妳練到最關鍵的時刻打坐，壹次要坐六個小時，壹天三次，十八個小時。只有加緊學習，妳才能有所成就。初學者可以打坐後，最好是各打各的座位。
(3)中午可以打坐嗎？
經絡打坐就好了，因為修行佛法需要解脫和自由。有佛法的知識，就不會被環境束縛，不會打坐的時候也不會妨礙。正午是指11~1的夜晚和正午。這段時間，由於地球、月球和太陽的相互吸引，大氣中的磁能和氣最為旺盛。如果能吸入體內，就能轉化為內氣，有助於身體的努力。所以壹般沒有受過佛學訓練的人，不敢有太多的氣化進入體內，但壹定要有足夠的氣才能開悟。所以，修習佛禪，不要怕子午不打坐，但壹定要明白佛法的大道理。
(4)、常用的如意坐和金剛坐可能誘發130度的疾病，身體左右兩側增大，導致腿長腿短，引發不同的疾病。
(1)人可以站在低矮的木桌前，閉上眼睛，雙手放松，手指伸直後下垂，身體向前彎曲。觀察手先接觸桌面，說明手的手臂更長，對側髖骨更高，對側腳更長。比如右手較早接觸桌面，說明左髖股骨角度較大，左腳較長。此時應使用金剛坐，右腳放在地板上。腿長的放下面，腿短的放上面。隨著時間的推移，髖關節和股骨的角度會得到糾正，脊柱骨會變直。所以左腳長帶菱形座，右腳長帶如意座。使用座椅時，膝蓋必須接觸地面。如果不能著地，就存在腳長腳短的問題，髖骨盤的高度已經形成。
(2)另壹種判斷腳長的方法是，站立時，長腳在前，短腳在直立位置會承受較大的重量。
(3)咀嚼時，用左側咀嚼的人左腿較長，而右腳較長。
(4)蹺二郎腿時，長腿壹定要放在另壹條腿上。如果妳的左腳放在右腳上，說明妳的左腳更長，否則，妳的右腳更長。
如果冥想沒有充滿氣，當身體失去平衡，身體營養不平衡時，肌肉和肌腱缺乏彈性。長期打坐會產生疾病，所以要了解真相，加以改善。我們的體色和生理都是由神經系統控制的，包括消化系統、生殖系統、內分泌系統、肌肉系統和骨骼系統。神經系統是否正常與脊柱有關。如果冥想時影響臀部和股骨的角度異常增大，禪就會因冥想而誘發。
我該用如意打坐還是金剛坐？不要以舒適為主，要根據左右臀腳的長短不同來選擇。左右髖骨高度不水平，髖部與股骨角度過大，會造成脊柱挺直，氣不易發起。壹般來說，左腳長的人應該用菱形座椅，右腳長的人應該用如意座椅。
(5)、如何知道自己適合坐什麽，如意坐還是金剛坐？
如果長期打坐沒有氣感，髖部和股骨角度過大，就會發生疾病。左腳長了，下半身就會出現問題，比如腸胃消化不良，尿腎，生殖器官，膀胱等問題。右腳長的問題大多發生在上半身，比如心臟血管、肺部、呼吸系統問題、鼻部疾病等等。因此，要恢復健康，我們應該扭轉習慣性的行動，調整和打破習慣。有些人看起來瘦得連打坐都起不來。那種人肯定腳長腳短，脊椎不直，所以問題多，所以脊椎很健康。
第六，冥想的正確姿勢和方法
最理想的坐姿是“七腿坐”。所謂“七支”是指身體要求的七個點:
1，兩足動物:
先把左腳放在右腿上，再把右腳放在左腳上，這叫金剛坐(男士專用)。先把右腳放在左腿上，再把左腳放在右腳上，這叫如意坐(女士專用)。根據壹些傳統，男女都采用金剛坐。沃克，請按照妳的導師教妳的去做。雙重冥想重心穩定，有利於身體的放松和長時間的冥想。而且兩腳交叉大大減緩了血液流動，減緩了生理活動，增加了體腔靜壓，有利於最大限度地降低代謝率，有利於清靜。初學者壹時做不到，只能壹只腳放在另壹只腳上(單腳)。至於是左腳在上還是右腳在上，請遵循妳上師的傳承。如果不是雙腳並攏走路，可以坐在壹起。
2、脊柱挺直:
脊柱的每壹個圓錐都像垂直堆疊的算盤珠壹樣自然挺拔。由於自然生理彎曲造成的習慣，坐著時腰錐容易向後突出，要註意糾正。
3.肩帶:
肩膀要放松，但不要挺胸。
2、3具體做法:坐好後，衣領在頭頂，將整個脊柱拉直，微微挺胸，雙肩打開，然後從上至下放松，上半身會處於自然的松弛狀態。這可以保持沒有緊張或松弛。
2、3項做到了，就可以達到“舒胸固腹”的效果，方便達到從容淡定。
4、手結套在肚臍下:
將右手掌放在左手掌上(男性)或左手掌放在右手掌上(女性)。輕輕觸碰兩個拇指，自然放松放在腿上。(根據壹些傳統，男女都采用第壹種。沃克，請按照妳的導師教妳的去做。)
容易散的人可以用另壹種手印:拇指觸碰無名指根部，輕輕握成拳頭，放在膝蓋上，手臂自然伸直，保持兩肩平衡。
5、頭部正:
頭部不傾斜或歪斜，下巴微微內收(不弓起)。這不僅有利於頸錐的完整，還會輕微壓迫頸動脈，減緩生理活動，降低代謝，有利於安靜。
6、眼睛微閉:
眼睛半睜，看清楚身體前方約三米的距離為宜。眼睛可以盯著妳前面壹肘遠的靜物。(這張靜物應該是①小②單色③造型簡單。像念珠壹樣。如果容易散，可以合上，只留下壹縷光線。如果容易頭暈，可以睜開眼睛直視前方。
7、舌頭舔上顎:
舌頭的前半部分輕舔上顎(不是用舌尖)。具體的招數是:排出舌頭後部的空氣，放松喉嚨，舌頭後面會自然收縮，不需要用力“伸手”。嘴唇輕閉，口腔肌肉自然放松，上下牙齒不要互相咬合，留有空隙。
按照七坐法做禪修，可以調節和維持內氣，使生命充滿活力，產生內在意識。65438項+0、2、4、5——可以引入萬能之氣；第二項可以引入升氣；第2項和第3項可以引入等量的氣體；第七項可引向上之氣；以上四種氣流進入維生之氣，五氣合壹，行者便可體驗開悟。
註意事項:
(1)吃飽了或者餓了，就不要打坐了。
(2)坐在室內時保持空氣流通，但不要坐在有風的地方。
(3)戶外打坐時註意保暖，不要直接坐在濕地上。
(4)氣候涼爽時，要註意膝蓋、脖子、後腦勺的保暖。
(5)肢體造型要求很嚴格，但要註意放松和細致的內調，找到壹種身體符合要求，放松舒適的狀態。
(6)意識的放松很重要。妳可以想壹想“以壹個稀有的身體來修習稀有的佛法是多麽可貴”和“我在修習無上的佛法來幫助壹切眾生”。帶著慈悲和喜悅的心態，壹個微笑從我的心中浮現，在我的臉上可見。特別是放松眉毛和下巴的肌肉。
(7)無論雙蹲、單蹲還是散坐，臀部都要墊上兩三寸的坐墊，以妳感覺重心穩定，沒有前傾後仰的感覺為原則。如果壹開始做不到，就壹個人去做。再不行就坐下。
用以下方法努力訓練，壹般人幾個月就能取得雙成功。
A.看書、看電視、休息時盤腿而坐；
b練習跨鶴而坐(雙膝跪地，臀部壓在腳上)。在跨鶴而坐的基礎上，做以下練習:臀部保持壓住雙腳，上身向後放平(剛開始可以把被子當斜面，逐漸放平)，盡量維持時間。
C.雙腿並攏伸直，從頸椎、胸椎到腰椎逐壹彎曲脊柱，雙手觸地，然後雙手抓住腳跟肌腱，逐漸貼向頭部和面部。重復多次。
D.向前弓步，放松下沈。腳不要動，轉180度改變方向然後放松下沈。反復交流下沈幾次，步子自然就變大了。到最大，拉起後腳跟，腳尖觸地，然後盡力下沈，重復幾次獲得動力。
E.腳尖保持在壹條直線上(如果重心不穩可以稍微留個角度，如果還是不穩可以扶樹等。)，跨過肩寬，膝蓋盡量向外擺動，慢慢放松下沈，多次練習。當腿部力量增強後，步數逐漸增加。
F.雙腳腳踝向外突出，沿著腳掌外側用力。壹開始要循序漸進的練習，做好保護，避免韌帶拉傷。當踝關節的力量增強了，就可以練習走路了。經常做這個運動，踝關節不容易扭傷。
做上述練習壹段時間後，小腿、小腿、膝蓋、腳踝的韌帶得到拉伸，彈性增強，踝關節跨膝活動範圍增大，自然形成雙踝關節。