動作要領:
壹只腳向壹側踏出，另壹只手向腳尖方向伸展。站起來，同時按壓腳跟、大腿和臀部，恢復身體。
動作強度:
壹側8次後，另壹側重復練習。目的:訓練下半身，修飾大腿內外側線條。
二、相撲深蹲
動作要領:
首先兩腿分開站立，臀部下蹲，然後手臂向前指向過高，最後起身用臀部和腿部發力，同時雙手恢復兩側。
動作強度:
反復深蹲8~16次目的:塑形臀部，收緊腿內側，鍛煉肩部和手臂。
第三，支撐膝蓋
動作要領:
雙手向前支撐，身體呈傾斜姿勢，重心放在肩膀上；壹條腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間；雙腿來回交替，身體姿態始終穩定。
動作強度:
目的:使下肢更加靈活，收緊腰腹，提高肩部的穩定性。
第四，反向手臂屈伸
動作要領:
背對背站立，雙手向後支撐在臀部高度以下；屈膝屈肘，臀部下壓，雙臂盡量向後夾緊，上身姿勢保持不變；用力推手臂，恢復身體。
動作強度:
重復手臂後側的動作。目的:幫助消除手臂後側的“蝴蝶袖”。
5.穿越後左右跳躍
動作要領:
自然站好之後，向右跳；臀部下壓，左腿擡起放在右腿後面，手臂和上半身自然擺動；左腿跳到左邊。
動作強度:
目的:提高身體的柔韌性和穩定性，重點塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。
六、側單手平衡式
動作要領:
雙腳著地，單臂支撐，身體呈對角線狀；直到身體不會穩定，另壹側重復。
動作強度:
65，438+0練習左右目的:塑造腰線，提高平衡感，加強臂力，穩定肩部。
平衡對面手和腳的伸展
動作要領:
單腿站立，身體前傾支撐臺階高度；慢慢擡起壹條腿，對稱的另壹只手也擡起；保持手和腿伸展，擡高到臀部後面，收緊幾秒鐘。
動作強度:
壹側8次後，另壹側重復練習。目的:提高平衡協調性，塑造整個背部曲線。
八、俄羅斯輪換
動作要領:
要求屈膝時，雙腿分開放在地上，仰臥，腹肌感覺緊繃時，轉動上半身。其次，手臂向臀部外側移動。
動作強度:
反復側移16次目的:訓練核心部位，收緊腰腹。
九、側弓步
動作要領:
單腳向壹側踏出，雙手同時指向腳尖；站起來，同時按壓腳跟、大腿和臀部，恢復身體。
動作強度:
壹側8次後，另壹側重復練習。目的:重點訓練下半身，修飾大腿內外側的線條。
X.超人跳躍
動作要領:
自然站立下蹲，左腿蹬地，上身保持穩定，左手右腿同時蹬地帶動身體向上；左右交替，註意落地緩沖。