其實對於這位身高體重相當的男性朋友來說，我們應該先減脂，因為177的身高和70kg的體重從健身的角度來說已經是肥胖了，因為我們要明白，如果要認真運動，那麽我們合理的體脂應該在12到15左右，這樣才能保證我們在健身上有壹個好的發展前景。那麽我自己的身高是4700px體重是72kg，而我此時的體脂只有15。所以對於177cm70kg的男性朋友，還是先減脂吧。
對於減脂運動來說，最好的狀態是我們先進行無氧運動，無氧運動完成後再繼續有氧運動，這樣可以讓我們的脂肪更快的消耗熱量，保證我們盡可能少的損失肌肉。最重要的是，減脂運動的速度與我們自身的肌肉含量有關，也就是說，如果我們的肌肉含量高，我們就會快速減脂，如果我們的肌肉含量低，我們就會緩慢減脂。但是因為我們沒有健身基礎，所以這種方法並不適合初學者。所以我們不得不選擇分開做。
然後在有氧運動的前期，要給自己定壹個目標，比如要減掉多少體重或者體脂。那麽我建議，對於題目中提到的身高體重比，要減掉5公斤左右，這樣才能保證在不因為減脂運動而過度消耗的情況下減掉脂肪塑形。那麽這對我們後續的無氧增肌運動是非常有利的。我們也可以通過多種方式選擇有氧運動方式，比如跑步、跳繩、遊泳。盡可能選擇遊泳作為有氧運動。
那麽說完有氧運動，做完有氧運動開始無氧運動應該怎麽訓練呢？其實對於無氧運動，我們只需要重點鍛煉人體三大肌群的胸肌、背肌和腿部肌肉就可以了。同時，妳也可以帶上肩膀上的小肌肉群，實現對全身可用肌肉群的壹次鍛煉。然後壹定要註意無氧運動時身體的放松，這對身體避免受傷和肌肉增長是非常有利的。那麽以上就是我個人推薦的減脂增肌的運動方法。