隨著全民健身的不斷發展和太極拳的普及，太極拳的健身價值越來越受到廣大人民群眾的喜愛和重視，而我們作為武術基層工作者，將在這項健身活動中起到引導和引領作用。為了進壹步推動武術全民健身的發展，為太極拳全民健身做出更多的貢獻。
現在想學好太極拳，就要從最基礎的知識開始，用正確的方法，循序漸進，壹招壹式。我這裏介紹的方法是楊式太極拳，適合中老年朋友健身。希望初學者可以參考壹下。
自太極拳由中國古代著名的武術道士傳播以來，其健身養生價值已廣為人知。太極拳吸收了我國古代各種拳法的精華，將古代的導引、呼吸氣功技術與中醫經絡理論，以及古代的陰陽五行學說相結合，以道家、太極、八卦作為太極拳的哲學基礎。
楊式太極拳的基本功(1)基本手型
1，拳擊？五指屈曲，拇指壓在食指和中指第二指節上。拳頭不能太緊，拳面要平。(圖1)
2.棕櫚？手指微彎自然分開，虎口彎曲。手指不能過於彎曲或僵硬。(圖2)
3.鉤子？手腕屈曲，五指第壹指節捏在壹起，手指和手腕松弛自然，不能凍結(圖3)。
(二)基本步驟類型
1，弓箭步？雙腳前後打開，前腿彎曲，大腿下蹲，膝蓋與腳尖保持垂直，腳尖微微扣動，後腿伸直，腳尖45度扣動，雙腳著地，胯距10-20cm，左右練習(圖4)。
2、馬步平？左右兩腳踩，大概是我腳長的三倍。腳跟向外踢，大腿彎曲下蹲，腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖，雙腳著地，上身直立(圖5)。
3.休息壹下？雙腿交叉屈膝下蹲，前腳著地，腳尖向外擺動，後腳跟離地，雙臂外側緊貼小腿，上身直立，左右練習(圖6)。
4.循序漸進？壹條腿屈膝下蹲，大腿與小腿並攏，臀部與小腿並攏，雙腳全部著地，膝蓋和腳趾微伸，另壹條腿盡量平放貼近地面，雙腳全部著地，腳尖扣地，左右練習(圖7)。
5.虛步？雙腳前後張開，前腳趾微扣，雙腿微曲，雙腳平展或以尖翅貼地擡腳，後腳趾外展45度，屈膝下蹲壹會，左右練習(圖8)。
6.丁步？雙腿下跪並蹲在壹起，壹只腳著地，另壹只腳平放在內側中間，腳尖著地，上身直立，左右練習(圖9)。
7.梯級？雙腳分開，距離約為弓步，雙腳著地，兩腳尖朝前，壹條腿彎曲蹲下，另壹條腿伸直，左右練習(圖10)。
(3)太極樁的工作
練太極樁功夫是練太極拳的重要環節，自古就有？拳以樁為根，樁以拳顯精神，樁無拳無效，拳無樁不穩？說道。
以下描述了太極樁的工作基本要求？自然放松，身體直立舒適，擡頭挺胸，眼睛直直內斂，嗅嗅呼呼，掛舌提肛，沈入腹部(停留在腹部)，收頸收額，沈肩縮肘，伸指開掌，不要抱胸(包括胸背)，收腹保臀，膝蓋放松，用腳尖微微撓地，分清虛實。
1，無極樁？雙腳步調壹致地站直，頭保持挺直，眼睛直視內側，嗅嗅呼呼，垂舌提肛，收腹，空頸收額，沈肩自然垂臂，手指手掌向臀部外展開，膝蓋放松微微抓地，意念放松，平穩緩慢深呼吸(圖11
2.太極樁？雙腳平行邁步，放松約與肩同寬(圖12-1)。慢慢擡起雙臂與肩同寬，掌心向下(圖12-2)，繼續向上移動，膝蓋彎曲壹會兒，然後手肘微微彎曲，雙手向下壓在胸前(圖12)。
3.舉樁？雙腳平行踏步，全身放松約與肩同寬，慢慢擡起雙臂與肩同寬，掌心向下(圖13-1)，繼續向上移動，屈膝壹會兒，再微微屈肘，雙手下壓於腹前，肘膝相對，吸氣，上下呼吸，直視前方，反復練習(。
4.開樁合樁？雙腳平行踏步，約與肩同寬，放松，慢慢擡起雙臂與肩同寬，掌心向下(圖14-1)，繼續向上移動，膝蓋彎曲壹會兒，然後肘部微微彎曲，雙手向下壓在胸前(圖14-2)，繼續向上移動，雙臂向外翻。掌心距離為10-15 cm(圖14-3)，吸氣，保持掌心相對，不挺胸(圖14-4)，呼氣，掌心距離為10-15 cm，鼻吸氣，鼻呼吸。
5.虛步樁？雙腳平行踏步，約與肩同寬，全身放松，慢慢擡起雙臂與肩同寬平行，掌心向下(圖15-1)，繼續上移，屈膝下蹲壹會兒，再微微屈肘，雙手下壓胸前(圖15-2)，繼續上移，重心移向右腿。繼續上移，左腳向左45度方向上移半步，腳跟著地腳尖，膝蓋放松。同時兩臂微微屈曲旋轉。左手手指和左腳指尖在眼鼻之間較高，右手手掌與左肘相對，兩手掌相對指尖向上傾斜。直視左掌方向，左右反復練習(圖15-4)。
6.平衡樁？雙腳平行踏步，全身放松約與肩同寬，慢慢擡起手臂與肩同寬，掌心向下(圖16-1)，繼續向上移動，膝蓋彎曲壹會兒，再微微彎曲手肘。雙手向下壓落在雙腿外側(圖16-2)，繼續向上移動，重心轉移到右腿。
各種樁功都可以單練，但都要從無桿樁開始。比如無桿樁，在串聯練習中可以只做壹次，其他種類之間的連接可以直接從頭開始，即如圖12-1，然後如圖12-2。每種類型完成後，手臂應平行於肩寬和高度舉起。雙腿伸直站立，然後慢慢放下手臂到臀部，如圖12-2，再如圖12-1，再如圖11，壹步壹步蓄勢，從圖11到圖12-65438+。
楊式太極拳基本功二前面我們介紹了楊式太極拳的手式、步式和太極拳的樁式。下面，就為大家介紹學習楊式太極拳的技法、步法和練習方法。
當我們開始練習以下內容時，我們必須了解和理解三種模式。只有了解這三種模式的結構和方向，才能學習和練習太極拳這種優秀的健身項目。
1，O(圓)，知道圓就能壹分為二？(?)?弧線，太極拳要求弧線動作。
2、米(小學生寫的米字格)，米字格的是正十字加斜十字。在太極拳運動中，謂項稱為四正角，表示八個方向。漢字“米”的夾角是45度，這是我們做太極拳時必須把握的尺度。
3.梅花樁(五缸麻將)。我們國家的麻將五缸，就是上面兩點，下面兩點，中間壹點。我們做太極拳的時候，步伐，也就是向前的壹步和向後的壹步，必須是兩條線，形成壹個水平的胯距，側向的步伐必須是平行的。動作步驟將在太極五行步中進壹步介紹。
(1)操縱
01，推手？推掌時，手掌必須袖手旁觀耳朵，手臂向內旋轉推出手掌。手掌手指不高於眼睛，力到達掌根，左右反復練習(圖1，2)。
02.打卡？拳頭從腰部向前出拳，拳頭高度不高於肩，低於胸，力度達到拳面，左右反復練習(圖3、4)。
03、牽手？上下手呈球形，掌心相對或交叉，不能聳肩，手臂保持弧形，上下互換，反復練習(圖5、6)。
04.雲手？雙手向內，垂直轉圈跑，手臂不要僵硬或彎成三角形，手不要高於眉毛低於胯部，反復練習(圖7、圖8、圖9)。熟練後，可以用橫胯步反復練習(圖10，11，12)。
05.牽手？手臂必須呈弧形，手腕與肩同高，指尖對著鼻尖，肩膀下沈，手肘下垂。後手可側壓，掌心向下，指尖向前，也可與前手同時推出，雙臂保持弧形，左右重復練習(圖13-1，2)。
06，撫摸妳的手？動作必須呈弧形，前臂不高於掌心向下，後掌掌心向上與前臂肘部合攏(圖14)，兩臂向下旋轉，通過體側向後45度劃弧，左右重復練習(圖15、16)。
07.捏手？兩臂在胸前彎曲，內掌掌心向前，外掌掌心向內(圖17)。兩臂同時向前擠壓，兩臂呈圓形。前臂不高於嘴但低於肩，左右重復練習(圖18)。
08.按妳的手？手掌自上而下向下按在腹部，掌心斜向下(圖19)，由下向前呈弧形推出，掌心向前，指尖高於眼睛，反復練習(圖20)。
09.拿麻雀的尾巴？握、撫、擠、壓等動作，在單項練習熟練後，可以結合步驟組合使用。楊式太極拳的組合動作叫抓麻雀尾巴。其練習方法為:握:雙手雙手呈球形左手在下，右手在上，兩臂保持弧形，雙腿下跪，左腳跟擡成臺階狀(圖21)。繼續向上移動，身體微微向左轉動，左腳以假想的步伐向左上提(圖22)。同時妳的重心向前弓步移動，左臂呈弧形伸出，手腕與肩同高，指尖對著鼻尖，右手可以側壓，掌心向下，指尖向前，也可以同時用前手向外推出，保持雙臂呈弧形， (圖23-1)保持上移，劃水:右手外旋弧線向上，右手手掌向上緊貼左臂肘部，左臂內旋，手不高於眼，手掌向下(圖24)，重心後移成虛步，兩臂向下旋轉， 並且該弧在45度的方向上向右劃並向下穿過身體側，並到達身體右側的45度(圖25和26)。 保持上移擠壓:右手向前下落，同時身體向左旋轉兩臂向胸前彎曲，右手掌心向前面向左脈門(圖27)，重心前移成弓步，同時兩臂向前擠壓，兩臂呈圓形，前臂不高於嘴但低於肩(圖28)。繼續向上移動，按壓:手掌交叉，左手在下，右手在上掌(圖29)，手掌分開與肩同高與肩同寬(圖30)。同時重心後移勾住左腳趾(左腳可以不動)，掌心自上而下呈弧形向下壓，掌心向下傾斜(圖31-1，365438)保持上移，掌心自下向前呈弧形推出並向前壓。手掌向前，指尖不高於眼睛。從左到右反復練習。
(2)步法
1，太極五步
梅花樁(麻將牌五筒)前面介紹過了，我們就按照前壹步、前壹步、側壹步、後壹步、後壹步、側壹步的順序來練(圖33)。雙腳並攏站在右下方(圖34)。右腳外翻45度，屈膝，雙腿下蹲。左腳向前移動到中點第二個位置，虛步(圖35-1，35-2)，同時重心前移成弓步(圖36)。
重心後坐，腳尖著地，左腳向外45度，重心前移(也可以左腳向外45度)(圖37-1，37-2)。同時，妳的右腳穿過中央左腳的第二個位置，向前移動到右上方的第三個位置，做壹個虛步(圖38)，向前移動成弓步(圖39)。保持上移，左腳經過右腳第三個位置側身走到第四個位置，腳尖著地然後全腳著地，形成跨襠步(圖40)，重心向左移動成跨襠步(圖41)，保持上移， 隨著右腳從左腳的第四個位置回歸到中點的第二個位置，腳尖著地然後全腳著地，重心後移成虛步左腳腳尖微扣(圖42)腳尖著地然後全腳著地，重心後移成虛步，左腳腳尖扣(圖43)，向上運動不停。 右腳經過第五個位置，左腳到達第壹個位置，腳尖著地然後全腳著地，形成跨襠步(圖44)，重心右移成跨襠步(圖45)，左腳靠在右腳上聚集動量(圖46)。這是完成壹個五步太極。如果繼續練習，可以從(圖45)開始做右腳外旋45度(圖47)，然後做動作(圖35-2到圖45)，即左腳經過1號位，右腳到達中點的2號位，左右重復練習(即先做左腳外旋45度，5號位變為1號位，右腳加緊)。在完成動作的過程中，高度要保持在其他行進間，不能高也不能低，除了站在起始位和關閉位。
2.太極七星(八卦)步
七星(八卦)步主要是根據妳需要走的方向，使腳尖扣動或向外擺動(圖48)。行進中，壹只腳著地腳尖，另壹只腳著地腳尖(圖49)，扣在腳尖上(圖50)。s？第壹步:左腳向外甩，第二步:右腳向內扣，第三步:左腳向外甩，第四步:右腳向外甩，第五步:左腳向內扣，第六步:右腳向外甩，呈七星步。o？(圈)運動第壹步是左腳向外甩，第二步是右腳向內扣，第三步是左腳向外甩，第四步是右腳以壹個八卦步扣，反復練習。主要練習方法是在七星步第四步開始變化。s？t型運動線；八卦步驟第四步沒變。繼續走？o？(圈子)，圈子大小根據個人自身步法大小8-10步。左右反復練習。
六、腿法
1，壓腿
簡單來說，壓腿就是牽拉腿部的韌帶，讓我們在做太極拳套路的時候動作更加完美。我們這裏主要研究正壓腿和側壓腿；正壓腿(圖51)，要求左腿伸直，腳尖指向右腿，雙手抓腳手臂能屈腿但不能屈腿(圖52)，根據自己的身體狀況逐漸擡高腿腳(圖53)。側壓腿(圖54)，要求左腿伸直，腳尖向外與右腿方向成90度，左手抓住右腿側臂使腿彎曲但不彎曲(圖55)，根據身體情況逐漸擡高腿腳(圖56)。對於向前和側腿擺動，應在正壓力腿和側腿壓背後固定壹個物體(圖57和58)。左右反復練習。
2.單抽頭
用壹條腿支撐，另壹條腿屈膝，平舉腳，向前直擺。高於肩時，用同側手掌或另壹側手掌自上而下拍打擺動的腳(圖59、60)，從左至右反復練習。中老年學生有能力的話可以先拍大腿，再拍小腿，再拍腳。
3.分開妳的腳
壹條腿支撐，另壹條腿屈膝擡起，足面伸直平放，膝蓋以45度左右的角度慢慢向同側伸展，足高不低於腰部，雙腿伸直，兩臂配合(圖61，62)。左右反復練習。中老年學生可以根據自己的實際情況，逐步提高腳的高度。
4.踢妳的腳
壹條腿支撐，另壹條腿屈膝擡起，腳尖向上勾，膝蓋以45度左右的角度慢慢向同側推出，達到腳跟，腳不低於腰部。腿伸直，手臂配合。左右反復練習。中老年學生可以根據自己的實際情況，逐步提高腳的高度。
5.外部鐘擺
壹條腿支撐，另壹條腿擡起伸直勾住腳尖，另壹條腿向上踢向另壹個方向。當腳到達另壹側時，將足面繃平，兩手掌拍打足面兩次。擊打後屈腿扣住，兩掌在對方保持直立。中老年學生有能力的話可以先拍大腿，再拍小腿，再拍腳。
標簽
中老年學員要通過以上基本太極拳練習，基本掌握楊泰太極拳的練習方法，是否能學習套路，如24式太極拳、37式楊泰太極拳等。筆者建議學生找個師傅(講道理的老師)把太極拳的單個動作壹個壹個慢慢練，再進行組合練習。只有這樣，他們才能掌握太極拳的要領和精髓，進行正確、科學的太極拳健身運動。最後祝太極傳粉絲健康長壽。
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