作者陶慶文，孔偉平，穆文軍
編輯保健君
秋冬季節，氣溫下降，天氣變冷。此時人體容易著涼，引起關節不適，甚至關節炎。中老年人身體相對較弱，容易患關節炎。那麽中老年人在秋冬季節應該如何進行聯合自我保健呢？
1，關節重量保暖
寒冷是關節感覺不舒服甚至受損的原因之壹。中醫認為“寒”具有吸引、誘發的特點。外感寒邪侵入人體，易損傷和斂陽，阻滯氣血，阻礙經絡和關節，可引起關節疼痛和腫脹。現代研究發現，冷刺激可使關節的滑膜、軟骨等組織破裂脫落，甚至引起肌纖維變形、斷裂，導致關節損傷。
我國北方地區室內供暖溫度高，室內外溫差大。中老年人出門前要穿外套，以免著涼。我國南方秋冬氣候濕冷，寒濕之邪黏稠，更易侵犯關節而致病。中老年人要註意遠離陰冷潮濕的環境，營造適宜的室內溫度和濕度。他們可以戴護膝、護腕和其他保護裝置來保護他們的關節。他們還可以應用“寶寶暖”等具有保暖效果的外用藥物和家用理療儀，對關節部位進行熱敷理療，進行自我護理和關節保養。
2.預防和控制感染
中老年人由於免疫力相對較弱，在秋冬季節容易受到病原體的侵襲，患上感冒、扁桃體炎、咽炎等疾病。此時人體會對病原體產生壹系列免疫反應，可能誘發關節炎。因此，秋冬季節，中老年人要定期進行室內通風，保持環境清潔，避免與感染者接觸，少去或不去人員密集場所。如果需要乘坐公交、地鐵等公共交通工具，或者去人流密集的超市、菜場，建議佩戴口罩，隔離外界病原體，減少感染機會，預防關節炎。
3.勞動要適度。
壹些日常家務，如果不當或過度，也會造成關節損傷，中老年人應避免。
比如經常提重物會增加肩、腕、膝、腰等關節的負擔；長時間彎腰做家務，如打掃房間、洗衣做飯等，也會造成腰椎關節損傷。過度的負荷或疲勞會通過直接或間接的壓力和摩擦損傷關節軟骨和軟骨下骨。因此，中老年人在做家務時要註意使用科學的方法，避免彎腰、長時間下蹲、提重物、爬樓梯等。，勞逸結合，減少關節損傷。
4.運動要適量
既然要註意關節不能疲勞，那麽是不是只要不活動就不會損傷關節呢？
其實過度運動會對關節造成損傷，比如爬山、負重行走會增加中老年人關節的負擔，不利於關節健康；合理的運動不僅可以增強關節附近肌肉和韌帶的功能，使關節更加穩定，還可以增強關節的靈活性，從而減少關節損傷。
秋冬季節，中老年人應在晴天和晴天進行合理的戶外運動。如果天氣條件不允許，應改為室內鍛煉，不僅有利於關節保養，還能增強體質，預防呼吸道感染、骨質疏松等疾病。可以選擇慢跑、散步、瑜伽、廣場舞、溫水遊泳、太極拳、八段錦等。適宜的運動持續時間為每天30分鐘至65，438+0小時，從小量開始，逐漸進行，運動時不要出汗過多，休息後不要有關節不適。
5、飲食要對應。
中老年人脾胃功能相對較弱，秋冬天氣變冷。壹方面要養成良好的飲食習慣，少吃辛辣、刺激、不易消化的食物，保證足夠的熱量攝入，抵禦寒冷；另壹方面，可以註意多吃壹些對關節保養有益的食物。秋冬季節，光照逐漸減少，戶外活動也逐漸減少，身體容易缺鈣。所以在飲食上要註意補鈣。充足的鈣對保護關節、預防骨質疏松非常重要。中老年人在秋冬季節可以增加高鈣食物的攝入，如牛奶、豆類、瘦肉、蝦皮、芝麻等。同時，他們應該在陽光充足的情況下盡量多做戶外活動，多曬太陽，促進鈣的吸收。
中醫認為，“女子五十七歲，陽明之脈衰...男人58歲的時候，腎臟開始衰竭……”這說明，女人35歲，男人40歲左右，腎氣開始逐漸下降。腎主骨，藏精生髓，腎精充足，所以髓強，肝腎同源，腎虛可達肝虛，肝主筋，肝腎不足，筋骨失養。因此，中老年人容易出現肝腎不足、關節筋骨營養不良，如腰膝關節無力、疼痛、怕冷、關節活動不靈活等。中老年人要註意補充能滋補肝腎、強筋骨、保護關節的食物，如枸杞、山藥、韭菜、板栗、核桃、羊骨、牛骨等。腰腿怕冷，疼痛癥狀明顯者，也可服用當歸生姜羊肉湯進行自我保健，既能溫經通絡，又能止痛，補血散寒，益氣健脾。
6.日常大修
《黃帝內經》提出了“春夏養陽，秋冬養陰”的原則。“四時陰陽者，為萬物之本，故聖人春夏養陽，秋冬養陰以順其根，故隨萬物沈浮。若逆其根，則斬其根，毀其真。”也就是說，四時陰陽之氣是世間萬物存在的基礎，天人合壹。人體要按照自然變化的規律養生，春夏養陽，秋冬補陰，才能從屬於四季陰陽的基礎，才能與萬物同生共長。壹旦違背了這個根本原則，就會損其本源，毀其真氣。簡而言之，四季養生就是要做到“春生、夏長、秋收、冬儲”。
秋天，自然界的陽氣逐漸收起，陰氣逐漸開始生長，從“長夏”到“秋收”，這就是自然陰陽的變化規律。因此，人體生理活動的陰陽兩面也要相應地由“長”變“收”，註意保養陰。冬天是壹年中最冷的季節。萬物生機勃勃，陽潛陰盛。只有養精蓄銳，身體才能為來年做好準備。
具體來說，中老年人在秋冬季節要做到以下幾點:
保持內心的平靜和樂觀，避免情緒過度激動，讓身體平靜下來。
註意根據氣溫的變化慢慢加衣服保暖。
適量運動，避免出汗過多，傷害陽氣。
秋季多吃滋陰潤肺的食物，如麥冬、百合、銀耳、菠菜、菱角、海參等。冬天多吃溫補腎的食物，如枸杞、紅棗、桂圓、核桃等。
房事要節制，以免傷腎陰。
日常生活自理可以通過家庭理療的方式進行。俗話說“寒從下收”，腳底湧泉穴與腎相連，全身的寒氣很容易從腳底傳入。因此，每天用溫水泡腳可以促進足部和全身的血液循環，泡腳後揉湧泉穴可以達到補腎壯腰、利關節、扶正的作用。
陶慶文，中日友好醫院中醫風濕科主任、教授、博士生導師、博士後合作導師。國家重點臨床學院、重點學科(中醫痹證)、國家風濕病中醫(專科)區域診療中心負責人。兼任北京市中西醫結合學會風濕病學專業委員會主任委員，中華中醫藥學會風濕病學分會副主任委員。
擅長治療風濕性免疫疾病，尤其是強直性脊柱炎、類風濕性關節炎、骨關節炎、痛風等炎性關節疾病，以及幹燥綜合征、IgG4相關疾病等炎性外分泌腺疾病，取得了良好的臨床療效，並進行了壹系列研究。還擅長紅斑狼瘡、風濕性多肌痛、反應性關節炎、銀屑病關節炎、白塞氏病、炎性肌病、硬皮病、血管炎綜合征等疑難病癥的診治。
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