利用好吃東西的熱效應，營養學家教妳7個秘訣，越吃越瘦！

營養學家蘇的《營養證據的五十個影子——飲食的熱效應》證明，正確的飲食方式確實能讓人更快地減肥！“上帝壹定是故意和人作對，不然，為什麽我們壹直喜歡吃，上帝會懲罰我們變胖。我也覺得很奇怪，為什麽吃不下去卻能瘦！(文字節選自:侯文勇——《不是天造地設》)雖然臺灣省這幾年經濟不景氣，但減肥市場就像壹個永不落山的帝國，依靠人們的食物和顏色性質持續發光發熱。然而，營養是壹場永無止境的聖戰。高舉人民最高健康原則的戰鬥旗幟，越輸越拼，越不屈不撓。其中就有減肥的奇聞秘術——“飲食誘導產熱”，傳說在得知真實故事後，可以大幅增加瘦身功力，與肥胖的鏈條壹刀兩斷！什麽是「飲食誘導產熱」？教材中的內容是指“進食後，經過消化、吸收、儲存和代謝，在體內消耗的能量。“平均而言，普通膳食的攝入，如市售午餐盒，產生的熱量約占總熱量的10%。”10%”，壹個微不足道的數字，在我們的生活中似乎輕如鴻毛。俗話說“壹滴水成河，壹粒米成筐”。卡路裏的微小變化也會對長期體重和身體成分產生重大影響。比如每天增加/減少10-20卡路裏，每年也可以有0.5-1公斤的體重變化！既然有這種積沙成塔的力量，那就讓我們來探討壹下，如何在清貧隱居的境界裏，在瘦長的老方圈裏發展出新氣象。營養學家蘇的《營養證據的五十個影子——飲食的熱效應》事實證明，正確的飲食方式確實能讓人更快減肥！”上帝壹定是故意和人作對，不然為什麽我們壹直喜歡吃，上帝會懲罰我們變胖。我也覺得很奇怪，為什麽吃不下去卻能瘦！(文字節選自:侯文勇——《不是天造地設》)雖然臺灣省這幾年經濟不景氣，但減肥市場就像壹個永不落山的帝國，依靠人們的食物和顏色性質持續發光發熱。然而，營養是壹場永無止境的聖戰。高舉人民最高健康原則的戰鬥旗幟，越輸越拼，越不屈不撓。其中就有減肥的奇聞秘術——“飲食誘導產熱”，傳說在得知真實故事後，可以大幅增加瘦身功力，與肥胖的鏈條壹刀兩斷！什麽是「飲食誘導產熱」？教材中的內容指的是“進食後，經過消化、吸收、儲存和代謝後，在體內消耗的能量。”平均而言，普通膳食的攝入，如市售的午餐盒，產生的熱量約占總熱量的10%。“10%”，壹個微不足道的數字，在我們的生活中似乎輕如鴻毛。俗話說“壹滴水成河，壹粒米成筐”。卡路裏的微小變化也會對長期體重和身體成分產生重大影響。比如每天增加/減少10-20卡路裏，每年也可以有0.5-1公斤的體重變化！既然有這種積沙成塔的力量，那就讓我們來探討壹下，如何在清貧隱居的境界裏，在瘦長的老方圈裏發展出新氣象。食物攝入產熱效應的秘密是1。“高蛋白飲食”的研究指出，無論采用高糖還是高脂肪飲食，對食物攝入產熱效應的影響“沒有差別”，但“高蛋白飲食”勝出。根據單壹營養素理論，蛋白質約占熱量的30%，碳水化合物占6-8%，脂肪只消耗4%。所以在沒有特殊疾病(如慢性腎病)的情況下，增加蛋白質的飲食比例確實對減肥有很好的輔助作用！飼養產熱的秘密2。「中鏈甘油三酯vs .壹般長鏈脂肪酸」如果高糖高脂飲食產熱沒有區別，那麽選擇不同種類的油是否能看到不同的曙光？是的，還記得之前市場上認證為健康食品的壹款油品嗎？保健成分是“中鏈甘油三酯”，壹種無需膽汁即可消化和吸收的油。網上吃“中鏈甘油三酯”有助於減肥減脂，但人體實驗的答案令人失望。小規模人體實驗結果表明，食用普通長鏈脂肪酸(如普通食用油)比中鏈甘油三酯消耗更多的熱量和能量。所以羅！不要把錢花在任何特殊的脂肪飲食上，生活方式的調整是最好的方法。攝入產生熱量的秘密3。“多不飽和脂肪酸>單不飽和脂肪酸>飽和脂肪酸”說起食用油，市面上的油品種類繁多，從飽和脂肪酸較多的豬油、黃油，到以不飽和脂肪酸為代表的花生油、橄欖油、苦茶油。可以通過選擇不同的油品來增加熱量消耗嗎？結果發現，增加熱量消耗的脂肪種類排序為“多不飽和脂肪酸>單不飽和脂肪酸”，最後是“飽和脂肪酸”。所以，做飯要不要試著減肥？選擇多不飽和脂肪酸多的油品(如苦茶油、花生油)是增加能量消耗的好選擇！食物攝取和熱量產生的秘密技術。「多纖維多減肥」民國100年，臺灣省厚生省大幅修訂國民膳食指南。最著名的是把舊的“五谷根莖”變成了“全谷根莖”，既增加了纖維攝入，又增加了能量消耗。研究發現，在相同的食物量下，只要把白面包換成“多糧面包”，體內的能量消耗和產熱就能大大提高。那麽，為了妳的身體，妳今天吃全谷物了嗎？食品生產的秘密技術和熱效應5。“少量多餐vs規律餐”是著名的減肥方法之壹——“少量多餐”，號稱有助於維持體重。就熱效應而言，結果會壓倒我們的傳統思維。實驗表明，在攝入相同熱量的情況下，2-3餐比4-6小餐能產生更多的熱量，消耗更多的能量。不過節食者也要註意只吃正餐，因為實驗的前提是“總熱量限制”。如果他們每頓都大吃大喝，還是會再次遇到胖的命運。只要細嚼慢咽，不僅可以強身健體，促進消化，還有助於減肥！研究發現，即使吃同樣的飯，只要細嚼慢咽，自然也能攝入更多的能量。現代人工作壓力大，吃飯往往如掃雲狼吞虎咽，不僅容易引起消化不良影響工作效率，還會加重體重負擔。最後需要強調的是，食物攝入的加熱作用再高，也還是靠原本吃進肚子裏的熱量來延長。暴飲暴食時不要自我安慰。畢竟體內的生產力更高，加減後70%以上的熱量會隨著脂肪粘在妳身上。引用文獻:Quatela，Angelica等，“隔夜禁食後消耗的能量含量和膳食組成及其對飲食誘導產熱的影響:IEW系統回顧，薈萃分析和薈萃回歸。”營養素8.11(2016):670。原文來自:簡單營養健康營養壹二三健康簡單網站:簡單營養健康營養壹二三健康簡單。