接下來，我們給妳介紹的動作不需要任何器械，只需要妳自身的重量。讓我們來看看。
動作壹:仰臥，雙腿交替擡起。
動作要領:我們需要仰臥在瑜伽墊或平地上，然後手掌向下放在身體兩側，眼睛直視天花板。然後，我們的臀部會微微擡起，直到離開地面，雙腳著地，膝蓋彎曲和擡起交替進行。這個動作可以讓我們的小腹在擡起的時候收縮，從而刺激目標肌肉群，得到鍛煉。
動作二:腳尖逐漸向前。
動作要領:仰臥在地上，雙手放在身體兩側，需要兩側屈膝，臀部相應擡高。動作開始時，腳趾逐漸向前。在這個過程中，我們的膝蓋自然由屈曲變為伸直。這個動作不僅能刺激我們的腹部，還能給我們整個核心肌肉帶來訓練效果。
動作三:自重臀橋
動作要領:雙手放在身體兩側，彎曲雙腿，用膝蓋和腳趾接觸地面。動作開始時，用我們臀部的肌肉把臀部往上推。這個動作主要是訓練我們的臀部肌肉，當然也可以帶動腹肌，可以作為腹部練習的輔助訓練。
動作4:交替拉伸四肢。
動作要領:動作開始前，只有後腦勺和背部臀部著地，其他部位全部離地。然後在動作開始時，左手向上擡起，右腿伸直，但伸直也要離地，保持壹定的肌肉張力，壹次運動後交替方向。
動作5:交替腿部拉伸。
動作要領:和上壹個動作壹樣，只是少了壹個手的動作。這個動作對於新手來說更容易接受。如果不能完全掌握以上動作，可以從這個動作開始學習。
動作六:擡腿，伸開雙手。
動作要領:仰臥，擡腿，屈膝90度。動作開始時，雙手交替向上擡起。這個動作可以拉伸我們的胸肌，擡腿過程中我們的腹部壹直處於緊張狀態，也可以起到鍛煉的作用。
動作7:側撐臀部。
動作要領:這個動作要求我們壹手托住身體，另壹手叉腰。行動開始時，我們會無序地頂起。這個動作主要訓練我們的外斜肌和內斜肌。如果妳想練魚線，這個動作也是妳必須的功課之壹。
以上七個動作都不難，都符合我們的初衷，足不出戶就能鍛煉和訓練腹肌。我們的腹肌是很容易恢復的肌肉群，不像腿、背、胸需要兩三天的緩沖期。腹部可以每天訓練。只要我們每天花半個小時左右的時間訓練，飲食健康，妳的腹肌就會早早來找妳！