社交焦慮不僅發生在社交聚會上，也發生在打電話上。這是壹個實實在在的痛，所以我願意幫妳解決。第二，這本書裏有壹點我很欣賞。他說，克服社交焦慮其實是壹個學習的機會。妳要知道社交焦慮是幫助我們成長的東西。妳要正確看待它給妳帶來的成長。這是壹種成長的心態。
這種社交焦慮帶來的壹個很重要的現象叫做“自我逃避”。所以想知道自己的社交焦慮有多嚴重，就要看看自己的自我逃避現象有多嚴重。什麽是“自我逃避”？壹群朋友聚在壹起，大家都在聊天，妳假裝在看手機，“我有點事，很忙”，急著看手機。這是壹種自我逃避的現象。還有，妳去別人家玩別人家的貓，就覺得別人家的貓狗特別好玩。因為很難和人說話，不如和狗玩，這也是自我逃避。然後我們家過年會聚會，很多人會主動洗碗，避免飯後聊天。這都是壹種自我逃避的行為。
社交焦慮有三個層次，最常見的叫做社交尷尬，就是有時候有點緊張，說話不太合適。有壹次，壹個侍者端上食物，說:"請慢用。"然後那人說，妳也是。這是習慣，那種緊張和不適的結果。
最嚴重的叫做極度害羞，會導致社交焦慮癥。如妳所知，社交焦慮癥是壹種精神疾病，在所有精神疾病中排名第三。患社交焦慮癥的人數僅次於抑郁癥和酒精依賴。那什麽樣的表現證明妳已經到了這麽認真的程度呢？如果這種焦慮給妳帶來痛苦，讓妳覺得這是生活中壹個很嚴重的問題，那妳已經為此吃了很多苦，經常為此而掙紮。這就是社交焦慮癥。
但是這裏妳要知道社交焦慮也是有好處的。聖雄甘地是典型的社交焦慮癥患者，但他逐漸克服了它，成為印度的民族英雄。甘地說，回顧自己年輕時犯下的錯誤和社交焦慮，他已經養成了壹種樂趣。換句話說，它也有它羞澀的美和樂趣，我們要正確看待它。
那麽社交焦慮是怎麽產生的呢？這裏有壹個案例:吉姆是壹個社交焦慮嚴重的人。甚至在鎮上看到喜歡的女孩時，他會突然蹲在車後，不肯見女孩。他喜歡人，他知道那個女生可能也喜歡他，但是他會蹲在車後面躲起來。直到後來女孩搬家離開了小鎮，他才覺得這是壹輩子的遺憾。後來他長大了，遇到了這個女孩。女孩說，妳討厭我嗎？吉姆說:不，其實我很喜歡妳。我也喜歡妳，但我以為妳討厭我，所以我離開了。
吉姆怎麽會有這種社交焦慮？他小時候每天出門，他媽都會收拾他，說妳壹定要體面。壹旦他離開家，他媽媽會問:妳今天見誰了？人們告訴妳什麽了？他們怎麽說妳的？那個某某老婆怎麽說的？就是他媽白天會問別人對他們家的看法。這是社交焦慮的第壹個來源，叫做遺傳。比如基因裏沒有明確寫妳會膽小，但是如果妳在學校被欺負，然後妳變得膽小了，這種膽小的感覺就會遺傳給妳的孩子。
所以當妳有了這樣的媽媽，她特別在意別人對妳的看法。她做每壹件事都會擔心別人怎麽說，別人怎麽想，這種焦慮的感覺會傳遞給孩子。這種焦慮沒有客觀證據。通過物理現象是看不出來的，還是找個大腦的病竈來看這個東西。這是壹個自我報告，也就是我們所有人所說的:我感到非常焦慮，我感到非常痛苦。
另壹個來源是收購。比如像吉姆的媽媽，她很可能不是通過奶奶學來的。她在生活中被別人評判，然後產生了焦慮。這個過程叫做習得，而且是習得。是我們社交焦慮的壹個很重要的原因。
社交焦慮的本質是害怕暴露。怕暴露什麽？害怕暴露我們的焦慮，我們的外表，我們的性格，我們的社交能力，是我們最擔心被別人發現的四樣東西。壹旦別人發現我醜，壹旦別人發現我腿粗，壹旦別人發現我根本不會打招呼，壹旦別人發現我不會講笑話，就是這樣，我會被別人評頭論足。擔心這四種情況的暴露，是我們社交焦慮的本質驅動力。
所以吉姆決定改變，因為他已經逃避了這麽多年。所以他後來選擇找這個作者做心理治療，最後成為壹個很受歡迎的男人。
我們還需要知道社交焦慮的好處。首先是“社會意識”不能野蠻生長。就像蘋果樹壹樣，如果蘋果樹不修剪，沒有人修剪，它想長多高就長多高，果實壹般會難吃。妳必須修剪它才能結出好果實。如果社會意識瘋長，沒有任何約束，想和所有人交往，想和所有人見面，那麽這個人很可能就是瘋子。
社交焦慮能帶來群體和諧。試想壹下，如果壹個人很在意別人對他的看法，那麽這個人至少是個好人，這個人至少是個在乎別人眼光的人，所以他能帶來群體和諧。
所以群體和諧也可能帶來個人安全感，就是當妳用逃避的方法，當妳在意自己的形象的時候，它會給妳帶來安全感。那麽有社交焦慮的人往往是更好的伴侶，他們更容易理解別人的感受，成為更好的伴侶。1980年，哈佛大學做了壹個關於兒童行為抑制的實驗:他們找了很多孩子，參與實驗的專家給這些孩子講解了很多有趣的遊戲，並觀察他們的表現。後來，他們發現其中壹些人有“行為抑制”。什麽是“行為抑制”？就連這個孩子也會好奇，但他會躲在媽媽身後看，有的孩子會主動參與這個專家的活動。有兩種孩子，壹種有兒童行為抑制，壹種沒有。
然後慢慢看著這些孩子長大。當他們到了13歲的時候——大家都知道，13歲的時候，這個人已經進入青春期，長大了，長高了——他們就有了壹個邊界。這個邊界最典型的特征是什麽？他們的智商、學習、受歡迎程度似乎沒有明顯區別，孩子的行為抑制只表現在社交焦慮上。
換句話說，在13歲以後，兒童期有兒童行為抑制的兒童有更多的社交焦慮。它的數據是沒有行為抑制的孩子的3倍多。34%的行為抑制兒童有社交焦慮，而沒有行為抑制的兒童只有9%有社交焦慮。這是壹個非常顯著的差異。那麽，66%的行為抑制但沒有社交焦慮的孩子是什麽樣的？行為抑制已經深入到他們的骨髓，但他們仍然覺得正常。為什麽？因為這些人給自己找了另壹個名字，叫“內向者”。
請註意區分，壹個內向的人可以是沒有社交焦慮的——我只是內向，但我沒有社交焦慮。我不想參加那些活動，但是我不會害怕。然而，壹個內向的人或外向的人可能會有社交焦慮和恐懼，這很好。而如果壹個人真的變成了內向的人，其實並不需要改變。
改變社交焦慮只有兩種方法，這才是重點。第壹種叫實踐，第二種叫“認知行為療法”。這兩種方法可以有效的改變我們的社交焦慮。
首先，我們需要知道壹個有社交焦慮的人會發生什麽樣的反應。其實社交焦慮的人和沒有焦慮的人有三秒鐘的差別。三秒有什麽區別？就是我們每個人遇到陌生人，大腦中的杏仁核都會有反應:哦，我緊張，有陌生人，我需要表現出來。
那麽這時，如果壹個人沒有社交焦慮，他的大腦皮層會立刻糾正杏仁核，說:沒那麽嚴重，跟別人愉快地聊天就好。大腦皮層負責理智，杏仁核負責興奮，所以當杏仁核興奮時，大腦皮層馬上安慰它說，沒關系，沒關系。而社交焦慮的人，大腦皮層也會安慰這個杏仁核，但會慢三秒。正是這緩慢的三秒，讓這個人可能選擇了逃避。
所以不要認為有社交焦慮會有多大影響，就三秒鐘。這三秒鐘的延遲會導致我們行為的改變。我們可能會變得尷尬，我們可能會變得躲躲閃閃，我們不想說話，我們可能會玩手機或者打貓耳光。
心理學家專門找了壹批這樣的人，進行為期四個月的認知行為療法:當負面語言出現在妳的腦海中時，立即學會糾正。經過四個月的訓練，與對照組相比，研究人員會發現，接受認知行為療法的人的大腦掃描要平靜得多。他的大腦皮層越來越活躍，沒有三秒鐘的延遲。
所以社交焦慮是可以治療的，就像我以前在公共場合說話會緊張壹樣。我上大學時，參加過壹次辯論賽。當我站起來發言時，我的腿抖得厲害，桌子差點被踢翻，我“哼”了壹聲。後來同伴壓著我的腿，我才能夠好好說話。
但是，隨著我壹次又壹次的不斷辯論和演講，面對成千上萬人的發言，我依然沒有顫抖。甚至在我上臺之前，我就開始寫我的想法，我思考我今天要說什麽。沒有問題。因為妳的大腦在臺上很平靜，不需要在臺上背單詞，妳是怎麽做到的？是多次的練習，其實是多次的認知行為矯正，讓我的大腦冷靜下來。我能做這件事，每個人也能。
這裏還有壹個原則，就是“說糧食不夠。”中國古人說“我們吃不飽”——今天中午吃飯吧，吃大餅，饅頭，吃什麽...我們說了很多，妳們還餓著，這叫“我們吃不飽”。那麽我該怎麽做才能吃飽呢？妳得真的吃，所以練習很重要。
然後我們就進入如何學習的過程。
我們首先要處理的是頭腦中的內在判斷。社交焦慮的根本來源是妳腦子裏的壹個聲音，這個聲音壹直在評判妳:妳很可怕，妳會被別人嘲笑。作者本人就是壹個嚴重的社交焦慮者。他們的孩子上了幼兒園，壹旦有活動，每個家長都要做壹些任務，幫助幼兒園做壹些誌願者工作。她的任務是幫幼兒園采購，也就是給幼兒園的小朋友買吃的。結果，她需要在超市買很多香蕉。有這麽多孩子，她買了壹籃子香蕉。她覺得這太奇怪了，真的很尷尬。誰會買壹車香蕉回家？她開始評判自己:這太丟人了。
正在這時，突然來了壹個熟人，熟人叫了她的名字。她突然臉紅了，緊張得要死。這讓熟人很害怕，問我是不是做錯了。不，她其實買了很多香蕉，被別人看到了。買香蕉會讓壹個人特別慌張。原因是我們太喜歡評價自己，說妳好奇怪。妳今天真的不壹樣。妳真奇怪。
記得小時候，只要穿新衣服去學校，就會緊張，覺得別人會看我們。事實上，人們往往不會註意到妳在壹整天後穿了壹件新衣服。這是典型的內部判斷。內部判斷對我們有好處，但卻適得其反。內部判斷本來希望我們不要出醜，希望我們更受歡迎，但是事與願違。因為過度害怕暴露，我們更加暴露。所以當我們焦慮的時候，會想到很多負面的話。
作者做了壹個很簡單的實驗，就是給兩組人背了很多單詞，包括好的單詞，不好的單詞，焦慮相關的單詞，正常的單詞，積極的單詞。在兩邊背了壹大堆單詞後，研究者讓其中壹組過壹會兒演講，然後另壹組就坐著看。所以，要去演講的那群人明顯是焦慮的，而負責看的那群人卻不是。
接下來，研究人員測試他們記住了哪些單詞，這是壹個非常簡單的心理實驗。妳會發現，小組裏要去演講的人，腦子裏會記住更多的負面詞匯，也就是不好、緊張、痛苦、有壓力、不自信等詞匯，而那些陽光、積極的詞匯會很容易被過濾掉。這就是焦慮帶給我們的感受。
如果妳想知道妳對什麽最敏感，最容易產生這種內在的自我判斷，妳只需要完成這句話:
當我_ _ _ _ _(對社交場合感到焦慮)時，很明顯我_ _ _ _ _ _(內部判斷指出了我的問題)。
比如遇到壹個陌生的女人，很明顯我沒有吸引力，很明顯我很尷尬，不知道手往哪裏放，等等。妳可以看到妳的弱點在哪裏。內在判斷的特點是低估自己，高估別人對妳的重視。
壹旦我們卷入了網上的鬥爭，比如妳在網上被別人罵了，妳會感到極度的難受。但其實那些罵妳的人在網絡上是滄海壹粟，可以忽略不計。但是作為牽涉其中的人，我們會覺得特別痛苦。原因是內在判斷會放大這些罵妳的話，所以他會傾向於低估自己，進而高估別人對這件事的重視程度。
我經常安慰自己的形象是什麽？撒切爾夫人訪華時，在人民大會堂摔倒，砰的壹聲倒在那裏。如果妳是客戶，妳會認為妳永遠不會忘記，是嗎？但如果妳不是當事人，妳會覺得這並不妨礙她作為政治家和人民拍壹部電影叫《鐵娘子:堅定柔情》。
但是人對自己的判斷和別人對自己的看法是完全不同的。那麽當妳有這種內心的疑惑時，妳需要問自己什麽呢？就是“那對妳有用嗎”，也就是這種內心不斷的自我判斷對妳有用嗎？
如果妳不確定，可以嘗試兩天的實驗:第壹天，妳把所有的焦慮都拋到第二天，妳說我明天再想這個焦慮，今天不去想；然後第二天，把所有的焦慮都拿出來，預測，反復思考，好像不思考就收不回來了。等妳恢復過來，問問自己，哪壹天更享受？哪壹天更有效？我打賭妳不想重復第二天的經歷。換句話說，我們對別人如何看待我們的許多擔憂和焦慮從未發生過。如果妳沈浸其中，就會適得其反。它想幫助我們活得更好，卻沒有讓我們活得更好。
怎樣才能戰勝自己內心的判斷？這裏有兩個非常有效的方法，我都試過。第壹種方法叫做“替換”。替代就是不能莫名其妙的焦慮。妳要指出——這個作者用的詞是“指出，指出，指出”——連續用三個“指出”。
比如妳覺得很迷茫，妳說我那天的表現很糟糕，大家都會嘲笑我。我完了，放學後見不到人。這時候妳需要壹個聲音站出來說:誰會嘲笑妳？他會怎麽說？這樣的人多嗎？多少？在什麽場合？什麽情況下？他會說什麽？當妳非常認真的去尋找“所指”的方向，並把它具體化的時候，妳發現最壞的情況其實也沒什麽，這就是“替代”。
隨它去吧先清場。我們經常擔心的是壹種模糊的感覺，就像那天我老婆在家說他們要出臺新政策，這些員工肯定會有意見，好煩。剛看了這壹段，然後我問她，誰？誰有意見？意見呢？他會怎麽說？然後她想，想了壹會兒，她說，好像沒什麽。妳看，這就是典型的替換法，就是當妳可以用規定的方法去發現最壞的結果會是什麽，誰會說，他說了之後會發生什麽，這就叫“去災變”。
災難的想法是壹種模糊的感覺，就是莫名的煩躁，不知道該怎麽辦。但是壹旦問清楚了，搞得災難性的，就算發生了，也只有壹兩個人會說壹兩句難聽的話。其實也無所謂。並沒有給我們的生活帶來多大改變。這是第壹招，很有效，叫替換。
第二招叫“抱抱”。什麽是“擁抱”？想象壹下，妳進入壹個遊泳池，看到兩個教練在教孩子遊泳。壹個教練在這裏，對著孩子大聲吼著:妳個傻逼！妳會遊泳嗎？回來這裏！然後懲罰他。妳認為那個孩子能學到什麽？小時候陪孩子學遊泳。三四個孩子輟學，不再學習。
但是那邊有壹輛長途汽車。他能理解孩子，他能說出孩子的感受，然後他能引導孩子做下壹步動作，壹步壹步教他。我們發現，我們的腦海中往往會出現壹個脾氣暴躁的教練，而這個脾氣暴躁的教練給出的指導，被稱為適得其反。是他壹直在指責我們，他壹點都不同情我們。他讓我們越來越難以改變，常常讓我們放棄壹些東西，讓我們覺得:就是這樣，我的人生就是這樣。就像妳總是嘮叨壹個人遲到，妳總是指責他遲到，結果他也會遲到，這可能壹輩子都不會改變。
所以真正能有效改變的，是擁抱我們的焦慮，也就是說，妳要學會同情自己，在妳的腦海裏建立那個理解教練。自悲如何實現？先學會“正念”。正念非常重要。通過看壹些東西，聞壹些東西，摸壹些東西，聽壹些叫做色、聲、香、味、觸的東西，這些東西可以把我們帶回正念，讓我們回到當下。妳會發現回到現在沒有那麽多麻煩，我們經常被很多沒有發生的事情困擾。所以，學會保持“正念”是能讓我們平靜的第壹步。
然後我經常做壹些自我友善的行為，就是在心裏告訴自己:妳在進步，這是壹個學習的機會，妳努力了。而且妳比上次做得更好，我相信妳下次會做得更好。
三是告訴自己，人性是* * *。我大概在大學的時候就明白這壹點了。我參加辯論的時候經常出醜，然後突然發現大家都記不住我出醜的部分。我是怎麽意識到這壹點的？是因為我看其他辯手辯論的時候，發現我記得的往往是這個人最美好的時光——這個人很好，這個人很好，那個時候真的很好——但是我記不起他輸的時候，他說錯話的時候。後來我想，既然我這樣，就怕別人也這樣吧？於是我慢慢感受到了觀眾的善意，這叫理解人性是* * *。就像妳會對待別人壹樣，別人也會經常對待妳，所以如果妳能做到，讓自己成為壹個善良的人，妳就能更多的感知到別人的善意。
我們總是做“吃瓜”，總覺得壹個人被“吃瓜”是壹件很痛苦的事情。但實際上，如果妳真的懂人性，妳會發現吃兩天瓜就膩了。這兩天壹過，這件事就過去了，那個人就回歸成為正常人了。這樣妳就知道那麽多被“吃瓜”的大明星最後是怎麽壹步步回歸正常生活的，他最後變成了壹個正常人。這就是“人性就是* * *”。
明白這三件事——正念、自我友善、理解人性的普遍性，妳就能學會擁抱，妳就能學會善待自己，反駁自己內心的判斷。
最後總結壹下內判的事情。作者說:“內在判斷只是想讓妳盡力而為，但它卻以壹種無效的方式讓妳知道這壹點，所以請和它講道理，告訴它妳有多強大，提醒它友善比批評好。妳必須告訴內心的法官。現在我不得不原諒自己，面對壹些恐懼。”
如果我們整天被這種內在的判斷所支配，我們就沒有勇氣去面對真正的恐懼，也沒有辦法去處理真正的問題，去思考如何在社交場合說得體的話，因為妳是在和妳腦子裏的聲音戰鬥。那聲音是從哪裏來的？可能來自妳小時候母親的遺傳，也可能來自妳小時候的經歷。所以這些東西都貫穿其中，讓我們知道如何解決內在的判斷:學會替換它，把它說清楚，然後學會擁抱它。這個時候，妳會更加溫柔善良地對待自己。
然後就是行動，就是應該怎麽做才能解決這個問題？舉個例子:壹個叫布蘭登的人給自己定了壹個目標。他說我會在紐約街頭拍很多人，他給自己定的目標是壹年拍幾百個街頭的人。妳知道街上的人無所不為。有些人在乞討。妳走過去給他們拍照是非常不禮貌的。所以他要和人商量:我可以拍妳嗎？這對於壹個社交焦慮的人來說，是壹件壓力很大的事情。想想吧。妳走到街上遇見壹位老人。妳說，叔叔，我可以拍妳嗎？這需要勇氣。
但是這個布蘭登說，我得努力。他終於克服了，他發現YES(同意)的比例比他預想的要高很多。只是沒遇到突然掏出槍說妳敢開槍我就開槍的人！這是他腦子裏想象出來的。大多數人說，好吧，來吧。就算有人拒絕，也沒那麽尷尬。
於是作者說:“怎麽行動？妳得先假裝妳能做到。”如果妳在內心告訴自己，妳就是做不到，那麽妳很可能做不到；但如果妳先假裝妳能做到，妳就有機會。
還有壹個案例:人們問壹個著名的脫口秀明星——他的脫口秀非常幽默風趣——問他:妳為什麽這麽喜歡被人關註？他說是因為我害羞。妳覺得這兩句話矛盾嗎？妳很害羞。怎麽才能希望被人註意？其實壹點都不矛盾，就是有很多這樣的人，在1000萬人面前表現的很好，但是在10個人面前卻很害羞。
這是壹個非常有效的方法，叫做“結構的重要性”，結構是由角色來呈現的。這裏有壹個實驗:壹群人在等待治療，有些人有社交焦慮，有些人沒有。這時候安排了壹個演員進來，這個人負責和大家聊天，和大家聊天。妳看，有社交焦慮癥的人不喜歡和人聊天。所以這個時候妳問他感覺怎麽樣，那些人就說好煩，真的強調要和我聊天。他會覺得不舒服。
但是如果我們給每個人分配壹個任務，我們說妳在等待治療的時候需要了解周圍人的家庭特征和他們的職業。當妳給每個病人分配這樣的任務時，妳發現每個人的焦慮都大大降低了。為什麽？因為他有壹個角色，他有壹個結構化的安排，會讓他感覺很舒服。
所以妳理解相親。為什麽會有八分鐘約會？如果妳把這群人放在這裏說，讓我們自己舒服點，喝點雞尾酒，聊聊天！對於內向的人來說是壹場災難，只有那些外向的人才會覺得幸福。很多人不會說話，很痛苦。但妳轉身說，好吧，八分鐘。換座位。妳發現不管壹個人有多內向，他都可以和侃侃交談，因為他解決了這個問題。這是他的任務，他必須在這八分鐘內和對方聊天。所以這種結構化的方法可以有效的幫助我們解決內心的焦慮，可以讓妳的焦慮感迅速下降。
那麽我們如何應用這個技巧呢？無論我去哪裏，都讓別人給我安排八分鐘時間。不，妳需要學會給自己找壹個角色。上面說有個在醫院工作的女生，很內向。要知道，內向的人最大的缺點就是開會。每當開會的時候，別人都在爭論，談論，談論他們在侃侃的觀點，而她認為我的聲音很微弱，所以算了吧。更不用說，妳會覺得很難受，很痛苦，很多意見沒有表達出來，成了公司的壹個小透明。
結果有壹天她得到了壹個反饋，是壹個病人說的。病人說:非常感謝妳幫我爭取的最後壹件事。非常好。謝謝大家！這件事給了她很大的啟發，於是她給自己加了壹個角色，叫“我是患者的代言人”。當她把自己定義為這樣的“患者代言人”時，她突然敢在會上發言了，因為她願意說:我代表患者說幾句話。
這樣壹個小角色的安排，讓妳放松了對自己的判斷，因為妳不代表妳自己，妳心裏有別人。那麽妳知道孔子為什麽說“仁者不憂”嗎？“擔心”就是焦慮。為什麽仁者不憂？因為仁者心中有他人，我在為他人說話。我為什麽要焦慮？這個時候，這個角色可以有效的幫助我們減少社交焦慮。
如果壹開始妳覺得不舒服，我們需要給自己設定壹個結構:我來這裏是要扮演什麽角色？當妳以這樣的角色在這裏，妳會很容易找到賓至如歸的感覺。
最後，作者給出壹個核心建議，就是妳不用擔心別人怎麽看妳。妳需要做的就是善待他人，敞開心扉。這壹點非常重要。