首先，腿部練習
目的:每天在工作休息時間做這個運動，可以有效的擡起手臂，讓妳擁有苗條的下半身，告別水桶腰和蘿蔔腿？
1坐在椅子上，上身自然直立，雙腿並攏，腳尖著地，雙手放在身體兩側。
坐在椅子上，擡起腿，大腿和小腿保持90度，腳趾盡量伸直。
3利用大腿的力量將小腿擡高到與大腿相同的高度。堅持幾秒鐘，然後放下。重復15_20次。練到壹定程度後，盡量做到精疲力盡，每次都放下。
註意:始終保持背部挺直，手臂與肩膀垂直，避免肘部過度伸展。
二、俯臥撐(中級)
目的:練胸肌時加強大臂後側的練習，腹肌會相對收緊。
1趴在書桌上，雙手分開與肩同寬，手掌放在書桌上，身體平放。
彎曲手肘，身體保持直線向下，胸部盡量靠近書桌，但不要靠在書桌上。
3擡起壹條腿，保持5秒，換另壹條腿。重復15_20次。
註意事項:身體始終保持壹條直線，避免彎腰或駝背，用手臂在胸部發力。
第三，手臂練習
目的:增強臂力，減少多余脂肪。
1腿彎曲90度，全腳心著地，臀部向後，手臂與肩同寬放在椅面上，感覺像坐在椅子上支撐。
2向前伸直壹條腿，腳尖觸地，然後擡起這條腿，高度不要超過支撐腿的高度。
3彎曲肘關節，同時身體向下，然後恢復，用另壹條腿重復這個動作。重復15_20次。
註意事項:盡量夾緊肘關節，肩部放松，做向下動作時，上臂和下臂成90度直角。
第四，側面練習
目的:拉伸身體側面的肌肉，緩解疲勞。
1站在椅子旁邊，脊柱直立，壹只手放在椅子上。
2另壹只手直起握住椅子，手臂盡量靠近耳朵，同側腿伸直，腳尖點地，向側面伸直。
3利用腰腹的力量使身體盡量向靠近椅子的壹側傾斜，停留5_10秒恢復，然後反方向重復這個動作。重復15_20次。
註意:向壹側傾斜時盡量成壹條直線。
五、腹部練習
目的:練腹的同時增加手臂和腿部的力量。
1坐在椅子上，身體微微後仰，雙腿伸直，大臂和小臂呈90度，小臂放在椅背上。
背部挺直，收腹，雙腿伸直，用腹部的力量擡起成90度。
3腹部發力，將伸直的腿盡量靠近胸部，然後伸直向空中90度恢復到地面。重復練習15_20次。
註意:在這個練習中要壹直收緊腹部，把註意力全部集中在腹部，避免註意力分散到腿上，背部放松，不要太緊張。