練習壹:用手握住壹個固定的物體，在踝關節處綁壹個沙袋或其他物體(重量自定)，以壹定的節奏做雙腿伸直交替的後擺練習，壹次做四個八拍練習。
練習二:側臥，雙手放在頭下，雙腿伸直擡高，腳尖向外，雙臂保持靜止1-2分鐘，然後另壹條腿轉180度做同樣動作，每條腿重復兩次。
練習三:跪下，雙手撐地，擡頭，雙腿交替擺動到極致，壹次做四個八拍。
練習四:擡高姿勢，雙手放在身體兩側，屈腿提臀，按壹定節奏做提臀練習。每次做兩組四個八拍。
練習5:跪姿，雙手撐地，雙腿側彎，雙腿交替，壹次做四個八拍。(來自:減肥健身)
按摩腰部和臀部減肥
這是壹系列持續的技術，腰臀的前期減肥效果最好。產後做這個運動，會更快恢復體型。
(1)踢腿收臀:仰臥，腳跟用力，同時提臀，2秒後放松，再踢腿提臀放松，來回20次。有收縮臀部皮膚，鍛煉臀部和腿部脂肪的作用。
(2)雙下肢後伸:俯臥位，雙下肢交替擡起至最大，共20 -30次左右。可以舉出肉和運動脂肪。
(3)托住臀部:俯臥位，雙手拇指與食指、中指相對，壹側同時托住臀部兩側脂肪部位2分鐘。能加速皮下組織新陳代謝，溶解脂肪。
(4)搓臀:俯臥位，雙手掌心搓兩側臀部2分鐘(不穿衣服)。能緊致肌膚，分散脂肪。
(5)壓揉腰部:俯臥位，雙手握拳。用掌骨關節凸起部分按壓、揉捏腰椎兩側軟組織，以松弛皮下脂肪。
(6)提氣收腰:以站姿站立，雙手入腰，吸氣收腰，雙手向內推腰1 -2分鐘。意在轉化脂肪，鍛煉腰部組織。
(7)捶腰臀:站姿，雙手握成空拳狀，適當用力捶腰臀2分鐘，可加速換人。這是壹系列連續的手法，在腰臀減肥的前期效果最好。產後做這個運動，會更快恢復體型。
(8)跳躍運動:站姿，雙手下垂，挺胸拉腰，原地跳躍1分鐘，可搖動肌肉群，分化脂肪。
最佳臀部鍛煉姿勢
單腳站立，抓住腳踝。這種拉伸姿勢在塑造臀部曲線的同時，也不會在壹定程度上抵消腹部鍛煉的效果。
練習:
站立，右側靠在椅子或墻上以保持平衡。擡起左腳，用左手抓住腳踝。身體保持平衡，擡起左臀，然後雙膝並攏，保持30秒。每條腿重復兩次。
錯誤的臀部練習:
扭臀沒有原理，容易造成身體勞損。
臀部瘦身方法:
臀部肥胖壹直是很多女性朋友的困擾，這和飲食、坐姿有很大關系。
以下是壹些方法供妳參考:
飲食方面
※減肥茶
要擺脫下半身的脂肪，建議妳喝減肥茶。可以買山渣和菊花加水做成湯，然後放冰箱裏冰著喝。此方有降血脂的作用，但是記得飯後喝，不要喝超過250C。c壹次。壹天中午飯晚飯後喝就行了。如果妳胃不舒服，停止進食。
坐姿
※正確的坐姿:
當妳坐下時，妳的腰應該是直的，妳最好在背後放壹個腰墊，並向上提升妳的重心，這樣妳就不會把所有的重量放在妳的臀部和腹部。
讓臀部越來越胖。
■瘦臀五大法寶
●爬樓梯:
爬樓梯簡單又經濟，但是既然幾乎每個寫字樓都有電梯，大家都習慣坐電梯，怎麽會想爬樓梯呢！其實爬樓梯有很多好處，可以消耗熱量。另外，如果壹次踩兩次樓梯，可以帶動大腿和臀部肌肉，收緊臀部。
●推墻:
雙腿並攏，雙手扶墻，雙腿伸直，臀部向外伸展10秒，然後面向墻壁近10秒。重復這樣做，不僅能讓妳的臀部曲線，還有收腹的效果，妳的小腹也會逐漸變平。
●站立深蹲:
最好有彈力繩或者跳繩，如果沒有，可以空手做。首先雙腳打開與肩同寬踩在彈力繩上，雙手將繩子握在肩上，蹲下臀部使大腿與小腿呈90度，靜止8秒後站直。至於做幾次，請根據個人情況調整。
●向前和向後深蹲舉:
彈力繩或者跳繩也可以作為輔助。踩上繩子後，雙腳前後踏步，然後下蹲，使雙腳的大腿和小腿呈90度。
●金雞獨立:
找壹把椅子，扶住椅背，壹只腳站直，另壹只腳在空中向後伸展。大約2秒後，再次放下。動作可以重復10到15次，然後換腳再做。
■臀部有氧運動
平時可以利用睡前15分鐘做臀部健身操，既能加強身體循環，消除脂肪堆積，又能達到雕塑的效果。
(提臀練習1)
1.身體呈跪姿，雙手張開，與肩同寬放在地上。
2.將左膝盡量移至胸前停5秒，然後慢慢擡起(大腿部90度)，停5秒後放下。
3.換邊前重復30次。
(提臀練習二)
1.仰臥，雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬。
2.收腹，夾臀，上提吸氣，停頓5秒，然後放下呼氣。
3.重復30次
(提臀練習三)
1.雙手交疊，向前伸直與肩同高(或者扶著墻或椅背)。
2.右腳伸直站立，左腳微微後移，腳尖抵地，左腳快速後擡，停5秒後放下。
3.重復30次後換腳。
(提臀練習四)
1.仰臥，手腳伸直。
2.雙腳並攏慢慢擡起，與地面成直角時慢慢放下。
3.停在離地30厘米的地方，靜止1分鐘。
PS:背部不要離開地面，膝蓋不要彎曲，肩膀和手臂不要用力。