這是女生考試必做的動作項目，男生也可以用來鍛煉。首先放松，平躺在地上，然後彎曲膝蓋，雙手抱住我們的頭。用我們腹部和腿部的力量擡起上半身，讓它懸在地面上方。當我們知道自己的身體壹直在努力的時候，停止動作，重新躺下，重復這個動作100次。這個動作主要是鍛煉腹部外側和直接面對的肌肉。
第二步:收腹
先平躺在地上，然後屈膝，雙手放在頭的兩側，呈彎曲狀態。主要用肌肉力量控制背部和肩膀慢慢擡起。最好能堅持壹段時間後再長期堅持。效果對比後，再慢慢躺下，重復這個動作50次。
第三步:側桿式
這個動作是通過側撐來鍛煉身體兩側的肌肉，這樣可以鍛煉出自己的姿勢標準，也很好看，也是日常生活中非常方便的鍛煉。
1用腳和手臂支撐身體的重量，保證手的腋窩和前臂與身體成90度直角，上臂放在身體的另壹側。
2擡起臀部，使頭部和身體在壹條水平線上，同時擡起上臂，與身體成90度直角。
30秒左右，可以慢慢放下手臂，恢復最早的姿勢。然後重復前面的兩面交換。
第四步:滾。
這個動作真的很簡單，躺在床上睡覺也可以用它來鍛煉身體。首先雙腳分開後微微彎曲膝蓋，然後壹手將啞鈴放在腿的壹側，另壹手擡起並彎曲，手指輕輕壓在太陽穴上。然後慢慢滾動身體，註意保持呼吸順暢，將啞鈴向下滑動到膝蓋處，運動過程中註意不要讓啞鈴移動。請收縮外斜肌，調整呼吸，然後恢復最早的動作。
因為運動時腰腹容易勞損，所以運動前壹定要把身體調整到良好的狀態。如果我們的身體狀態不好，那就休息壹下，不要急著練肌肉。這四個動作雖然都是比較基礎的，但是都不是太難，需要壹定的力量來支撐，所以除了健身之外壹定要註意補充能量。
合理控制飲食和作息也是非常非常重要的，練出子彈肌也不是壹天兩天的事。但是通過這些動作，我們能感覺到人從壹開始就變得有靈性了，身體的各個方面都變得更有力量了。隨著健身時間的延長，我們可以增加壹些運動的強度和強度，這樣可以更多的刺激肌肉，使其變得結實。
最適合的方式是練瑜伽，瑜伽可以鍛煉所有的肌肉和關節。
跳繩、仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、深蹲等在家就能做的運動，可以鍛煉力量，塑造身材，但最好不要亂來，因為有時候身材會走樣，會很難看，呵呵。
平板支撐，經常鍛煉，會越來越好。
健身運動主要分為有氧運動和無氧運動。有氧運動主要是跑步等燃脂運動，有利於瘦身塑形。無氧運動可以通過壹些器械達到增肌減脂的效果。建議鍛煉身體各個部位的小啞鈴和瑜伽，可以在家練習為主，但是瑜伽的壹些高難度動作最好有人陪同，防止拉傷，跳繩和遊泳也是不錯的選擇。
您好，很高興回答您關於“不去健身房如何獲得更好的健身效果”的問題。要不要去健身訓練，主要看妳怎麽看待健身。如果妳想增肌，練出完美的肌肉塊，那麽妳就需要去健身房進行訓練，因為健身房的器材比較全面，因為每個部位都需要不同的器材和動作進行組合訓練。比如妳想全面增肌，那麽妳就需要全面的訓練，不能單獨鍛煉某壹部分，所以在練肌肉和塑形方面沒有好的效果，而妳想全面訓練，就需要各種訓練器材從不同角度刺激全身各個肌肉群。當然，如果妳不想練出那種完美的肌肉群，訓練純粹是為了提高力量和健康，那麽妳可以在家訓練，只要妳買壹套杠啞鈴組合器械和壹把健身椅，因為杠鈴和啞鈴是健身訓練的神器，只要妳有這兩個神器，妳就可以訓練妳身上幾乎所有的肌肉群，從上半身到下半身，前提是妳完全掌握各種啞鈴和杠鈴訓練。
通過啞鈴、杠鈴、健身椅的組合，可以鍛煉背部、胸肌、肩部、二頭肌、三頭肌、腹肌、臀部、股二頭肌、股四頭肌，可以完美的鍛煉出來。當然，這種訓練是粗糙的訓練。如果想深化細節訓練，還是要去健身房訓練，因為健身房的器械很多。如果條件允許，最好找私人教練建議。畢竟很多健身運動對妳來說很簡單，但是妳做的時候不壹定能做到標準。標準練習是安全健身的第壹步。還有營養問題。俗話說“練三分吃七分”很有關節。如果妳對營養壹竅不通，只練不管營養，那麽無論妳是在提高力量，練肌肉，都不會有好的效果，因為力量的提高和肌肉的增長都需要科學的營養搭配作為基礎。營養攝入過多或過少都會影響訓練效果，甚至會對妳的身體造成壹定的傷害。所以健身並不是大多數人想象的那樣。所以為了科學健身，我的建議是去健身房鍛煉。當然，如果妳成為了健身大神，那麽妳可以在家訓練。另壹個非常重要的因素是堅持。
每天慢跑五千米。五十個俯臥撐，五十個收腹(間隔壹分鐘分三組)壹個月見效，兩個月肌肉發達，三個月搞定！如果妳不成功，我會賠償妳的損失！
如果妳不去健身房，也不使用器械，如果妳想鍛煉，可以考慮在家裏利用自己的體重做自重訓練，也就是俗稱的囚徒健身或者街頭健身。
這種健身，只要有單杠，就能滿足所有運動。所以，如果小區有露天健身廣場，最好有單杠。如果沒有，也沒關系。
因為妳做的是自尊訓練，可以在家鍛煉。如果可以，可以買壹個相當於單杠的引體向上。如果還是不喜歡，就不要包括啞鈴了。然後，妳要做的就是做俯臥撐和深蹲，每周抽出兩天跑步半小時以上，或者跳繩十到二十分鐘。做有氧運動有助於減脂，增強心肺功能。這就行了。
這裏的俯臥撐不是學校教的簡單俯臥撐，而是要循序漸進的升級，從常規俯臥撐開始，依次是寬俯臥撐、窄俯臥撐、單手俯臥撐、單指俯臥撐、單手俯臥撐、雙手俯臥撐、雙手俯臥撐、單手俯臥撐、倒立俯臥撐。
如果妳蹲著，首先妳用腿蹲著，然後妳用壹條腿蹲著。
通過這兩個動作，可以充分鍛煉胸大肌、腹肌、背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌等。
當然，除了這兩個動作，還有很多動作也是有效的。只要能用自己的體重模仿器械訓練的動作，都可以用。但自尊訓練由於個體的權重有限，必然會遇到瓶頸。
如果不去健身房，不使用器械，鍛煉會有很多限制，但沒什麽壞處。運動方式還是很多的，不需要器械的輔助，完全可以靠自己的體重。接下來我就列舉幾個。
1.健美操舞蹈等。可以在家看電視學健美操舞蹈，每天跳，鍛煉全身肌肉。也就是說，基本上每個社區廣場晚上都有廣場舞隊，妳可以嘗試加入。如果妳和其他人壹起在團隊中鍛煉，就更容易堅持下去並享受其中。
2.練習中國傳統養生術，八段錦、五禽戲、太極拳等；這些傳統的健身運動不同於舞蹈健身操，舞蹈健身操相對溫和，可以適用於各個年齡段的人群。雖然比較柔軟，但也能達到鍛煉全身肌肉的效果，有壹定的保健作用，非常值得壹試。
3.瑜伽普拉提；瑜伽和普拉提是我大學裏的兩門主要體育課。其實看起來很軟，其實很難。壹節課下來，他們會很累，但是累恰恰說明鍛煉效果不受器材限制。如果要用器材，那就是瑜伽球或者訓練帶。沒有也沒關系。鋪上瑜伽墊鍛煉身體非常方便。
4.平板支撐；這項運動是壹項相對簡單的運動，可以隨時隨地進行，不受時間和器材的限制。雖然簡單，但也能鍛煉身體的核心力量。需要註意的是這項運動的重點。壹、開臂距離要與肩平齊，這樣才能保證肩、背、臀、腿在壹條直線上。千萬不要把屁股擡得太高過肩，腰部不要塌陷。收緊腹部，盡量保持壹條直線，這樣可以很好的鍛煉手臂、腹部、臀部、腰部、背部、腿部的肌肉。
場館裏有太多不用器械就能做的運動，比如波比跳，開合跳，蹲，跳繩，俯臥撐，卷腹等等。這些都是非常好的選擇。其實關鍵是制定壹個合理的計劃，然後持之以恒。千萬不要三天打魚兩天曬網。鍛煉的不僅僅是妳的肌肉，還有妳的毅力和高度的自律。
健身房可以有針對性的鍛煉各個部位的肌肉。如果妳想鍛煉全身，跑步吧。田徑是最好的有氧運動，可以鍛煉心肺功能，活動身體主要關節。妳聽過這樣壹句話嗎:我跑步是因為我對跑步的熱情，而不僅僅是因為跑步是壹項運動。每次離開家，我都知道自己為什麽出來，要去哪裏。那壹刻，我會把身心統壹在壹個地方:壹個可以獨處，可以安心的地方。對我來說，跑步遠遠超出了身體鍛煉的層面，它帶給我壹個又壹個精神上的勝利。