臺大醫生高效自愈:再也不欠睡眠債的5種方法。

張麗仁(臺大醫學院兼職講師、主治醫師)自問:我白天夠累嗎？很多上班族抱怨:“明明很累，躺在床上還是睡不著！”“這是為什麽？大腦和身體壹整天都在活動，到了晚上自然會覺得累，想睡覺，這就是睡眠的天然驅動力。因為當細胞為妳努力工作時，會產生大量的代謝廢物(如乳酸)，工作時間越長，產生的越多。通過對延髓、下丘腦、下丘腦等部位的調節，使腦電波變慢，振幅增大，神經傳導活動發生改變，引起疲勞和睡眠的欲望，這就是常說的“睡眠債”(清醒時間越長，睡眠債越高)。目的是給細胞壹個休息的機會，讓他們明天精力充沛，繼續工作。睡眠債就像美元貨幣，相當有用但非常有限。我稱之為“睡眠美元”。往往妳以為自己累了，其實“美元睡”還不夠，躺在床上還是睡不著。相反，妳以為自己不累，躺在床上卻睡著了，說明“睡美元”比妳想象的多得多。生活中有很多壞習慣可能會導致“睡眠美元”的缺乏，包括以下要和妳討論的因素:白天打瞌睡、午睡時間長、經常做白日夢、運動量太少、思考太少等等。白天盡量讓大腦和身體的疲勞最大化，幫助自己多賺點“睡眠美元”，晚上自然入睡。請保持耐心，放下妳的抱怨，誠實地檢查妳的“睡眠美元”是否足夠。？久坐，運動量太少？久坐是現代工作形式的普遍問題。上班族久坐少運動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲勞，“為了美元睡覺”自然不足。即使是晚上，我也覺得精神上和心理上都很累，但是我睡不安穩，因為我的身體還不夠累！我建議妳在上班時間每隔壹段時間就起來活動壹下。說到久坐，許多醫生都名列榜首。他們是最容易坐著不起來的群體。他們經常早上坐在診室裏，壹路去看醫生，直到第二天早上。除了失眠，久坐還容易引發肥胖、高血壓、代謝綜合征、心臟病等慢性病。很多臀部反復出現疼痛性膿包的上班族，都是久坐行為造成的。近年來研究還發現，久坐和腦萎縮也有關系，會導致大腦老化！歸根結底，不管是失眠還是失眠導致的慢性病，都是因為沒有“運動”，適當的運動勢必有所幫助。張麗仁(臺大醫學院兼職講師、主治醫師)自問:我白天夠累嗎？很多上班族抱怨:“明明很累，躺在床上還是睡不著！”“這是為什麽？大腦和身體壹整天都在活動，到了晚上自然會覺得累，想睡覺，這就是睡眠的天然驅動力。因為當細胞為妳努力工作時，會產生大量的代謝廢物(如乳酸)，工作時間越長，產生的越多。通過對延髓、下丘腦、下丘腦等部位的調節，使腦電波變慢，振幅增大，神經傳導活動發生改變，引起疲勞和睡眠的欲望，這就是常說的“睡眠債”(清醒時間越長，睡眠債越高)。目的是給細胞壹個休息的機會，讓他們明天精力充沛，繼續工作。睡眠債就像美元貨幣，相當有用但非常有限。我稱之為“睡眠美元”。往往妳以為自己累了，其實“美元睡”還不夠，躺在床上還是睡不著。相反，妳以為自己不累，躺在床上卻睡著了，說明“睡美元”比妳想象的多得多。生活中有很多壞習慣可能會導致“睡眠美元”的缺乏，包括以下要和妳討論的因素:白天打瞌睡、午睡時間長、經常做白日夢、運動量太少、思考太少等等。白天盡量讓大腦和身體的疲勞最大化，幫助自己多賺點“睡眠美元”，晚上自然入睡。請保持耐心，放下妳的抱怨，誠實地檢查妳的“睡眠美元”是否足夠。？久坐，運動量太少？久坐是現代工作形式的普遍問題。上班族久坐少運動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲勞，“為了美元睡覺”自然不足。即使是晚上，我也覺得精神上和心理上都很累，但是我睡不安穩，因為我的身體還不夠累！我建議妳在上班時間每隔壹段時間就起來活動壹下。說到久坐，許多醫生都名列榜首。他們是最容易坐著不起來的群體。他們經常早上坐在診室裏，壹路去看醫生，直到第二天早上。除了失眠，久坐還容易引發肥胖、高血壓、代謝綜合征、心臟病等慢性病。很多臀部反復出現疼痛性膿包的上班族，都是久坐行為造成的。近年來研究還發現，久坐和腦萎縮也有關系，會導致大腦老化！歸根結底，不管是失眠還是失眠導致的慢性病，都是因為沒有“運動”，適當的運動勢必有所幫助。是不是經常做白日夢，想的太少？長時間不觸摸手機會進入省電模式，屏幕會瞬間變黑。很多上班族經常會出現類似的情況——人不自覺地開始走神、空虛、呆滯、眼皮沈重，進入“睡眠”模式。上班睡著了，下班看電視，躺在床上睡不著。我忍不住抱怨道:“真奇怪，我白天不睡覺，為什麽晚上還失眠？”不知道，白天突然陷入“半睡”狀態，但也沒想太多，相當於把“睡美元”泡在水裏，當然影響晚上的睡眠。此外，很多退休銀發族非常重視養生。他們早上去公園玩兩個小時，然後花五個小時在郊區爬山，晚上慢跑壹個小時。明明每天運動八小時，躺在床上還是睡不著！我只能向醫生抱怨:“醫生，我壹直這樣鍛煉，還是失眠，讓我很生氣。太不合理了！”“有什麽問題嗎？說白了就是因為腦子太少。很多人壹退休，腦子也跟著退休，堅持“享受至上”，懶得思考。但是，大腦中有壹個永恒的定律——“用之棄之”。不思考，必然加速衰老。可悲的是，現在很多年輕的上班族都流行讓大腦提前“退休”。不喜歡用腦，逃避壓力，拖延問題，不僅白白增加職場壓力，長此以往還可能導致大腦早衰。晚上想睡好覺，除了體力活動，還要腦力活動，不要總做白日夢，不要動腦子。隨時起床走路，保持有氧運動的習慣。上班族每半小時給自己十分鐘(或者每小時十五分鐘)，離開3C屏幕和手頭的工作，起床喝水，上廁所，到戶外呼吸新鮮空氣，可以有效鍛煉身體。每小時，每天，每年，積少成多。進壹步，多做有氧運動，如快走、慢跑、騎自行車、騎飛輪、打球、遊泳等。結合伸展運動，如瑜伽、太極拳、氣功等。運動可以逆轉大腦中神經傳導物質的失衡，改善代謝機制，保護產生能量的細胞的線粒體，增加血液中的煙酰胺和β-羥丁酸，進而幫助大腦抗衰老。運動還可以促進海馬回細胞的生長，預防癡呆癥。有氧運動的抗衰老效果優於拉伸運動，推薦頻率為每周三次，每次30分鐘。如果妳真的很懶，不想運動，也可以利用泡溫泉或者洗澡的機會，讓身體被動進入有氧運動狀態，讓心跳加快，氣短，出很多汗，促進血液循環，賺很多“睡眠美元”，晚上也能睡得更好。用腦減緩大腦退化的五種方法。不累也會失眠。實證研究表明，從事以下認知活動，如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等。，不僅可以多動腦，促進睡眠，還有很多好處。多看書:睡前看壹些會讓妳打哈欠的書，比如大學的微積分原著，莎士比亞全集，托爾斯泰的《戰爭與和平》，中國古代文學觀。很多讀者在這裏已經開始打哈欠了，非常好！或者看休閑雜誌或者報紙，但是看雜誌或者報紙真的不如讀書。美國耶魯大學公共衛生學院的研究團隊調查了3635名退休老人和銀發老人，詢問他們的閱讀習慣，收集健康信息，並對他們進行了12年的跟蹤調查。他們發現，與閱讀雜誌或報紙的人相比，閱讀書籍的人實際上多活了近兩年(23個月)。而且在十二年裏，讀書的人死亡率降低了20%。教育程度沒有影響。讀書可以提高我們思維的“概念密度”(即壹句話傳達的概念數量)，增加“認知庫存”，抵抗衰老過程對大腦的損傷。學習第二種或第三種外語:《神經學》雜誌上的壹項研究發現，學習第二種或更多語言可以增加大腦中的突觸，改善認知庫存，提高註意力和執行功能，並延緩各種癡呆癥的發生。音樂訓練:演奏音樂可以帶來認知效果。除了思考，研究發現，它還可以* * *大腦中海馬回細胞的生長，防止大腦老化。正念冥想:第三章給妳介紹的“基礎正念”和“實用正念”可以幫助大腦，幫助海馬回細胞生長，防止大腦老化。頻繁駕駛:駕駛涉及多種大腦功能，如空間感知、記憶、註意力、執行功能等。具有完整的認知功能，能* * *海馬細胞的生長，防止大腦老化。本文摘自《結束大腦疲勞！臺大/張麗仁醫生高效三力自愈法(臺大醫學院兼職講師、主治醫師)/商業周刊