中年是人生的多事之秋。人到中年，體力和精力開始下降，有的甚至出現早衰。但是，中年是人生事業的鼎盛時期，是才華橫溢、碩果累累的黃金時期。壹個熱愛事業的人，往往會忽略飲食營養的合理供給，依靠自己的力量，不考慮健康養生的問題。尤其是中年知識分子，由於飲食不合理、飲食習慣不科學，容易引發肥胖、冠心病、高血壓、中風、糖尿病、癌癥等疾病。因此，中年人註意科學飲食和飲食保養，以保持旺盛的體力和精力，延緩衰老速度，減少疾病，是非常重要的。
中年人的營養需求
中年時期，合理的飲食營養不僅有益於健康，而且為延緩衰老、延年益壽打下堅實的基礎。
中年人對各種營養素需求的總原則是:要根據生理變化，在達到營養平衡的前提下，保持膳食結構合理。營養攝入方面，該增加的會增加，該減少的會減少。壹言以蔽之:低脂肪、低膽固醇、大量優質蛋白質、豐富的維生素和無機鹽、適量的碳水化合物和膳食纖維。
熱量
總熱量要控制好，才能維持標準體重。如果體重較輕，應適當增加熱能供給，以補充碳水化合物為主；那些超重的人應該控制他們的食物攝入量，主要是限制動物脂肪和碳水化合物。暴飲暴食對任何年齡的人都不好，尤其是中年人。因此，中年人的飲食應保持熱量的攝入與消耗大致相當。壹般腦力勞動者和輕體力勞動者每天需要2200 ~ 2400千卡熱量，可根據體力消耗的強度適當調整，但不能攝入過多熱量，否則容易形成肥胖。
蛋白質
蛋白質的供給要更適當，中年人對蛋白質的利用率低於青壯年，所以供給要略高。每日每公斤體重應不低於1g，優質動物蛋白和豆類蛋白約占1/3。
維生素和無機鹽
維生素和無機鹽要充足供應。維生素對中年人有著重要的作用，尤其是維生素A、維生素C、維生素E、維生素B中，維生素能促進新陳代謝，增強機體抵抗力，有防治高血脂、動脈粥樣硬化、膽結石、糖尿病的作用。每日供應量:維生素A 2200國際單位，維生素E 30毫克，維生素C 70毫克，維生素B1 1.2毫克，維生素B2 1.2毫克。無機鹽主要是增加鈣、鐵的攝入，限制鈉鹽，預防骨質疏松、貧血、高血壓。鈣的攝入量應不低於800毫克，鐵的攝入量應為12毫克，鹽的攝入量不應超過5克。
食用纖維
膳食纖維對中年人有重要作用，不僅能預防便秘，還能增加膽固醇的排泄，降低血液中的膽固醇含量，防治高脂血癥、動脈粥樣硬化、膽結石、糖尿病。因此，中年人應該在飲食中增加含纖維的食物。做好粗細搭配，不要只吃精米和精粉，也要吃糙米和粗糧，因為大米、小麥和麩皮中不僅含有纖維素。而且還含有多種微量元素，如鉻、錳等。如果精制，就會失去這部分營養。如果它缺少這兩個元素，就容易導致動脈硬化。
中年的日常飲食安排
威脅人類健康和生命安全的主要疾病，如心腦血管疾病、糖尿病等，都與人類不良的生活方式密切相關。為了預防中年時期的這些疾病，我們必須建立健康的生活方式，養成良好的飲食習慣，科學調整飲食結構，保持營養平衡，合理安排壹日三餐。
中年人早起晨練前要喝壹杯溫水，補充水分。早餐選擇營養豐富、易消化的食物，如牛奶、雞蛋、豆漿、面條、粥等。，並有壹定量的蔬菜。不要吃油炸、硬而油膩的食物，否則會導致食積、消化不良。
中年人吃飯壹定要科學。現代家庭，白天工作忙，晚上全家團聚，晚餐自然豐富。壹日三餐幾乎50%的熱量都集中在晚餐，會突然升高血脂。另外，晚上入睡後，人的血液流動會變慢，大量的血脂容易沈積在血管壁上，引起動脈粥樣硬化，從而導致冠心病。此外，正餐食物的質量和數量會刺激肝臟，使低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白將血清膽固醇攜帶到動脈壁並積聚，促進動脈硬化，誘發冠心病。大部分熱量都集中在這種吃正餐的方式上，還會加速糖耐量降低，容易誘發糖尿病。
更年期婦女的飲食
●補充優質蛋白質。在粗糧細糧和米豆混合食物相結合的基礎上，要註意牛肉、雞蛋、魚、動物肝臟和瘦牛、羊、豬、禽、豆制品的攝入。
●增加維生素和必需微量元素。綠葉蔬菜和新鮮水果，如柑橘、山楂、鮮棗等，對改善生理功能、促進新陳代謝、增強抗病能力、增強造血功能非常有效。
●經常食用紅棗、桂圓湯、紅豆、糯米、蓮子等。具有健脾、益氣、補血的功效，對改善更年期綜合征大有裨益。
●肥胖、高膽固醇、動脈硬化、神經系統失調的更年期女性更要註意限制飲食。他們應盡量減少食用油膩、精致的甜點、含糖零食、含糖量高的水果和膽固醇高的食物。
中年和滋補
進補已成為我國養生的傳統，但進補有壹定的年齡限制，過早會影響人體的正常生長發育，過晚失去進補的好時機。按照傳統的養生理論，男性應該在40歲開始進補，而女性應該更早，壹般在35歲開始。這種說法是有根據的。《內經》認為，男性在40歲以前精力充沛，肌肉發達，筋骨強健，40歲以後開始出現“腎氣虛衰”的現象；35歲之前，女方強勢。35歲以後，不僅精力開始不佳，頭發也開始脫落，臉上失去了水分。現在越來越多的數據表明，40歲是人的身體健康發生變化的界限。因此，中年開始進補不僅非常合適，而且很有必要。抓住這個進補的好時機，不僅眼前有利，長遠也有好處。另外，按照中醫的觀點，中年人的脾胃功能比老年人好，既能補，又能補。當然進補也壹定要根據自己的體質和健康狀況。有必要就補，沒必要就不要亂補。中年可以根據需要適量吃壹些抗衰老的食物，如大豆、魚類、芝麻、蘑菇、銀耳、蜂蜜、花粉等。，對人體有益。
中年的最佳飲食
①最佳護心食品
魚是第壹種保護心臟的食物。因為魚富含二羧酸，每天吃50克魚可以降低患心臟病的風險。
再壹個就是紅酒，因為紅酒中含有大量的水楊酸，水楊酸有預防血栓和心肌梗塞的作用，但是不宜過量飲用，每兩天飲用1杯為宜。馬齒莧富含ω-3脂肪酸，可抑制人體血漿膽固醇和甘油三酯的生成，增加血管細胞合成的前列腺素，降低血栓素A2(壹種強血管收縮劑和血小板凝結劑)，從而降低血液粘度，防止血小板聚集、冠狀動脈痙攣和血栓形成，從而有效預防冠心病。
②最佳健腦食品
有菠菜、韭菜、南瓜、洋蔥、西蘭花、辣椒、豆類、西紅柿、胡蘿蔔、小蔬菜、蒜葉、芹菜、核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。因為這些食物含有胡蘿蔔素和超氧化物歧化酶，可以預防腦血管疾病的發生，保護大腦，所以是腦力勞動者的首選。
③最佳水果
根據對水果所含維生素、礦物質、纖維素、熱量的評價，專家確定營養豐富的水果依次為木瓜、甜瓜、草莓、柑橘、獼猴桃、芒果、番茄、西瓜。
④最佳蔬菜
紅薯、芹菜、胡蘿蔔、蘿蔔、大白菜、甘藍、菠菜、韭菜、甜椒、番茄、大蔥、大蒜、黃瓜、茄子、豆角、冬瓜等。
⑤最好的湯。
在各種湯類中，雞湯是最好的。它能為人體提供大量優質營養，還能通過促進去甲腎上腺素的分泌來提振精神，使疲勞和不良情緒壹掃而光。所以營養學家提倡早餐喝雞湯。