碳水化合物是人體準備體力活動的優先燃料來源，也是運動員訓練計劃中必不可少的壹部分。面包、米飯、谷類、面食、水果和蔬菜為肌肉提供高能燃料，可以加速運動後肌肉燃料的補充。
如果妳沒有攝入足夠的碳水化合物，妳將更容易疲勞。需要多少碳水化合物取決於個人訓練和個人要求。
對於大量訓練的運動員來說，每天碳水化合物的需求量是每公斤體重6克到10克。比如壹個體重60公斤的運動員，每天訓練2到4個小時，他每天大約需要360到600克的碳水化合物。
2、高效補水飲料
要獲得良好的鍛煉效果，飲料是必不可少的。高強度活動時，體內液體減少，會增加中暑痙攣、中暑衰竭或中暑的可能性。在運動前、運動中和運動後飲用飲料，作為妳運動計劃的壹部分。養成多喝飲料的習慣，即使是在不運動的日子。
水、運動飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在運動、訓練、比賽時喝涼水或運動飲料。
酒精和咖啡不是補充水分的飲料，因為它們會使人體脫水。運動前2小時喝400毫升到600毫升的飲料，運動中每15分鐘到20分鐘喝150毫升到350毫升。
3.安排飲食時間
如果妳要參加跑步比賽或其他比賽，妳應該在比賽前兩三個小時吃壹頓低脂肪高碳水化合物的飯。吃壹些妳熟悉的容易消化的東西。水果、酸奶、百吉餅或壹碗麥片都是不錯的選擇。
如果運動時胃裏有食物，運動時血液會從消化道流向肌肉，導致胃痙攣和滯脹。如果妳早上空腹運動，妳應該有足夠的前壹天儲存的能量來維持60到90分鐘的運動。
如果妳覺得早上運動前不方便吃早餐，可以在前壹天晚上睡覺前吃壹些富含碳水化合物的零食。如果妳在壹天的晚些時候鍛煉，並且距離妳上壹次吃飯已經超過4個小時，妳應該在開始鍛煉前45到60分鐘吃壹些零食。
妳的食物選擇和偏好可能會有所不同，這取決於妳鍛煉的時間、妳從事的運動和鍛煉的強度。妳很快就會知道哪種食物組合最適合妳。
4.為耐力賽準備碳水化合物。
碳水化合物補充適用於參加馬拉松、鐵人三項或長距離自行車比賽的運動員。如果遊戲持續時間不到90分鐘不中斷，正常的高碳水化合物飲食就夠了。
要補充碳水化合物，需要在比賽前三四天稍微減少訓練量，在此期間，將碳水化合物的比例提高到總熱量的70%到80%。
5、補充和恢復
運動後，補充肌肉中的糖原很重要。妳應該在運動後30分鐘內吃富含碳水化合物的飲食或零食。這個時候，人體肌肉最容易吸收碳水化合物。
如果妳想在壹天內參加兩個或兩個以上的活動，那麽在大運動量後的1到4小時內吃富含碳水化合物的食物就顯得尤為重要。
像百吉餅、水果和谷類這樣的食物很容易吃。如果妳對非液體食物沒有胃口，果汁和運動飲料是運動後立即補充碳水化合物的理想來源。它們還能幫助妳補充水分。
6、補充流失的鈉和鉀
運動中丟失的這兩種元素，可以通過食物來補充。妳應該吃壹些富含鉀的水果和蔬菜，如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。運動後，在飲食中加入少許鹽，補充因出汗而流失的鈉。
7.維生素和礦物質
體育活動可能會增加身體對某些維生素和礦物質的需求。但是，如果妳攝入的熱量足夠滿足身體活動的要求，而熱量又來自營養食物，那麽恐怕就不需要服用任何補充劑了。營養補充劑不能給妳提供額外的能量，除非妳壹開始就缺乏壹些營養。
8.不需要更多的蛋白質。
蛋白質非常重要，因為它有助於增強和修復人體組織和肌肉。許多運動員認為，因為肌肉是由蛋白質組成的，所以吃大量的蛋白質食物將有助於增強肌肉。但事實並非如此。刺激肌肉增長最有效的方法是訓練，而不是補充蛋白質。
運動員確實對蛋白質有很大的需求，但通過精心的計劃和合理的飲食是可以滿足的。增強肌肉最好的方法就是吃足夠的食物來補充當天消耗的能量。
對於耐力運動員，建議每天蛋白質的攝入量為每公斤體重1.2g ~ 1.4g，而對於接受抗阻訓練和力量訓練的運動員，可能高達每公斤體重1.6g ~ 1.7g。
只有科學運動，科學飲食，才能擁有健康的身體。
運動保健要註意哪些問題？
運動是現在最流行最常見的健身方式，但是很多時候大家的壹些壞習慣對身心健康都是不利的。比如經常看到有的人在晨練的時候壹邊跑步壹邊聽廣播，這是壹種對身心健康非常不好的健身方式。除此之外，健身期間還有哪些事情是不能做的？
1，跑步時不宜聽廣播。
人腦有幾個神經中樞，分別負責各種功能的興奮和抑制。跑步時，指揮肌肉、心臟和肺部代謝功能的神經中樞處於興奮狀態。加強神經中樞的興奮性，會提高工作和學習的效率。如果妳邊跑邊聽廣播或者思考問題，主管思維的神經中樞就不會休息。同時，由於興奮的擴散，負責運動的神經中樞會受到抑制，使運動時體內的生理變化達不到更高的水平，從而影響運動效果。而且註意力不集中容易造成扭傷或者其他意外。所以跑步的時候最好不要聽廣播。
2.早晨在森林裏鍛煉是不可取的。
植物在夜間無法進行光合作用，釋放出大量二氧化碳氣體。所以早上樹林裏的二氧化碳濃度相當高，沈積在樹林底部。在這種環境下做早操，久了容易導致胸悶氣短，心率不平衡，頭暈目眩，記憶力下降。所以，不要壹大早就去樹林裏鍛煉，要等太陽出來壹個小時再去樹林裏鍛煉。
3.運動後不宜立即躺下。
許多人在劇烈運動後立即躺下或坐下，因為他們非常疲勞。其實這樣對身體傷害很大。肌肉運動的突然停止使血液無法回流到心臟，從而引起大腦的短暫缺血，導致頭暈，甚至失去知覺。所以運動後要放松調整三到五分鐘。正確的做法是放慢速度，繼續慢跑，同時做壹些上肢活動，讓自己的心率和呼吸逐漸恢復正常，然後停下來休息。
4.運動後不宜吸煙。
運動後，為了增加氧氣的供應，人們會快速深呼吸。如果此時吸煙，吸入肺部的空氣中混有大量煙霧，會降低身體的攝氧量。導致氧氣供應不足，人出現胸悶、氣喘、頭暈、乏力等癥狀。
5.運動後不宜立即吃冷飲。
運動後，人體血管擴張，血液循環加快。如果大量吃冷飲，胃腸血管會急劇收縮，引起胃腸功能紊亂，使食物不能很好地消化，導致腹痛、腹瀉。同時，冷飲還會使運動後喉嚨充血受到突然過冷的刺激。引起咽炎、聲音嘶啞等。
6.空腹做早操是不可取的。
很多喜歡晨練的老年人可能都有過這樣的經歷，就是晨練後經常頭暈、心慌，有的還感覺腿軟、站立不穩，甚至突然摔倒。原因是什麽？其實這是空腹晨練造成的。空腹晨練其實是壹個潛在的危險，因為睡了壹夜，肚子是空的，熱量會明顯不足。再加上體力的消耗，會導致大腦供血不足，哪怕只是短時間的運動，也會讓人感覺不適。最常見的癥狀是頭暈，嚴重時會出現心慌、腿軟、站立不穩等。