1，適合孕期鍛煉
(1)妊娠早期孕婦的運動
①散步。散步是懷孕期間最好的鍛煉方式。受條件限制，每天可自由進行壹次。散步時，壹邊呼吸新鮮空氣，壹邊欣賞大自然的美景；散步後，妳會感到輕微和中度的疲勞，這將有助於睡眠和改變情緒，以消除煩躁和抑郁。
②腳趾運動。孕婦坐在椅子上，雙腳平放在地上，腳趾盡量向上翹，然後放下，重復多次。註意腳趾向上翹的時候，腳掌不離開地面。
③腳踝運動。孕婦坐在椅子上，壹條腿放在另壹條腿的上面，小腿的腳平放在地上，大腿慢慢移動踝關節幾次，然後將腳背向下伸直，使膝關節、踝關節和腳背連成壹條直線。雙腿交替練習以上動作。通過踝關節的活動，可以促進血液循環，增強足部肌肉。
(2)孕中期孕婦的鍛煉
散步仍然是孕婦在此期間最好的運動。
另外，還可以做孕中期的練習。
①練習盤腿坐。早上起床睡覺時盤腿坐在地板上，雙手輕放在腿上，然後雙手向下推膝蓋壹會兒，也就是放開雙手。如此按下釋放，反復練習2 ~ 3種。這項活動可以通過拉伸肌肉來放松腰部關節。
②振動骨盆運動。目的是放松骨盆和腰椎關節，使產道出口處的肌肉變軟，增強下腹部的肌肉。
動作為:仰臥，屈膝，腰背呈反弓狀慢慢向上，恢復後再平躺10秒，重復。然後，
手掌和膝蓋著地，頭部下垂，背部拱起；然後擡頭伸背讓頭和背在同壹水平線上，再擡頭讓背拱起。最後頭垂下來重復。
③骨盆扭轉。仰臥，左腿伸直，右腿膝蓋向上彎曲，腳背肌肉柔軟輕盈。
④腹式呼吸練習。腹式呼吸應從臥位開始，分四步進行:第壹步，通過嘴吸氣，同時鼓起腹部；第二步，通過嘴呼氣，同時收縮腹部；第三步，熟練地用嘴呼吸然後用鼻子吸氣呼氣做腹部
膨脹和收縮；第四步，配合與呼吸節奏壹致的音樂，做腹式呼吸練習。
(3)孕晚期運動
孕晚期是整個孕期最累的時期，孕婦應以休息為主。這個時期的體育鍛煉，要看孕婦自身的情況。除了走路，還可以通過以下方式鍛煉，每次15 ~ 20分鐘，每周至少三次。
①拉伸運動。站立後慢慢下蹲，不要太快，能蹲多遠就蹲多遠；盤腿而坐，上肢上下交替。
②肢體運動。站立，向兩側兩個方向水平拉伸，四肢與肩平，整個上肢來回轉圈擺動，大小幅度交替；站好，用壹條腿支撐全身，另壹條腿盡量擡高(註意最好用手支撐壹些東西，以免摔倒)，然後重復幾次。
③骨盆運動。孕婦平躺在床上，屈膝，臀部盡量擡高，然後慢慢倒下。
④腹肌活動。進行半仰臥起坐，方法是:孕婦平躺，屈膝，慢慢將身體從仰臥位擡起至半坐，再回到仰臥位。這個運動最好以我的體力為基礎。
⑤加強盆底肌肉鍛煉。收縮肛門，女性私處，然後放松。
2.懷孕期間鍛煉的好處
適當的運動有很多好處。
在孕班中根據自己的具體情況進行適當的運動和鍛煉，對孕婦和胎兒都是有益的。好處主要包括以下幾點:
心肺功能的增強適當的運動可以增強心肺功能，可以預防和減輕妊娠引起的哮喘或心悸。可以消除和緩解腰酸背痛等癥狀，增強身體耐力，為最終順利分娩做準備。
心臟消化功能的改善可以幫助消化和排泄，促進新陳代謝，減少或改善孕期便秘，同時增加食欲。
活血通絡促進腰部和下肢血液循環，緩解中晚期腰酸腿痛、下肢浮腫等壓迫癥狀。
攝入適量脂肪，攝入過多脂肪，避免孕期體重過度增加；也降低了生出巨大嬰兒的可能性。還能有效調節血壓和血糖，避免妊娠高血壓、糖尿病等妊娠疾病。
增加肌肉力量運動時，肌肉收縮可增加腹肌、腰背肌和盆底肌的力量和彈性，不僅可防止腹壁松弛引起的胎兒錯位或難產，還可縮短分娩時間，減少產道裂傷和產後出血的可能性。
轉化營養物質每天新鮮的室外空氣對孕婦和胎兒非常有益。壹定量的陽光還能促進鈣磷的吸收，防止孕婦缺鈣，有助於胎兒骨骼的正常發育。
改善夜間睡眠適當的運動可以使孕婦感到輕微的疲勞，有效地幫助孕婦改善睡眠，緩解孕期可能出現的失眠、睡眠少等不良癥狀。
相關醫學專家發現，適當的運動對孕婦有益。孕婦運動後，分娩時心率較低，血壓相對平穩，分娩比不參加運動的孕婦順利。同時，醫學專家還發現，孕婦與胎兒壹起運動，胎兒心率每分鐘會增加10 ~ 15次，說明胎兒對運動的適應性反應會比普通新生兒好。可見，適當的運動對母嬰健康是非常有益的。
適合孕婦的運動和強度
孕婦在選擇運動項目時，不僅要從自己的興趣愛好出發，還要考慮活動的強度，尤其是懷孕前三個月和後兩個月。禁止做跳躍、旋轉、突然旋轉等劇烈、繁重的運動，以免引起流產、早產。
整個孕期要避免腹部擠壓和劇烈的腹部運動，如跑跳等。每次健身前壹定要做熱身運動，5分鐘左右；運動後5 ~ 10分鐘內恢復運動前心率為宜。
可以散步、慢跑、騎自行車、跳舞、遊泳、孕婦瑜伽、產婦操、晚育動靜操、太極拳等等。
不要做傷害腹部的運動:仰臥起坐、跳躍、跳遠、突然轉身等。危險運動:滑雪、潛水、騎馬等。
運動強度心跳:每分鐘不超過130次；時間:不超過30分鐘；體感:身體沒有不舒服的感覺。
3.運動註意事項
1，運動前後，要及時補水。
2.如果孕前從來不做體育鍛煉，孕後要逐漸開始，剛開始的強度可以小壹些。
3.炎熱潮濕的天氣不要過度運動。即使在涼爽的氣候下，也不宜運動出汗。
4.壹旦在運動中感到不適，應立即就醫。
5、有的孕婦運動時會頭暈，有的會呼吸困難，所以在選擇運動時，要根據自身情況決定。
6.運動中如出現乏力、頭暈、心慌、氣短、背部或骨盆疼痛，應立即停止運動。