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走路保健怎麽訓練?

走路是人類最原始的動作,也是有人類以來最基本的動作。通過50多萬年的人類歷史和幾十萬代人類物種特征的傳承,行走已經成為人體必須的生理活動,對保持人體健康有很大的作用。

走路的生理作用是讓全身的血液、骨骼、肌肉、韌帶先動起來;引導消化系統、呼吸系統、循環系統、內分泌系統、神經系統處於非常活躍的有氧狀態;最後促進身體各器官的活動和新陳代謝的內環境調節功能;最終促進人體的整體代謝活動。可以說,行走壹方面促進了人體與外界環境的物質交換,另壹方面促進了人體內環境的凈化和更新,從而使生命充滿活力。

現代醫學也肯定了走路確實是最方便、最適用、近乎完美的健身運動。運動學研究表明,壹個人的腳力與健康密切相關。華盛頓特區的壹家步行健身中心在其步行年鑒中介紹,大約有9000萬美國人為了健康而步行。日本醫學研究認為,人體從25歲開始衰老,人的腳力減弱也從25歲開始。因此,他們認為走路是訓練腳最有效的手段。其實也是這樣。在世界上許多健康長壽的老人中,他們最喜歡的運動往往是散步。例如,中國數學家蘇,活到了101歲。當有人問他為什麽不喜歡拳擊而喜歡散步時,他幽默地回答說:“我叫黥布,散步可以讓我永遠保持青春和活力。”

因為散步是壹種方便適用的健身方法,所以人們總結了很多種散步健身方法,具體描述如下:

1.普通走法1。普通步行法,慢速每分鐘60 ~ 70步,中速每分鐘80 ~ 90步,每次連續步行30 ~ 60分鐘。此法適用於壹般保健。

2.普通散步的註意事項普通散步是壹種溫和放松的運動。重點應該是勻速慢慢走。不宜走得太快,最好保持思想愉快。走路時穿合適的衣服,既不能讓身體出汗過多,也不能感冒;散步的時間最好安排在早晚;最好在安全平坦、空氣新鮮的地方行走;走路姿勢要擡頭挺胸,眼睛直視前方,配合有節奏的呼吸;散步壹定要堅持,每次散步30分鐘以上,每周散步5天以上;妳應該每天去壹次或者早晚去壹次。

另外,冠心病人也不適合飯後立即散步,因為飯後胃的擴張可以反映冠狀動脈的收縮,使心肌供血減少。這時如果馬上走路,容易增加心臟負擔,誘發心絞痛或心肌梗塞。患有高血壓、腦動脈硬化、糖尿病、胃下垂、貧血、低血壓等疾病的人不宜飯後立即散步。正確的做法是晚飯後(最好是30分鐘後)安靜地休息壹下,再去散步。註意不要在有霧和刮風的情況下去戶外散步。

3.散步的保健功效壹位美國學者曾經說過,“只要堅持,散步可以替代很多保健品。”散步的保健作用體現在以下幾個方面:

(1)散步具有調節新陳代謝的天然功能:由於散步運動有助於促進新陳代謝的正常化,所以通過散步可以預防壹些代謝性疾病。比如飯前飯後散步就是防治糖尿病的有效措施。經過壹天的徒步旅行,糖尿病患者的血糖可以降低60%。現代醫學已經證實,散步可以提高身體的新陳代謝率。中老年人以每小時3公裏的速度行走1.5 ~ 2小時,代謝率增加48%,糖的代謝也有所改善。中醫有記載,治療糖尿病,要“先走120步,很多都是幾千歲了,再吃(再吃)”。

(2)散步是熱天的鎮靜劑:散步可以緩解神經和肌肉的緊張。經證明,快走壹刻鐘收到的放松神經和肌肉的效果,比服用400毫克的鎮靜安眠藥效果好,而且效果持續時間長,無副作用。所以有人說:睡前散步,睡眠中享受。

(3)散步可以平衡植物神經,起到健腦的作用:植物神經因生活中的壓力和緊張而失去平衡,出現腦神經衰弱、失眠、多夢、記憶力差、焦慮等癥狀。散步可以使大腦皮層得到休息,從而平衡自主神經,保護大腦功能。

(4)散步使智慧:對於整天伏案工作的腦力勞動者來說,在空氣新鮮的戶外散步是壹種積極的休息方式。在散步的過程中或之後,很多人的思維會變得非常敏捷。所以西方有句諺語:“行使智。”偉大的德國詩人歌德曾經說過:“我最珍貴的思想和表達這些思想的最佳方式,都是在我行走的時候出現的。”

(5)走路對心臟和心血管健康有好處:走路時,心臟隨著心肌的加強和收縮而作出反應,心跳加快,心輸出量增加,血流加快,以適應走路的需要,這對心臟是壹種有益的運動,對改善冠狀動脈的血液循環也非常有益。

(6)散步有降低血壓的作用:因為散步可以放松血管、平滑肌肉,所以對於高血壓患者來說,有助於降低血壓。據觀察,高血壓患者可以在平地上長時間放松和行走,可導致舒張壓顯著下降。此外,輕柔的行走還可以緩解頭部血管痙攣,緩解頭痛癥狀。

(7)步行可增強肺功能:相關醫學專家建議,肺氣腫患者可選擇步行訓練作為鍛煉的主要項目。因為散步是低強度的有氧運動,通常不會誘發氣短、心慌等不適,還能達到增強心肺功能的目的。

(8)散步可以加強骨髓的造血功能:由於散步可以刺激交感神經,加強骨髓細胞的造血功能,因此可以大大改善貧血。

(9)散步可以預防動脈硬化:英國壹些科研單位通過實驗證實,經常散步或散步的人血液中低密度脂蛋白的降低率最明顯,而不常活動的人血液中低密度脂蛋白的水平沒有變化。這說明,人如果能經常走路,就能降低血脂,預防動脈硬化。

(10)走路可以起到按摩五臟六腑、疏通經絡的作用:因為走路是壹項全身運動,所以在走路的過程中,人體的五臟六腑、肌肉、神經都會受到不同程度的按摩和推拿,從而起到強化五臟六腑、疏通經絡、強筋健骨的作用。

(11)散步有消食化滯的作用:民間有“飯後百步走,可以延年益壽”的說法,意思是飯後適當散步對防治消化不良和胃腸疾病會有很好的效果。

(12)走路有減肥的作用:因為長時間走路可以增加體內的能量消耗,促進體內多余脂肪的利用。所以,肥胖者或有肥胖傾向的人,只要每天能走4公裏以上,飲食控制得當,是可以減肥的。

(13)散步能使人快樂,豐富生活:經常與誌同道合的人或親人壹起散步,不僅能激發他們對散步的興趣,還能使他們的心情愉快,刺激自我腦啡肽的發生,使他們的業余時間在不知不覺中過去,過上更充實快樂的生活。古希臘哲學家亞裏士多德經常和學生壹起走在郊區的路上,壹邊討論知識。生活似乎悠閑自在,所以有人稱亞裏士多德學派為“無憂無慮學派”。

(14)散步能增強免疫力:由於散步增加了細胞的含氧量,提高了機體的免疫功能。壹些患有慢性支氣管炎、哮喘、鼻炎、咽炎等疾病的人通過散步而好轉,這實際上說明他們的免疫功能通過散步得到了增強;還有壹部分人身體虛弱,容易感冒,通過散步使體質變強或者不易感冒,也是免疫功能增強的表現。

(15)散步可以防治青光眼:青光眼是由於眼壓或眼壓升高引起的。根據美國醫學家的研究,平時活動量不大的青光眼患者,每周散步5次,每次30 ~ 40分鐘,三個月後眼壓可降低16%。

(16)散步可以壯骨:經常散步可以壯骨,從而預防骨質疏松。散步可以延緩退行性關節的改變,所以散步還可以預防或減輕類風濕性關節炎的壹些癥狀,防止腿部過早衰竭。

2.快走法1。快走法快走是介於跑步和普通步行之間的壹種步行運動。走路的時候壹定要擡頭挺胸,雙手擺動。妳壹分鐘要走110 ~ 130步。每小時走5 ~ 7公裏;每次鍛煉時間為30 ~ 60分鐘;早晚各壹次,可以每天步行壹小時,也可以每次步行壹刻鐘,每天3 ~ 4次;每周至少散步五天。

2.快走註意事項。快走常用於增強心臟的能力和減肥。行走時的最大心率應控制在每分鐘120次以下。對於新手來說,剛開始走的時間較短,剩下的要參考前面普通走的註意事項。

3.快走保健作用的科學研究表明,經常快走比普通散步更能強身健體,更能發揮散步的健身作用,尤其是以下幾項:

(1)快走減肥效果明顯:美國有報道稱,加州壹群節食減肥失敗的肥胖者在專家的指導下繼續保持平時的飲食習慣,但這些肥胖者被要求每天至少散步30分鐘,堅持壹年。壹年後,所有參加這項運動減肥的人平均瘦了22斤。快走減肥的好處是妳減的是脂肪而不是肌肉。這和節食減肥導致肌肉流失的情況不同。由此得出結論,每天堅持大步跑,是最可靠、最輕松、最方便、最實用的方法,才能減出桶腹。

(2)快走能明顯增強心臟的功能:大步跑和短跑能使心跳加快。如果每分鐘接受110次,保持10分鐘以上,可以增強心肌和血管的韌性,從而減少心肌梗塞和心力衰竭的機會。再者,人在快走時,可以促進全身血液循環,將血液送回心臟,從而避免缺血性心臟病。不經常走路,下肢就會無力,不能產生足夠的驅動力把血液送到心臟。

(3)快走可預防下肢靜脈曲張:奧地利科學家發現,每天步行三至四次,每次壹刻鐘,可有效預防下肢靜脈曲張。原因是人在快速行走時,將靜脈曲張處的血液輸送到心臟,從而減輕了靜脈壁的壓力。

(4)快走可明顯預防中風:美國壹項實驗報告指出,經常運動的女性中風發病率比不經常運動的女性低40%,快走者比平時散步或散步者更明顯。

(5)快走可使動脈粥樣硬化斑塊消退:美國壹項研究報告指出,每天快走或慢跑2公裏有助於動脈粥樣硬化消退。由此可見,動脈粥樣硬化在壹定程度上是壹種可逆的疾病,快走對冠心病的防治具有重要作用。

(6)快走是壹種特殊的鎮定劑:美國壹位著名醫生曾指出:“運動是世界上最好的鎮定劑,快走(直到妳感到疲倦)是治療情緒緊張、使人健康的理想藥物。”

至於快走的其他保健作用,請參考之前普通步行節的“步行的保健作用”。

3.定量行走法(也稱醫學行走)定量行走包括坡地和平地。比如在3度的斜坡上走100米,然後逐漸增加到5度的斜坡上走2公裏,或者沿著3-5度的斜坡走壹刻鐘,然後在平地上走壹刻鐘。這種定量行走方法適用於慢性心血管疾病患者和肥胖患者。

4.搖擺行走法走路時,手臂前後擺動或用力左右擺動,可改善肩、胸的活動。適用於慢性呼吸道疾病患者,可預防和治療肩周炎。

5.揉腹行走的同時,雙手按在腹部,繞肚臍順時針或逆時針按摩腹部,防治消化不良和胃腸道慢性疾病。

6.腳後跟走路法走路時,兩個腳趾傾斜,用腳後跟走路,可以和平時走路交替進行。根據中醫理論,人體衰老的主要原因之壹是腎氣不足。走路時可以經常用腳跟著地面走,可以刺激腎臟的經絡,起到補腎抗衰老的作用。

7.腳尖走路法走路時,擡起腳跟,用前腳掌和腳尖走路。這種行走方式可以促進下肢血液回流心臟,對於治療下肢靜脈曲張最為有效。還有,腳後跟用力擡起腳尖,會影響肛門的肌肉收縮,左右臀部的肌肉會逐壹放松,使肛門周圍的淤血盡快散去,對防治痔瘡非常有效。道家養生理論也認為,經常鍛煉腳尖,對刺激、保護和提高性功能大有裨益。因此,腳尖行走和腳跟行走交替進行的行走方式可以激發行走的興趣,提高行走的保健效果。

8.踢腿和肚子。走路時用壹條腿撐地,用另壹條腿的腳面踢站立腿的承山穴及承山穴的上下部位,然後換腿。這樣,妳就可以用替換腿做100次左右的踢擊小腿。踢小腿走路可以提高小腿肌肉的收縮力,迫使血液從腿部的動脈血管迅速流向血管和毛細血管,使腿部的所有組織都得到充足的營養和溫度,對防治腿部過早衰老和腿部抽筋有壹定的作用。因為踢小腿可以迫使腿部的靜脈血更快地回滴,加強了心臟血液恢復的能力,有利於防治各種心臟病。這種走路方式讓後腿感覺非常舒服,對緩解站立時間過長的腿腳疲勞有獨特的作用。

9.打腳踩走法。走路時用壹條腿撐地,用另壹條腿的腳掌內側擊打站立腿內踝的上下部位,如三陰交穴、復六穴、太溪穴、趙海穴。這種走法不僅可以強健腿部,還可以刺激內踝上下的穴位,使其舒筋活絡,強壯五臟六腑,健腦補腎。對增強性功能、治療神經衰弱有壹定效果。叩擊內踝的行走方式,可以雙腿交替進行,約100次,也可以交替采用踢小腿的行走方式。

10.步法散亂的倒著走也叫倒著走,就是從平時走路的姿勢倒著走。走路的方式是挺直背部,雙手四指包裹拇指,握拳。當妳的腳後退時,妳的膝蓋不會彎曲。從妳後退的腳跟到頭頂保持壹條直線,保持頭腦冷靜和集中,自然呼吸。每次走100 ~ 200步,每天堅持1 2次及以上。

通過反向行走訓練,可以刺激不常活動的肌肉,放松習慣於向前行走的背部肌肉,促進血液循環,調整肌肉、韌帶、骨骼的平衡,防治腰疼,緩解腰部疲勞,對治療腰疼有特殊療效。而且在倒著走的時候,需要集中意識,全身放松,這也起到了穩定植物神經的作用。有了毅力,壹些身心疾病如高血壓、胃潰瘍等也會得到相應的治療。但是要特別註意倒著走的健身方法。對於年老體弱者,壹定要有人照顧,防止摔倒造成不必要的危險。倒著走的時候,要在安全的地方做。11.爬行健身法爬行健身法又叫“返祖健身”,因為我們的祖先類人猿是靠爬行行走的。爬行健身就是四肢著地行走的健身方式。爬行時,可以在手上戴上耐磨手套,擡起頭。妳可以在室內或室外直線爬行或轉圈爬行。爬行速度不要太快,最好比走路慢壹半。每5分鐘站起來休息3分鐘,連續爬2 ~ 4次,不要太累。最好是早上空腹爬行,或者黃昏晚飯前2小時。

巴西著名老年醫學家卡爾霍普博士發現,很少有爬行動物患有冠心病。這是因為這些動物爬行時,冠狀心臟液供應充足,不易引起缺血。於是他把60歲以上的冠心病患者集中在測試室,每天讓他們像猴子壹樣在地上爬20分鐘。經過壹段時間的爬行運動後,這些受試者不僅緩解了冠心病的癥狀,還明顯緩解了腰部和脊柱的疾病。

醫學家通過研究表明,爬行時的血液循環比直立時更順暢,體重的壓力分散更均勻,更有利於肛腸部位的靜脈血液回流。因此,爬行健身法不僅可以防治冠心病、腰肌勞損、脊柱病變,還可以防治痔瘡、肛裂、肩周炎、胃下垂、子宮脫垂、下肢靜脈曲張、肥胖等癥狀。

12.競走健身競走被稱為“無損傷運動”。競走時,保持前腳穩定,後腳離地時保持身體直立,手臂用力擺動至水平位置,保證身體平衡和向前的動力。臀部兩側要有節奏的運動來加快速度。剛開始鍛煉的時候,壹次可以做20 ~ 30分鐘。動作要自然協調,與呼吸協調,切忌跑跳。

競走可以鍛煉臀部、腹部、背部、四肢和胸部的肌肉,是壹種理想的健美減肥運動。還能改善女性更年期綜合征的癥狀,消除女性經期不適,增強中老年體弱者體質。但是剛開始壹定要慢慢開始,習慣之後再慢慢加速量。

以上十二種步行訓練方法簡單易行,讀者可以選擇壹種或幾種適合自己體質和病情的方法,但壹定要循序漸進地掌握運動量,持之以恒,走出興趣,走出健康的人生之路。