在跑步機上訓練的四個步驟:
首先，熱身10分鐘
時間:1分鐘-10分鐘。
心率:(220-年齡)×30%。
斜率:0。
速度:6公裏/小時-7公裏/小時。
先慢慢走5分鐘，然後逐漸過渡到大步走的狀態，走的時間也是5分鐘。在大步走的過程中，主要目的是通過上肢的大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每壹塊肌肉都參與到運動中來，每壹根神經都迅速進入運動狀態。
四肢關節內會有壹定量的關節液作為潤滑劑。腿部的大跨度運動和擺動的上肢會加強肢體各關節的磨合，使關節液得到更好的潤滑。
同時也是熱身階段調整步伐、姿勢、呼吸的好機會。如果妳在加速開始後進行調整，妳會發現跑步機高速運轉讓步伐變得局促，呼吸變得混亂。這種情況下，時間長了可能就不跑了。
第二，慢跑20分鐘
時間:11分鐘-30分鐘。
心率:(220-年齡)×40%。
速度:8公裏/小時-10公裏/小時。
坡度:0-10。
經過10分鐘的熱身，全身的肌肉都被激活，每壹根神經都處於興奮狀態，每壹個細胞都整裝待發，等待壹段汗流浹背的時光。
慢跑時，必須將跑步機的坡度提高到10左右。很多人會誤解，在有坡度的跑步機上鍛煉會讓小腿變粗，小腿肌肉橫向發展。其實恰恰相反，由於坡度的原因，小腿肌肉被向上拉，不會使小腿變粗，反而會使小腿變細。
如果進入慢跑階段後，仍然在坡度為0的跑步機上跑步，飛起來後腳落地的那壹瞬間，對膝蓋和髕骨的影響很大。
第三，中速跑20分鐘。
時間:31分鐘-50分鐘。
心率:(220-年齡)×60%。
速度:10 km/h -12 km/h。
坡度:0-10。
壹步步加速後，就該進入中速跑了。中速跑的時間和強度應由專業教練指導。中速跑如果能堅持15分鐘以上，完全可以達到健身的目的。
這個階段壹定要註意保持身體平衡，手肘彎在腰間，手臂前後擺動，呼吸加快，主動呼吸，腹肌積極參與呼吸，眼睛直視前方，頭挺直。
中速跑是燃脂階段。運動20分鐘後，體內儲存的糖原已經分解。這時候如果繼續做大量的運動，就需要在體內積累脂肪來補充體力，達到燃燒脂肪的目的。好像妳感覺到脂肪壹點壹點從腹部、大腿甚至手臂的皮膚滲出來。多麽無憂無慮。
同時，從跑步開始的持續腹部收縮對塑造腹肌很有幫助，長期堅持效果明顯。
四、平滑減速10分鐘。
時間:51分鐘-60分鐘。
速度:6公裏/小時。
坡度:30-10-0。
最後要逐漸降低跑步速度，從8 km/h到6 km/h，再到3 km/h，坡度從30°逐漸降低到10，大約10分鐘。
速度的急劇降低會讓全身的肌肉立刻放松，突然的放松只能暫時緩解疲勞。瞬間緩解後，全身的酸痛會讓肌肉變得毫無生氣。這時候就需要通過坡度的改善來保證運動神經和肌肉運動的張力。
當坡度慢慢減小，速度變慢時，身體逐漸放松。之後最好放松所有關節和大肌肉群，如輕微晃動四肢，拉伸背部和大腿的前後肌肉群和韌帶，有利於心臟的保健和健康。
跑步機減肥效果好不好，要看能不能長期堅持運動。隨著時間的積累，會有意想不到的結果。
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