鍛煉方式的選擇
第壹類:指南推薦的運動。
①步行:可用於各種高血壓患者。門檻極低，簡單易行，缺點是有點枯燥。但長時間行走後，舒張壓可明顯降低，癥狀可得到改善。散步可在黃昏或睡前進行，時間壹般為15-50分鐘，每天1-2次，速度可根據每個人的身體狀況而定。去室外空氣新鮮的地方散步，是壹種防治高血壓的簡單運動方法。
2慢跑或長跑:慢跑和長跑的運動量比走路大，缺點也有點枯燥，適合輕度患者。高血壓患者慢跑時最高心率可達每分鐘120 ~ 136次。長期運動可使血壓平穩下降，脈搏平穩，消化功能增強，癥狀減輕。運行時間可以從少逐漸增加到15 ~ 30分鐘。減速慢行，不要跑快患有冠心病、血壓控制不穩定的朋友不宜長跑，以免發生意外。
第二類:指南不推薦的運動。
①遊泳:這個壹直有爭議。有人不建議遊泳，有人提倡遊泳。需要辯證看待。高血壓控制穩定且擅長遊泳的高血壓朋友，天氣暖和時可以慢慢遊，放松壹下。據實驗證明，遊泳可以降低血管平滑肌的敏感性，有助於高血壓的防治。
②呼啦圈:這項運動比遊泳簡單多了。可以在網上買壹個呼啦圈，壹般是8段的，比較適合新手。另外，分量不能特別重。呼啦圈的主要目的是鍛煉身體，不是挑戰極限。壹般價格20-30元，相比遊泳簡直便宜。
鍛煉時間選擇
鍛煉的形式和量要根據個人興趣和身體狀況來決定。壹般來說，典型的鍛煉計劃包括三個階段:
1，5-10分鐘的輕度熱身活動。
2、20-30分鐘的耐力活動或有氧運動。
3.在放松階段，大約5分鐘，逐漸減少用力，使心腦血管系統的反應和身體的產熱功能逐漸穩定。
壹項針對61原發性高血壓中老年朋友的研究發現，每天早晚持續20 ~ 30分鐘的太極拳運動，能有效降低和穩定心率、血壓，改善血管功能。所以鍛煉時間可以靈活掌握。如果中老年患者不能繼續完成30 ~ 60分鐘的最佳運動時間，可以少量、短時間、多次、累計完成總運動時間和運動量，也能達到較好的降壓效果。
需要註意的是，目前普遍認為，每次30分鐘左右、每周3次以上的運動時間可以產生降壓作用。但每周運動60分鐘以上、3次以上，並不會進壹步降低血壓。所以人沒有必要因為血壓超負荷，體力不支而去運動。
最後給大家幾個提醒:
1，大量研究表明，定期進行中低強度的有氧運動可以降低高血壓患者的血壓，所以不要太執著於運動方式，但是我們很多高血壓的朋友都是超重的，所以建議大家在選擇運動的時候註意保護膝蓋。
2.劇烈的體力活動可能會導致壹些人發生急性心肌梗死或心臟驟停，因此要避免競爭性或使血壓波動較大的“全力”運動。運動時要有意識地放松全身肌肉，不要緊張用力，盡量不要憋氣。
血壓沒有控制住或者不適合運動的時候，註意不要彎腰低頭，頭部的位置不要低於心臟的水平。運動過程中如有不適，應停止運動，避免或加重不良反應。
3.對於繼發性高血壓、急性高血壓、重度高血壓或高血壓危象、不穩定3級高血壓，或高血壓伴有其他嚴重並發癥，如嚴重心律失常、心動過速、腦血管痙攣、心力衰竭、不穩定型心絞痛、運動時血壓過高(> 220/110mmHg)的患者不適合運動。
4.不要輕易停藥。在很多情況下，運動只是治療原發性高血壓的輔助手段。
5.堅持不懈是最重要的。運動訓練的降壓作用是可逆的。如果停止運動，訓練效果可以在2周內完全消失。所以，運動壹定要堅持。只有堅持長期運動，才能達到滿意的降壓效果。