飲食:吃牛排，因為牛排比其他蛋白質更能“制造”肌肉。同時，牛排還可以幫助增加體內睪酮氨基酸的含量。睪丸素可以增強妳的負重能力，鍛煉更多的肌肉。還有壹些富含鎂的食物可以幫助增長肌肉，比如杏仁、巧克力西蘭花和糙米。具體可以參考長肌肉的食物，不要吃油膩的東西，對減肥或者健康都沒有好處。
運動:如果妳想有均勻的線條和運動，我認為遊泳是最好的減肥方法。想在哪裏減肥都可以。只有改變生活習慣，做全身運動，脂肪才會自然消失。胃和胸部不是特別難的地方。我知道很多人都是先減肥，但是肚子還是胸圍。有些女生會為此很苦惱。
有壹個我從網上摘下來的沒有器械的健身操:
皇家特種兵1的腹肌訓練方法，大腿手滑要領:平躺，下巴壓在胸前，雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑向膝蓋，慢慢擡起上半身至離地至少10 cm，恢復原狀，重復練習。重點刺激部位:上腹部肌肉2。頭觸膝動作要領:仰臥，雙手托住脖子，雙膝並攏，同時擡頭，使頭觸到軀幹上方的膝蓋。盡可能長時間擡高膝蓋。最後，放下頭和膝蓋，讓它們落回地面。重點刺激部位:上腹部肌肉群和腹直肌群3。控制腿腹要領:仰臥，雙腿並攏，與地面成45度角，雙手托住脖子，慢慢擡起上半身。重點刺激部位:上腹部肌肉群和腹直肌群4。v型雙頭動作要領:平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手觸碰腳趾。重點刺激部位:下腹部肌肉群和腹直肌群5。屈體車輪跑要領:仰臥雙手抱頭，上體擡起時雙腿交叉車輪跑，扭動上體，使左右肘接觸左右膝。重點刺激部位:腹外斜肌6。直腿擡腿要領:平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。伸直雙腿，收緊腳趾，將雙腿擡到幾乎與地面垂直的位置。美國海軍隊腹肌訓練法案1，跪坐要領:仰臥，屈膝，雙腳離地，雙手托住脖子，坐起，下巴碰膝蓋，上身放低，與地面平齊，但不要接觸地面。依次完成這個練習。重點刺激部位:上腹部肌肉2、仰臥起坐要領:雙腳固定，雙手托住後頸部，雙腿伸直，然後仰臥起坐。註意手臂不硬，腹肌結實。重點刺激部位:上腹部肌肉群和腹直肌群3，180度。動作要領:雙臂固定，仰臥在平板或斜板上，屈膝45度，雙膝側提收腹，然後直接轉向另壹側。重點刺激部位:下腹肌和外斜肌。4.直腿提臀要領:雙臂固定，仰臥在平板或斜板上，雙腿保持直立，意念集中於下腹部肌肉，使臀部擡起。重點刺激部位:下腹部肌肉5。直角支撐動作要領:手掌或拳頭支撐地面，盡量收腹擡腿。重點刺激部位:下腹部肌肉群和腹直肌群6。元寶收腹要領:雙臂固定，仰臥在平板或斜板上，膝蓋彎曲45度，意念集中在下腹部肌肉群上，用力擡起，使膝蓋盡量靠近胸部，放下時註意不要觸地。重點刺激部位:下腹部肌肉群建議:1。全身皮脂的厚度決定了腹肌線條是否清晰，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。2.腹肌的訓練大部分不會用負重練習，因為徒手做動作的時候，可以更集中註意力。3.每壹次腹肌鍛煉都必須從下腹部肌肉開始，因為這裏的肌肉最容易疲勞。初級訓練:選壹套“特殊”的動作練兩遍，下周換另壹套練習，保持新鮮感。中級訓練:選擇壹套動作，每周三次。高級訓練:每周三次，每次兩套。可以空腹練壹套，下午再練壹套。
還有壹個別人寫過，可以參考壹下:
練了兩個月腹肌，從壹開始的小肚子到現在略顯性感的八塊鐵。不容易。我明天離開。今天我就和樓主分享壹下我的經驗:
首先妳要明白，每個人都有腹肌，區別只是發達程度。妳的腹肌“藏”起來是因為:第壹，妳的肚子是脂肪容易堆積的地方，當然妳的也不例外，所以第壹步就是減脂。這壹步是基礎。下面介紹如何減少。第二步是增肌，也就是練肌肉。
接下來給大家分享壹下我的經驗和知識:我們要做的運動很簡單，就是仰臥起坐(以下簡稱仰臥)。不要氣餒。我的方法很特別。剛開始的幾天，做仰臥起坐前壹定要做無氧運動。我跑了壹周，然後只做了壹個多月的仰臥。我想明確壹點，壹個星期是不夠的，只要但是壹定要記住，妳要跑的時間越長越好，妳可以慢下來。科學研究表明，脂肪在人開始出汗後20分鐘才開始燃燒，所以盡可能長時間跑步，為下壹次仰臥做準備。接下來我教樓主怎麽做仰臥。網上的各種意見可能比我的好，但我的也是從網上很多方法總結出來的，是我自己改進的。樓主不妨試試平躺在床上，彎曲雙腿(網上有觀點說要夾腿，但根據我個人的經驗，夾腿不僅不利於運動，還容易失去平衡。我是雙腿分開的，樓主可以自己稱)。然後雙手放在身體兩側，不是張開雙臂，而是腳尖。這裏要說明壹下，大家的普遍印象是雙手抱頭，但是雙手抱頭比雙手放在前面要累得多，這對於剛開始鍛煉的朋友來說可能是個不小的打擊(做不了幾次就不行了)。建議妳先按照我的方法來，以後覺得腦袋能承受的話再改進。反正我壹直把手放前面，直到現在。還有第二點需要說明，就是腳的問題。之前練過很多次腹肌，都要半途而廢。原因很簡單。越覺得效果不好，罪魁禍首就是腳——腳固定不了，強的時候還好，可以保證不翹起來，但是很累的時候就難免走形，導致效果不好。這次剛開始練的時候，也在網上找了很多朋友想辦法排腳。慢慢的，我發現我的腳不僅不固定，而且還是壹個很好的度量。至於下面提到的。簡而言之，妳的腳是不能固定的，因為腳壹固定，妳的其他肌肉，尤其是腿部肌肉，在妳做仰臥起坐的時候就會用力，這樣腹肌的鍛煉效果就會打折扣，所以照我說的做，註意到這些動作後，把註意力放在肚子上(我建議妳裸練，可以的話就裸練。不要笑，看著自己的肌肉鼓起來，激勵自己比什麽都努力，不是嗎？)，然後就是經典動作——用腹肌起來，然後躺下再起來。。。。那麽到什麽程度呢？這就是我上面提到的措施。標準有兩個:第壹腹部是否有痛感，第二是妳的腳是否能安全的放在床上。如果這兩個標準先出現，恭喜妳，這個練習的效果就達到了。今天的練習就結束了。如果出現了第二個標準，妳可以選擇今天就到這裏，或者休息壹下繼續練習。嗯，看起來我在這裏把我的經歷都告訴妳了，其實我沒有，因為還有兩大問題壹定不能忽視:
第壹，很多人都有這樣壹個疑問。經常在網上看到有朋友想做詳細的計劃，比如壹天幾次壹次做幾個。我的感覺是，這個別人給不了，因為每個人的情況不壹樣，但是我可以告訴妳壹些基本的標準，足夠妳用了:第壹，樓主知道人的大肌肉群嗎(腹肌屬於大肌肉群)？呵呵，我查了很多資料練這個腹肌。需要72小時，18小時可以恢復90%左右。而且肌肉只有恢復到壹定程度才會有效。所以，如果腹肌還疼，只會讓妳肚子疼。建議樓主每周初練壹天三次，每次少做。感覺酸了再多做幾個就好了。最後，根據肌肉定律，兩天做壹次就好，但是壹定要保證肌肉酸痛，不能再酸痛，然後再等等，不壹定是兩天。等肌肉不酸痛，感覺有點“大病初愈”的時候，再練。這個法律配合我上面說的兩個措施，基本上可以給妳壹點方向。
其次，還有第二個大問題。經過壹段時間的練習，妳可能會驚喜地發現，小肚腩不見了，取而代之的是壹塊塊結實性感的肌肉。妳不禁喜出望外，但仔細看，好像不對。為什麽我的腹肌只有四六塊？我可以告訴妳，壹般情況下是這樣的，因為傳統的仰臥鍛煉對下面四塊肌肉的效果不如上面兩塊肌肉，這也是我壹個月左右的時候出現的問題，然後我找到了另壹種方法，就是換壹種方式:很簡單，擡腿。平躺在床上，雙手自然伸展，支撐在身體兩側。註意，它讓妳保持平衡，而不是用手支撐！然後把腿擡高到45度左右，然後就不會再用力上腹部肌肉了。然後註意不要把腿往下放在床上，靠近床的時候再擡起來。這樣練習兩周左右，因為妳有了上面四塊的基礎(傳統仰臥根本不是鍛煉下面四塊)，就可以出來了。
我們的同學接受了另壹位教練的指導。這個男孩過去又高又壯。他說他前三天每天慢跑2000米，後來增加到3000米，壹周後是4000米。壹個寒假下來，剛好30多天。他回來後像變了壹個人！身材特別好！之前肚子裏的肉都掉光了，還堅持每天去健身房。
公認的方法是仰臥起坐，也有人調查過，速度慢效果不明顯，人與人不壹樣。妳可以試試。
健身減肥最重要的是堅持不懈。很多人會不擇手段去實現自己的目標。我個人還是覺得健康的方法最重要。老了為了美，為什麽還要再受壹次苦？運動減肥+健康飲食成為習慣。這是終身受益。即使過了壹個月，也希望妳能改掉壞習慣，保持身材。父親有糖尿病，看過的中醫我都去看過。醫生說壹定不能胖，控制體重。我真的下定決心放棄油炸膨化食品和各種含糖飲料。壹開始，我覺得渾身不舒服。後來我就習慣了不吃油炸油膩的東西。我把家裏所有的食用油都換成了橄欖油。今年我的皮膚改善了很多。可以說是白嫩嫩的。去年長了很多痘痘，今年都不見了。
只要妳願意堅持相信妳會成功，這個過程壹定是痛苦的！！！加油，練習！！！哈哈~