五項原則。
1，儀器重量。
腹肌訓練用的器械重量越大，動作不規則的可能性越大，也會讓腰部變粗。增加體重可以燃燒更多脂肪的想法是錯誤的。所以建議用緊張和控制代替負重，用意念收緊和* * *腹肌代替外部重量。
2.動力控制。
練腹肌時，要在整組動作過程中保持腹肌持續緊張，不要在動作開始或結束時讓腹肌放松。每組動作完整的做壹遍，不要數次數，壹直做，直到妳的腹肌再也收縮不動為止。
3.有氧訓練。
有氧訓練是腹肌訓練的必要補充。每周做四次，每次45分鐘。以自己的身體狀況為導向，決定是否將時間增加到60分鐘。總是問自己，這個量是不是有點過分？如果妳的目標是在9周內練出刀壹樣的腹肌，也不算太激進。
4.飲食指南。
飲食是9周腹肌訓練成功的關鍵。無論妳能做多少，擡腿多少，如果妳壹直往身體裏灌“垃圾”，妳就改變不了妳的身材。基本的飲食原則是訓練期間少吃多餐，避免油炸油膩食物和酒精；多吃水果和富含纖維的食物，達到身體營養供給的酸堿平衡。
5.時間。
妳習慣晚飯後做飯嗎？然後，試著把時間改到早上或晚上。壹個簡單的時間變化，會讓妳的感受和心情大不相同。改變是有趣的；有樂趣就能堅持。
鍛煉小腹肌必須做的五個動作。
1，健身球卷腹。
平躺在健身球上，雙腳平放在地上，雙手放在頭上，張開雙臂。下巴微縮至胸部，呼氣，收縮腹肌，上體擡高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。為了保持平衡，妳的腳可以分開更多。如果比較難，可以雙腳並攏做。
2、傳統卷腹。
仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。下巴微縮至胸部，收縮腹肌，呼氣擡起上半身，保持下背部離地2秒，然後慢慢回到起始位置。
3、反腹滾。
仰面躺在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，雙腿擡高與上半身成90度，雙腿交叉，膝蓋微微彎曲。收緊腹肌，然後呼氣，微微提臀，腰背部微微擡離地面，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。
4、擡腿卷腹。
仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。雙腿擡高與上半身成90度，雙腿交叉，膝蓋微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上半身，保持下背部離地2秒，然後慢慢回到起始位置。註意保持下巴微縮至胸部。
5.空中登機。
仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。擡起腿，慢慢爬上自行車。呼氣，擡起上半身，用右肘觸碰左膝，保持姿勢2秒，然後還原。再次用左肘關節觸碰右膝，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。
腹肌鍛煉的三個小錯誤。
錯誤壹:固定腳。
很多人認為在做或者做其他腹部運動的時候，固定雙腳有助於專註腰腹，但那未必成功。“當妳把腳固定在椅子上時，妳可能最終主要用臀部屈肌向前推動膝蓋，而不是腹部肌肉。”浩沙提示。
怎麽改正？"坐在傾斜的椅子上，俯臥，背部朝上，做反射性仰臥起坐."浩沙健身小貼士這個動作鍛煉的腹部比臀肌多。
錯誤二:扭得太多。
為了連接更強壯更好看的肌肉，很多人通常會花很多時間做負重扭轉，而不是傳統的腰腹運動。包括扭轉運動在內的鍛煉有利於增強上半身的核心肌肉。但是，同時也不能忽視傳統的腹部練習。
怎麽改正？建議壹定要保證腹部不被忽視，最好是循環做各種練習。浩沙建議“先做健身球上仰臥起坐等彎曲身體的動作，拉繩子轉身等綜合性。”他建議不休息做20個動作。
錯誤三:限制難度。
不是每次都去健身房做同壹種運動，同樣的次數，妳更適合嘗試不同的動作，不同的難度，不同的次數。
怎麽改正？如果妳發現妳的運動不再進步，是時候重新評估並做出改變了。浩沙健身小貼士“逐漸增加挑戰性，嘗試懸浮擺動、平衡球彎曲等動態鍛煉動作。”