我是壹個三歲寶寶的媽媽，也是壹名瑜伽產婦教練。說說我產後是怎麽鍛煉的，和我的寶媽粉絲們是怎麽鍛煉的！希望能幫助到更多想減肥瘦身的媽媽們！
自然分娩的恢復時間比較早！
問題不大，第四天就可以開始做壹些基礎練習了！腹式呼吸，這個比較簡單，也適合產後媽媽練習！
媽媽不能剖腹產，腹式呼吸要等42天左右再開始，傷口完全恢復再開始！
這種腹式呼吸幫助大家瘦肚子，閉合腹直肌分離，這是每個想運動的寶媽都必須知道的。
接下來自然分娩的媽媽可以開始鍛煉盆底肌肉了。大概是從15天開始做的。以下動作收緊盆底肌肉，有助於排出惡露。很簡單，但是效果很大。妳應該有效地練習，因為坐月子不是讓妳壹直坐著的。
如果剖腹產有了媽媽，什麽時候能下地，舒服？妳可以試著開始做！
我產後分離了2.5個手指，所以全身都是脂肪，所以練了這個動作，薩爾曼高級運動，有助於閉合腹直肌分離！從而消除大肚子。
總* * *是4級，重點是:如果過程中妳的腰不能緊緊貼住地面，那就回到下壹級的練習，不要著急循序漸進。
我是惡露未盡才開始做這組練習的，剖腹產的媽媽會等到3個月左右才開始做！
第四步，保持骨盆。
妳知道產後假臀寬臀寬腿粗是因為什麽嗎？那是妳懷孕後期和分娩導致的骨盆增寬。這個時候，妳必須修復和保養妳的骨盆。這很重要。不在乎。
這個動作可以練習，自然分娩後惡露就結束了，打卡運動至少在剖腹產後3個月開始。
這些都是最基礎的練習，寶媽們可以在家開始練習了！
如果妳能堅持這些動作，兩個月後產後問題恢復，妳就能控制飲食，更不用說泌乳初期了。哺乳期也瘦了，吃的營養豐富均衡，比大魚大肉好多了。產後問題恢復後會很容易減肥塑形，比如有氧無氧結合。這些都是基於妳產後問題的恢復，比如跑步、跳繩等高強度訓練。
產後肥胖真的是很多新手媽媽的問題。希媽認為，坐月子期間是新媽媽休息的關鍵期，不宜減肥。建議生產2個月後再減。
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推薦壹些新媽媽可以在家做的瘦身妙招:
1.靠墻站著。
新媽媽可以在飯後半小時做這個動作，雙腿並排站立，整個腰背部緊貼墻壁，最後頭靠在墻上，註意吸氣收腹。看起來很簡單，但是要做到很難。1個月每天靠墻站5-10分鐘，有明顯的瘦腿收腹效果，還能讓女性儀態更美。
2.半蹲。
新媽媽會扶墻、椅子、桌子等。雙手撐地，保持她上半身直立，吸氣收腹，慢慢坐下，直到大腿與地面持平，保持5-10秒，然後利用腿部力量慢慢站起來。這是1的動作，她壹天大概能鍛煉10次。
3.平板支撐或動態平板支撐。
這是最近比較流行的健身運動，其實很適合新媽媽減肥。這個動作的要點是頭、背、腰、腿要在壹條直線上，否則動作不標準，會很累，不適合瘦身效果。
4.在空中踩踏板。
新媽媽平躺在床上，慢慢擡腿，向空中做蹬車動作，每天做50-100次，瘦腿效果明顯。
5.撿豆子。
這是壹個考驗毅力的瘦腹運動。壹個新媽媽壹次可以把大約100-200個大豆撒在地上，然後壹個個撿起來。拿起來的時候註意不要把她的腿弄彎了。這個動作可以有效鍛煉腹肌。
這些瘦身動作，新媽媽可以有選擇地練習。每天的運動量不宜過大，運動時間控制在半小時至壹小時。同時，註意飲水。我相信我很快就能擁有完美的身材！
腹部翻滾的基本訓練方法
1，半程卷腹
功能:練出八塊腹肌。
動作:膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地面上。雙手放在耳朵上，利用腹部的力量稍微卷起上半身(不超過45度)。腰部始終緊貼地面，肩部離地，腹部卷起，可以明顯感受到腹肌被擠壓的感覺。上身彎曲到極限後，停頓幾秒鐘恢復臥姿，反復練習。
2、滿肚子滾
功能:瘦腰減腹。
動作:上半身平躺在床上或長凳上，雙腳著地，小腿與上半身成90度角。雙手貼在耳朵上，利用腹肌的力量慢慢卷起上半身，直到腹肌完全收緊，讓手肘盡量靠近骨盆。整個過程中，腿部處於放松狀態，上體卷起時腿部無法擡起。幾秒鐘後，恢復平躺，反復練習。
如何快速瘦肚子？
瘦肚子姿勢壹:
保持仰臥，雙腳分開與肩同寬。首先將右腳向上擡起10CM，腳尖向內勾，停頓壹秒，然後輕輕放下，註意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳，重復同樣的動作。壹組動作重復五次。
效果:不僅能有效減少肚子兩側的掉肉，還能收緊腿部，讓下半身更苗條。
瘦肚子姿勢2:
右腳盡量擡高到左上方，在空中停頓壹秒，然後放下，完成後再換左腳。註意膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿效果，也不要太勉強拉傷腿部肌肉。重復這套動作5-7次。
效果:可以收緊腹部和腿部肌肉。
瘦肚子姿勢三:
保持仰臥，雙手抱住膝蓋，大腿朝向。
腹部屈伸
簡單來說，我是典型的晚婚晚育的女性。讀完大學，工作了幾年，踏入了婚姻的圍城，過了兩三年才自然懷孕。目前第壹胎年齡31等待分娩。我的專業是工科，我們倆都是。我們的工作性質決定了我們經常分居兩地，東奔西跑。之前，我在東南亞的壹個國家做壹帶壹路項目。隨著年初懷孕，我壹個人回國在父母家帶娃。
年初在那裏工作的時候發現更年期了，試紙越來越深越來越淺，但是因為醫療條件和語言不通無法確診。絕經兩周後，早上惡心嘔吐，還看到發紅。結合試紙結果，我確信其中90%可能是懷孕了，於是正月初六獨自回國，飛了三次回老家，壹去醫院驗血就被要求立即住院。驗血結果確認懷孕，但是孕酮水平特別低，hcg正常。住院病人輸液每天五袋3000ml量，輸液往往持續10小時以上。基本上黎明早餐後開始輸液，睡前結束。住院壹周後，抽血復查，hcg翻倍良好，孕酮值也上升了。醫生建議我繼續住院觀察，我要求出院。最後我寫了自願出院，保證醫生同意出院。我覺得過度治療對胎兒不好，所以選擇回家吃黃體酮。
本人身高168，孕前體重66。我屬於個子高，不肥胖，但是看起來很壯的類型，胃口很好，胃口也很好。這麽大的體重基數，這麽好的胃口，壹度讓我擔心自己會在死前達到180斤的體重。最終結果還是比較喜人的，節育在160左右。
2月2日早上8點去醫院，小腹壹陣陣的疼。疼痛不嚴重，間隔時間也長，但還是很擔心。下午六點半，我推出產房的時候，老公看到了我和寶寶，我看到他眼裏有淚！
出院後的第二個月，看到自己的大肚子壹點都不小，我很郁悶。我以為生完二胎，我終於會變成大媽的身影了。我很不情願，但又無能為力。節食是不可能的，而且寶寶還要吃奶，運動也不好，還有傷口。直到寶寶20天，我去醫院復查，醫生看我肚子還是很大。如果我們不認識，我還以為是要生了。後來檢查發現子宮恢復不好。，胖，沒錯，母乳餵養很方便，也有托胸和收集輔助乳汁的作用。很多來她那裏分娩的寶貝媽媽都戴著它。他說越早穿灰色越好！等到寶寶斷奶。太晚了，就算我瘦了也不好看。我壹聽，特別著急。腦子裏全是“子宮恢復不好”，子宮脫垂等等。我想馬上穿上它。聽了醫生的建議，直接要了卷子，然後就開始穿西裝了。當時覺得很舒服，突然覺得不花錢，很透氣。這裏已經很熱了。我每天都開空調。沒想到，出門也沒覺得很熱。透氣性很好，接下來三個月去檢查說骨盆和子宮恢復的很好！用了三個多月，肚子基本平了。從產後的138到現在的98斤，每個月體重都明顯下降。我堅持母乳餵養，不節食，不吃藥，身體恢復了！我壹點脂肪都沒有。現在壹出門就被告知長得不像生過孩子的人。
親愛的麻麻，在我說坐月子之前，我有壹個重要的建議給即將順產的麻麻。當BB給媽媽壹個信號(看到紅色或破羊水)，我就趕緊喝壹杯溫熱的蜂蜜水，有助於軟化宮頸，縮短產程，減少疼痛時間。真的很有效。我想如果我當時不喝蜂蜜水的話，痛苦的時間至少會延長四個小時，因為我。
減肥就像女人的終身事業。有些人可以很輕松的擁有，有些人註定要經歷磨難。不幸的是，對我來說，這是第二類。23歲結婚，婚後第三個月懷上了老板。懷孕4個月，體重只有97斤。那時候我身材很好，但是懷孕6個月的時候醫生說老大太小了。需要我補充蛋白質，然後就壹發不可收拾了，什麽都是我補的。從此，短短三個半月，我就胖了25斤。生孩子前94斤，生孩子後120斤。10年壹直漲不跌。34歲的我非常不幸的懷上了二胎。我去了三次醫院，試圖解決這個問題。因為心臟問題和血壓問題，我沒有擺脫二胎的負擔。這個時候我開始關註我的體重問題。我身高160，體重140kg。我可以自己做，但是我現在不能做。也許真的是母愛泛濫。老二在我肚子裏三個月的時候，每天按時按克按種類吃飯，每天5點測血糖，每天拿著手機在小區裏走來走去。餓的時候連水果都不敢多吃，直到寶寶出生都沒吃過壹口肉湯。堅持就是勝利。2065438+2007+65438+2007年6月7日，我順利產下健康的二胎，體重7.6斤(還成功打破了鼓樓疤痕子宮出生最大嬰兒的紀錄)。目前鮑爾19個月，我體重105斤。減肥沒有捷徑，只能嚴格要求自己，控制糖和油，多運動。
產後減肥九點建議。
1.母乳餵養
步行
新媽媽不建議產後立即劇烈運動。但如果妳想在日常活動中增加鍛煉，散步是正確的選擇。
管理壓力
作為壹個母乳餵養的新媽媽，她經常會感到饑餓。但是不要碰不健康的零食。這樣會讓妳很難瘦下來，甚至導致體重增加。
很高興回答妳的問題。
產後肥胖是很多媽媽頭疼的問題，所以產後減肥成為熱門話題。媽媽應該如何正確減肥？
建議產後兩個月才減肥。產後減肥和壹般減肥壹樣，也可以通過飲食、運動、物理減肥來達到減肥的目的。
飲食減肥，要求媽媽們合理搭配和控制飲食，選擇壹些低脂高蛋白的食物，如雞蛋、魚類、谷類等。食物以清淡為主，以蒸、煮等烹飪方式為佳。
運動減肥，可以從輕度的有氧運動開始，散步、下蹲、仰臥起坐等。都是不錯的選擇。產後四個月，可以適當增加運動量，練習瑜伽、遊泳等瘦身運動。產後六個月是減肥的關鍵期。這時候媽媽的激素會很快恢復到原來的狀態，代謝率也會恢復正常，媽媽們就可以正常運動了。
減肥不能過快，避免使用減肥藥，也不能頻繁使用腹帶，以免對身體造成傷害。
這個問題我以前回答過，現在忍不住想再回答壹遍。產後壹直努力減肥，希望對妳有幫助。瑜伽是產後恢復的好運動之壹。不急不躁。對於剛生完寶寶的媽媽來說，難度和恢復效果是最好的，也是練習瑜伽過程中調理身心的方法之壹。我喜歡瑜伽，希望妳也喜歡。
1.瑜伽是什麽？現代人所說的瑜伽，主要是指以運動的形式調節身心的壹系列修身養心的方法。
瑜伽是壹種運用古老而又易於掌握的技巧，通過調身姿勢、調息呼吸、調神冥想等手段，提高人的身體、心理、情感和精神能力，從而達到身、心、靈和諧統壹的運動。
2.練習瑜伽的要點
3.瑜伽的效果(1)消除煩惱。
練習瑜伽可以減壓放松，舒緩身心，使練習者心情平靜，達到修心養性的目的。
(2)提高免疫力
練習瑜伽可以增加血液循環，使身體組織得到充分放松和鍛煉，從而提高免疫力。
(3)撫慰心靈
練習瑜伽可以更好的釋放心理壓力，舒緩身心，坦然面對生活中的人和事。
4.瑜伽體式教學(敲黑板！)以下7個瑜伽動作，每周練5天，壹個月後效果不錯。更多動作和瑜伽指導可以聯系妳的產後瑜伽私教。
(1)半背旋轉——瘦腰瘦腹
壹* * *做兩組，每組10次，每組之間休息30秒。
(2)行軍步——瘦腰瘦腹
壹個* * *做兩組，每組左右腿做10次，組間休息20秒。
吸氣將壹條腿擡離地面，直到大腿與地面垂直，膝蓋夾角不變；呼氣，慢慢還原，然後交換另壹條腿。
高級動作，壹* * *做兩組，每組做15，組間休息30秒。
(3)在壹條腿上畫壹個圈——瘦腿
壹個* * *做兩組，每組左右腿做10次，組間休息30秒。
左腿高高舉向天花板，右腿沿著身體線伸直。旋轉高舉的腿，感覺腿從臀部向上拉至天花板位置，然後開始轉圈，重復5次，再反向5次。
(4)虎流——塑造臀部造型
壹* * *做兩組，每組15左右腿，組間休息30秒。
吸氣使右腿小腿彎曲90度，右腿垂直向天擡起，呼氣伸腳用腹部力量帶動膝蓋收回足弓後低頭，流動2至3圈。吸氣，伸直膝蓋，呼氣，放下腳背和臀部坐下放松。
(5)螺栓型——幫助腹部皮膚不下垂。
壹* * *做兩組，每組左右10，組間休息30秒。
吸氣，水平舉起雙手。呼氣，右手抵住右小腿中間。妳左手的內側貼著妳的左耳。吸氣，拉長背部。呼氣沈肩，耳朵遠離肩膀。保持呼吸，吸氣，左手恢復正常，收回右腳，呼氣放松。
(6)側擡腿——收緊側腹和臀部。
壹* * *做兩組，每組左右兩邊15，組間休息30秒。
吸氣，擡腿，呼氣。
(7)仰臥脊柱旋轉——瘦腰
壹* * *做兩組，每組左右10，組間休息30秒。
吸氣，雙腿向壹側轉45。呼氣減少，兩側交替完成。
5.練瑜伽註意事項(1)情緒波動
情緒波動時不宜練瑜伽。瑜伽是壹項需要身體和精神協調的運動。如果妳在憤怒、焦慮和緊張的情緒下練習瑜伽，很容易拉傷肌肉。
(2)關節不適
瑜伽可以訓練身體的柔軟度和肌肉力量的伸展。如果每次瑜伽練習後出現關節痛或肌腱發炎，就要考慮是否適合繼續練習瑜伽了。
(3)眼壓不適
前屈或倒立等瑜伽動作會使眼壓升高，所以不建議高眼壓和高度近視的人練習瑜伽。
6.瑜伽的誤區(1)瑜伽只能減肥。
就健身而言，瑜伽的作用包括調節內分泌、輔助治療疾病、緩解疲勞和壓力等。把瑜伽當成減肥運動是不完整的，減肥只是練瑜伽的目的之壹。
(2)每個人都適合練瑜伽。
瑜伽本身就是壹項需要肌肉力量的運動。對於瘦的女性來說，瘦的肌肉容易拉傷。建議壹些太瘦的女性，在進行壹些基礎的力量訓練後，再去練瑜伽。
(3)瑜伽動作難度越高越好。
壹般來說，高難度的姿勢對身體各方面的要求都很高，往往需要長時間的拉伸或支撐。對於壹些肌肉力量和柔韌性不足的人來說，容易造成肌腱損傷，使關節不穩定。
(4)堅持練瑜伽很難。
瑜伽不是壹項累人的運動，相反，它可以緩解疲勞，恢復活力。每天練瑜伽就像做壹次全身按摩，那種舒服的感覺是其他方式無法比擬的。另外，任何壹種健身運動都需要長期的堅持才能取得好的效果。
這種幹式瑜伽是為準備減肥的妳準備的。拿起瑜伽墊練習。總有壹天，妳的身材會是妳想要的。加油！
所有女性生完孩子都想成為“辣媽”而不是“大媽”，但在現實生活中，產後“體重滯留”卻成了所有媽媽的厄運。
那麽產後減肥最有效的方法之壹就是“母乳餵養”。正常情況下，孕期增重積累的3~4kg脂肪是為產後哺乳儲存的能量，母乳餵養有助於這些脂肪的消耗和產後體重的恢復。其次，要控制總能量攝入，每日能量控制在1，800大卡。雖然能量少了，但是蛋白質、維生素、礦物質都不能少。為了減少脂肪的攝入，哺乳期婦女已經為產後哺乳儲備了足夠的脂肪。如果母親的食物中含有很少的脂肪，她會消耗自己的脂肪來制造乳汁。以下是給大家的三個建議:
1.少油炒菜，以炒代煮。如果母親在食物中攝入過多的油，她們體內的脂肪就沒有機會被利用和消耗。
2.遠離油膩的濃湯。濃湯經常被肉中的脂肪乳化。喝湯時，最好去掉浮油，只喝清湯。最好用低脂牛奶或豆漿代替壹半的肉湯和雞湯，可以補充更多的蛋白質和維生素，而且牛奶中的鈣對牛奶也很重要。
多吃蔬菜，少吃甜食。哺乳期控制能量，但千萬不要挨餓。如果主食減少1/3，可以補很多蔬菜。水煮涼拌菜個頭大，腹感強，膳食纖維豐富。
除了吃飯，搬家也很重要。《哺乳期膳食指南》給出了運動的建議:運動方式可以采用產褥期運動。產褥期保健運動應根據產婦的分娩情況和身體狀況有步驟地進行。正常產婦壹般可在產後第二天開始，每1~2天增加1次，每次8~16次。6周後可以選擇新的鍛煉方式。產後6周開始可以進行散步、慢跑等有氧運動。壹般從每天15分鐘逐漸增加到每天45分鐘，每周4~5次，形成規律。對於剖宮產產婦，應根據其身體狀況逐步增加有氧運動和力量訓練。
參考資料:
《範誌紅產婦飲食與營養百科詳解》
作者:崇姍姍
國家二級公共營養師
國家高級健康經理
王興國教師營養培訓班學生。
中國人講究“坐月子”，有很多禁忌。坐月子期間不活動，吃高熱量食物，是產後身材難以恢復的根本原因。事實上，從現代醫學的角度來看，如果身體條件允許，自然分娩或剖腹產的女性，第二天就可以下床，做短暫而簡單的活動。產褥期適當的活動可以為產後恢復打下基礎。長時間臥床會造成肌肉萎縮，骨質流失，運動更加困難，體重恢復更加困難。產褥期結束後，還應做壹些低強度的有氧運動，如快走、低強度有氧、騎自行車等。
除了增加活動量，產後減肥也要適當控制。很多孕婦擔心節食過度會導致奶水不足，影響寶寶的營養。其實只要科學控制飲食，是不會影響牛奶的質量和寶寶的營養健康的。哺乳期的乳母壹般壹天奶700-800 ml，不需要無限期喝高脂肪含量的豬蹄湯。每天攝入的能量只比她們沒懷孕時多500大卡，相當於吃壹碗米飯(230大卡)、壹個煮雞蛋(70大卡)、壹盒純牛奶(150大卡)和壹塊。需要註意的是，哺乳期的媽媽不能很快恢復身材，不能過度節食，減肥速度也不能太快。每周瘦0.5斤是可以的。
張帆，營養學博士
大家好，我是糖果媽媽，資深育嬰師，健康管理師。很高興回答妳的問題。
懷孕後，許多女性攝入的熱量超過了她們代謝的熱量。另外，運動變少，睡眠增加很多，導致身體新陳代謝變慢，導致身體熱量逐漸轉化為脂肪，壹點點堆積，從而導致肥胖。
想減肥，先做這個，節食。
哺乳期減肥的新手媽媽，要合理搭配，控制飲食。哺乳期的媽媽需要吸收更多的熱量來保證乳汁的正常分泌。在飲食上，也要適當吃高脂肪食物，控制食量，避免暴飲暴食。飲食宜清淡，可選擇蒸或煮。
當然，為了保證嬰兒和馬寶的健康，飲食需要富含蛋白質和維生素，如魚、瘦肉、雞蛋、牛奶、水果和蔬菜。
不要為了減肥而放棄營養的食物，還是要多吃營養的湯，比如蔬菜湯、牛肉湯、魚湯、排骨湯等。
新手媽媽最好少用食用油，壹些花生醬和芝麻醬也不要吃，油脂太多，不利於馬寶瘦身。
第二，運動
產後可以盡快開始行走，尤其是順產期間。第二個月可以慢慢走。產後六周，可以做壹些簡單的運動，比如仰臥起坐。產後四個月，可以做瑜伽或者遊泳。當女性在產後壹年內可以通過運動減肥時，就很容易回到原來的狀態。
當然，如果孕婦害怕運動，可以先征得醫生的同意，然後定期做。