耐力項目的訓練和提高是壹個系統工程。說到長跑等耐力訓練，我們可以在網上找到各種訓練項目和計劃。也有很多人問我用的是哪種訓練計劃，但我在這裏不想說什麽具體的訓練方法，我想說壹下菲爾·馬費頓博士根據我的閱讀經驗和個人經歷總結出來的宏觀理論。從更系統、更策略的角度解讀耐力訓練，可以得到更適合、更科學、更健康的生活方式和訓練方式。
1.健康和健身
健康和健身是兩個不同的概念。我們通常會跑步或進行體育鍛煉，但健康並不壹定隨之而來。不當的訓練和比賽會帶來心理和生理上的壓力和損傷，近年來馬拉松運動員猝死的事件也時有發生。很多人通過跑步鍛煉身體，雖然成績提高了，但付出的代價是不斷的受傷和健康水平的下降。通過科學的訓練，我們希望在運動的同時獲得健康。
2.有氧功能和脂肪燃燒
有氧機能是耐力項目的基礎。我們可以把肌肉纖維分為有氧型和無氧型，這兩種類型並存於肌肉中。前者在有氧運動時被調動，後者負責無氧運動。前者主要以脂肪為能量，後者主要以糖為能量。雖然糖是人體最直接的能量來源，但人體儲存的糖只能維持5分鐘左右的無氧運動。相反，即使是瘦子也有足夠的脂肪儲備滿足十幾個小時的有氧運動需要。這就是為什麽長期運動是有氧運動，有氧運動可以減肥。有氧和無氧運動往往以不同的比例同時進行(比如80%有氧，20%無氧，70%有氧，30%無氧)。無氧運動比例過高，體內有限的糖分就會消耗過快。當糖分耗盡時，人體將無法繼續運動(即使是有氧運動也需要少量糖分)。為了更長時間的運動，我們需要在運動中增加氧氣(或燃燒脂肪)的比例；為了提高有氧運動的成績，我們需要提高的是燃燒脂肪的效率。所以耐力項目的訓練主要是有氧能力的訓練，或者說是利用脂肪的能力。
心率是持續有氧運動比例最直接的指標，很多重點房間的跑步機上都有標註。比如心率80%以上代表無氧，60%-80%代表有氧。簡單來說，運動時心率越高，越接近最大心率，無氧運動的比例越高，反之亦然。所以心率是指導我們訓練的重要指標，下面會詳細介紹。同時，心率過高的運動時間過長對身體有害，需要在比賽和訓練中避免，可以通過長時間的有氧訓練來達到。
3.大腦和荷爾蒙
耐力運動顯然不僅僅是壹項涉及肌肉和心肺循環系統的活動，更是壹個全身各系統協同工作的復雜過程。像其他人類活動壹樣，大腦在鍛煉過程中起著核心作用。大腦通過神經系統直接控制肌肉的運動。平衡和自然的運動在防止受傷方面起著至關重要的作用，這基本上是由大腦決定的。長期正確的訓練會使大腦記住正確的運動模式，從而提高成績，防止受傷。
同時，中華絨螯蟹的內分泌系統通過神經反饋分泌各種激素。腎上腺激素(皮質醇)和胰島素是與有氧運動最直接相關的兩種激素。皮質醇可以起到興奮的作用，可以升高血糖，加快心跳，促進脂肪燃燒。相反，胰島素起到分解血糖、鎮靜的作用。在有氧運動中，我們需要適量的皮質醇，需要抑制胰島素的分泌。
4.規定飲食
我們的日常飲食中充滿了各種精細碳水化合物，如大米、面粉和糖。在人類幾萬年的進化中，甚至幾千年的文明中，這些精細的碳水化合物從來都不是我們飲食的主體。只是在過去壹兩百年農業和工業大發展的背景下，人類的飲食結構發生了巨大的變化。但過多攝入精細碳水化合物，無論是對健康還是有氧運動，都是適得其反的。
我們通常認為碳水化合物可以為我們提供能量，可以起到興奮的作用。的確，食用精細碳水化合物食物後，人體內的血糖會在短時間內迅速升高。但這種現象會刺激胰島素的分泌，使血液中的糖分迅速分解，神經系統平靜。這也是為什麽人們在飯後短暫的興奮之後，往往會感到疲倦和困倦。因此，精細的碳水化合物飲食會抑制有氧運動和脂肪燃燒，產生壹系列負面的身體反應。其實很多人只要吃少量的精細碳水化合物食物，就會出現不好的癥狀。這種現象被稱為“碳水化合物不耐受”。
過多攝入精細碳水化合物食物不僅會影響脂肪燃燒，還會在人體內引起成癮癥狀。研究表明，大腦對碳水化合物有類似於各種藥物的成癮反應。這就造成了惡性循環。精細碳水化合物食物越吃越累，越想吃。
為了避免上述危害，我們應該減少日常飲食中精細碳水化合物的比例，增加有氧運動更需要的脂肪、蛋白質和各種維生素的攝入。平時晚餐可以多吃肉和蔬菜，而各種堅果和煮雞蛋都是非常健康有益的零食。
事實上，碳水化合物廣泛存在於各種食物中，即使不吃精細碳水化合物，我們也能從其他食物中獲取足夠的碳水化合物。當碳水化合物與大量其他營養物質(如粗糧)壹起攝入時，體內血糖在消化過程中不會迅速上升，所以胰島素水平不會太高。食物的血糖生成指數(GI)是恒定食物對血糖升高的影響。精細碳水化合物食物有很高的GI，我們應該避免。而低GI食物應該是我們飲食的主體。在網上很容易找到食物的GI。妳可能希望在制作健康食譜時先檢查胃腸。為了維持穩定的血糖水平，少吃多餐是壹個很好的策略。相反，在晚餐中補充大量精細碳水化合物是有害的。
總之，富含脂肪和蛋白質，富含各種維生素，但不含精細碳水化合物的飲食，對有氧運動和身體健康非常有益。
5.訓練過的
激素水平也與過度訓練密切相關。過度訓練，尤其是過多的無氧訓練，會導致過度訓練。過度訓練容易造成損傷並不難理解，但更關鍵的問題是過度訓練對激素水平的影響。
簡單來說，過度的無氧訓練，以及過度訓練帶來的壓力，會使腎上腺過度興奮，皮質醇分泌紊亂。皮質醇在最初的過度訓練階段會維持在較高水平，給人壹種興奮和“狀態良好”的錯覺。然而，高皮質醇會降低人體免疫力，影響骨代謝，從而使人更容易受傷。同時，由於皮質醇使血糖升高，胰島素分泌也會受到刺激。高胰島素會使人更容易疲勞，並使人出現碳水化合物不耐受的癥狀，陷入碳水化合物成癮的惡性循環。長期腎上腺過度活躍後，皮質醇的分泌最終會減少，從而使過度訓練進入壹個更加不可逆的階段。很多人會認為這是“狀態下降”，其實是中後期訓練後激素紊亂的表現。
訓練引起的激素紊亂會導致競技水平下降，損傷增加，精神緊張，抑郁。顯然，此時我們已經進入了“健身卻不健康”的境地，必須避免。為了預防和糾正過度訓練，減少或完全消除無氧訓練，輔以正確的飲食是非常重要的。
6.設備和傷害
如前所述，大腦是運動的核心。大腦除了控制激素的分泌，還直接控制肌肉驅動骨骼運動。除了激素水平紊亂，肌肉鍛煉不當是運動損傷的主要原因。
肌肉無力是大多數受傷的根本原因。肌肉失衡會導致部分肌肉無力。比如跑步的時候，因為鞋子或者器材的問題，左右動作不平衡，壹側的肌肉過度緊張，另壹側的肌肉就會無力，那麽無力壹側的肌肉對骨骼和關節的保護作用就會降低。正確而平衡的動作，壹方面需要長時間的有氧運動來強化和記憶大腦和神經(相反，強度過大的無氧運動容易造成肌肉運動失衡)，另壹方面也需要合適的器材。
除了合適尺寸的鞋子，與我們通常認為的相反，過度保護和緩沖的鞋子也會通過引起肌肉無力而造成傷害。肌肉是人體關節和骨骼的天然緩沖，任何外界的緩沖都不如人體自身的緩沖有效。為什麽鞋子的“額外”緩震反而會誘發傷害？這是通過神經反饋的壹系列復雜過程。鞋子過度的緩沖會減少肌肉受到的外部沖擊，通過神經反饋，大腦會降低肌肉收縮的強度來適應這種“減少”的沖擊。長此以往，肌肉就會無力。顯然，當人體自身緩沖機制減弱，外界緩沖更強時，受傷的概率也會增加。另壹方面，穿厚底鞋時，腳底的實際受力面積實際上會減小(通過比較赤腳時的腳印和鞋墊或磨損部位的腳印可以看出)，這樣腳底受力部位的壓力會更大，人在肌肉較弱的前提下更容易受傷。
這也是為什麽近年來很多獨立研究都得出了類似的結論:赤腳或穿緩沖性較小的相對平底鞋最有利於防止受傷。對於我們日常的鞋子來說，輕便的鞋子更值得購買。另壹個相關的參數是腳跟到腳趾的落差。現在很多鞋子為了增加緩沖，都把鞋跟墊得很高。除了緩沖過度，這樣其實會導致動作不均衡，腳底受力面積太小(這種情況的極端是女性穿的高跟鞋)，所以前後高度差過大會增加受傷的概率。輕便鞋和競賽鞋通常高度差很小(小於8mm，也叫平底鞋)。雖然看起來像“緩沖”，但實際上是防止受傷。通過穿更自然輕便的跑鞋，正確的神經反饋會使大腦和肌肉訓練出正確的動作，增加肌肉的力量，所以損傷會得到緩解和預防。
當然，赤腳跑步或穿五趾鞋理論上是最健康的，但由於長期穿鞋，大多數人需要花時間壹步步適應赤腳。再加上五趾鞋價格高，質量好價格低的輕便平底跑鞋是我推薦的裝備。很多傷害是不穿昂貴的高級跑鞋就可以糾正和預防的。
7.正確的培訓理念
最後，讓我們進入正題。再說培訓。其實相對於以上幾點，具體的訓練方法就沒那麽重要了。菲爾·馬費頓的理論主要強調健康的生活方式，健身和健康是並存的。整個理論中直接相關訓練的方法只有壹個，就是所謂的“180公式”。
如前所述，心率反映的是運動是在有氧還是無氧範圍。常見的算法是用最大心率的百分比來確定這個區間，最大心率的經驗公式是“220-年齡”。但是，這個“220公式”很不準確。實驗證明，人的最高心率只有三分之壹符合220公式。為了確定有氧訓練的心率，我們實際上不需要知道最大心率。菲爾·馬費頓(Phil Maffeton)通過多年的經驗提出了壹個更壹般化的公式“180”來確定最大有氧運動心率，可以用來指導我們進行耐力訓練。這個心率的具體計算方法是:
(1)180-年齡；
(2)患有疾病或處於疾病恢復期的，減10；
(3)受傷成績下降，或者每年感冒兩次以上，或者沒有持續訓練，減5；
(4)訓練2年以上，無重大傷病，成績壹直在提高的，加5分。
這樣計算出來的心率稱為最大有氧功能心率(簡稱MAF)，是訓練的重要指導。MAF心率是有氧功能能夠得到充分發揮和鍛煉的心率。如果心率超過MAF心率，有氧功能的比例就會降低，而無氧功能的比例就會增加並占上風。因此，MAF心率應該是我們日常有氧訓練的上限，MAF心率下的速度代表了有氧運動的能力。如果妳長時間訓練超過MAF心率，妳就有過度訓練的危險。每天進行1小時的心率不高於MAF的有氧運動，對改善有氧功能是非常有效的，這可以通過定期的MAF試驗來驗證。
MAF測試其實很簡單，就是以MAF心率跑壹段距離(通常是8公裏)並記錄(分段)時間。通過每隔壹個月進行MAF測試，很容易看到有氧能力的提高。比如我從9月到6月165438+10月進行了三次MAF測試，每次以155的MAF心率在田徑場上跑了8公裏。結果如下:
英裏1英裏2英裏3英裏4
英裏5
九月13 7:02 7:18 7:23 7:32 7:34
65438+10月11 6:49 7:05 7:00 7:06
7:10
165438+10月21 6:28 6:41 6:48 6:52 6:57
這顯然和我成績的提高有關。
即使是短距離項目，比如5公裏，MAF測試的結果也是和成績有關系的。菲爾比較了MAF測試中1英裏配速和5公裏配速的結果:
MAF壹英裏5公裏比賽時間
10:00 23:18
9:00 21:45
8:30 20:58
8:00 20:12
7:30 18:38
7:00 17:05
6:30 16:19
6:00 15:32
5:45 14:45
5:30 13:59
5:15 13:28
5:00 13:12
為什麽在MAF只用有氧心率訓練，不用無氧訓練
pace會同時提高短距離項目的速度嗎？首先，MAF的心率自然會加快。在較高的心率下，水漲船高，速度也會提高。從原理上講，有氧能力的提高和燃脂效率的提高，會提高整體的速度耐力。畢竟除了100米和400米這樣的項目，我們並不是在做100%的無氧運動，有氧機能總是占很大的比重。
當然，無氧功能也可以偶爾運動，但不宜每次都高心率跑，壹周最多壹兩次，尤其要防止過度訓練。其實壹個月只需要壹兩次刺激無氧功能就夠了，甚至不需要做任何無氧訓練。
另外，菲爾的理念是“訓練=運動+休息”。充足的休息也是訓練的壹部分。如果工作學習壓力過大，就要適當減少運動，保證充分休息。無氧訓練過多，比賽和工作壓力大，會導致休息和恢復不足，造成過度訓練。正確的訓練理念不是“不勞無獲”的短期高刺激，而是可持續發展的長期策略。
這是耐力訓練的宏觀畫面。我不同意別人把這種方法叫做“有氧訓練”或者“低心率訓練”。顯然，這是壹種健康的生活方式，沒有任何具體的訓練計劃。就這樣，在幾個月的時間裏，我的跑步成績有了很大的提高，我感覺自己更加健康，精力更加充沛。希望妳也能通過養成良好的飲食和訓練方法，獲得更健康的身體。註:本文轉自SMTH社區Runninglife頁面的Ryanflower Runner，有些看似非主流(比如飲食結構要以高脂高蛋白為主)，有些正在成為主流(比如赤腳跑步)。