運動中合理呼吸的教案

在體育課和運動過程中，人們往往忽略了運動與呼吸的配合與協調。許多體育教師在向學生傳授運動技術和方法的同時，還沒有意識到或註意到如何用好呼吸，如何合理使用呼吸的重要性。眾所周知，不正確的呼吸方法會直接影響運動水平的發揮和體能的下降。筆者根據多年的教學經驗，擬從理論和實踐上與大家探討以下四個方面。壹、呼吸的形式、相位和節奏要適應技術動作的變化，呼吸的形式、相位和節奏必須隨技術動作自由調整，這為提高動作質量和配合完成高難度技術提供了保證。(1)結合技術動作的呼吸形式主要分為兩類:以胸部動作為主的呼吸形式稱為胸廓呼吸，以橫膈膜動作為主的呼吸形式稱為腹式呼吸。采用什麽樣的呼吸方式，應根據有利於呼吸形式，不妨礙技術動作應用的原則靈活變化。通常壹些技術動作需要胸肩帶的固定來保證形狀，所以呼吸形式轉為腹式呼吸。比如體操中的倒立、肩倒立、頭倒立、吊環交叉掛、以及“橋”的動作，這些需要固定在胸肩帶上的技術動作，如果采用腹式呼吸，會消除影響身體重心不穩的因素；而其他技術動作則需要腹部固定，要轉化為胸式呼吸，如固定在上方或固定在下方時彎曲身體的靜態動作，以及“從兩端提起”的靜態動作。使用胸式呼吸有助於保持和完成腹部運動。(2)呼吸相位與技術動作的協調通常，非周期性動作要特別註意呼吸相位。什麽時候吸氣呼氣，要根據人體關節運動的解剖特點和技術動作的結構特點。壹般來說，在完成雙臂的屈曲、外展、外旋、擴胸、擡肩、身體伸展或反弓動作時，使用吸氣更有利；在進行如上所述的相反動作時，如手臂屈曲、內收、內旋、胸前收縮、肩部塌陷、身體彎曲或團體身體運動時，呼氣更為方便。但也有例外的時候(比如杠鈴下蹲，負重站立時，以呼氣為好)，在完成技術動作的基礎上，再考慮吸氣和呼氣的配合。實例表明，在“臥推杠鈴”練習中，杠鈴要靠吸氣放下，靠呼氣舉起。“仰臥起坐”運動，仰臥過程(展)用吸氣，仰臥過程(屈)用呼氣；“俯臥撐(俯臥撐)”練習，俯臥過程吸氣(手臂外展、擴胸)，支撐過程呼氣(手臂內收、胸部內收)。(3)呼吸節奏與技術動作的協調性平時，周期性的鍛煉要特別註意呼吸節奏。有節奏的呼吸會讓運動更輕松、更協調，更有利於創造良好的運動成績。如周期性跑步，長跑應壹次吸氣2 ~ 4步，壹次呼氣2 ~ 4步練習；在短跑中，經常采用“屏氣”和間歇性氣短相結合的方法，即在“屏氣”每2到12單步(或更多)後，在1秒內快速深呼吸壹次。周期性遊泳的呼吸節奏，蛙泳是壹劃壹踢壹個頭出水組合完成壹次呼吸，爬泳是三劃三踢三至六次組合完成壹次呼吸(側換氣)。第二，節約呼吸頻率，重點增加呼吸深度。深呼吸運動時呼吸的目的是保證吸氣時肺泡腔內期望有更多含氧的新鮮空氣，呼氣時期望有更多含二氧化碳的代謝氣體呼出。運動解剖學和運動生理學告訴我們，呼吸系統由兩部分組成。壹部分包括各級不能呼吸氣體的呼吸氣道(約1.50ml)，稱為解剖死腔，另壹部分是由6億至7億個肺泡形成的能進行氣體交換的肺泡腔。由於解剖無效腔的存在，每次吸入的新鮮空氣都無法到達肺泡進行氣體交換。所以，要計算真正有效和交換的氣體，應該是以進入肺泡腔的肺泡通氣量為基礎，或者從解剖無效腔中減去吸入的新鮮空氣，才是真正有效的要交換的氣體。深呼吸可以在肺泡腔內吸入更多有效的新鮮空氣，而淺呼吸只能減少肺泡通氣量和氣體交換。那麽，運動時強調深呼吸，是以深呼吸為主還是以身體呼氣為主呢？當吸入的有效肺泡氣不變時，肺泡腔內的空氣新鮮率取決於呼氣末或吸氣前肺泡腔內的原始氣體，稱為功能殘氣量。功能性殘余氣體越少，吸入肺泡腔的新鮮空氣就越多，使肺泡腔內的氣體新鮮率提高，供氧充足。減少運動時肺泡腔內功能性殘余氣體的有效方法是盡可能地做深呼氣(有時稱為深呼氣)。因此，在運動過程中(尤其是呼吸困難、缺氧嚴重的情況下)，有節奏的深呼氣比深吸氣更有助於提供肺泡腔內的新鮮氣體含量，增強人體在運動過程中的抗缺氧能力。比如跑步或遊泳時，人往往會有壹段時間感到特別難受，如胸悶、喘息、呼吸困難、運動障礙、抑郁等。造成這種結果的直接原因是機體的呼吸和循環功能不適應機體的劇烈運動，導致身體缺氧。在缺氧的情況下，新陳代謝產生的大量酸性物質堆積堵塞，迫使人體運動能力下降，壹定會導致疲勞。上述現象也被稱為“極點”現象。克服或緩解這種“極點”現象的有效呼吸方法是:為了吸入更多的新鮮空氣，提高攝氧量，在有節奏地保持深呼吸的基礎上，更要註重深呼氣(深呼氣)。遊泳中正確的呼吸應該是在水中深呼吸，吐出來，然後擡起頭出水吸氣。此外，深呼吸會降低呼吸的頻率，從而避免因深呼吸引起的肌肉收縮而過度消耗能量和氧氣，使呼吸更加經濟有效。三、正確使用屏氣或深吸氣或淺吸氣後，關閉聲門，盡力呼氣，這叫屏氣。通常需要在完成最大靜力的運動時屏住呼吸，如負重、舉重、摔跤、拔河、“掰手腕”等。憋氣對運動有很好的作用:憋氣可以反映肌肉緊張度的增加，為相關運動環節創造最有效的收縮支持條件。但是，人們只看到了憋氣運動有益的壹面，並不知道憋氣會對人體產生負面作用。憋氣的不良影響主要有:壹是憋氣使胸內壓升高，阻礙靜脈血回流心臟，進而心臟充盈不全，輸出量急劇下降，血壓急劇下降，導致心肌、腦細胞、視網膜供血不足，出現頭暈、惡心、耳鳴、眼前發黑等癥狀，影響和幹擾運動的正常進行；二是在屏氣結束時，會出現反射性深呼吸，使胸膜腔內壓力急劇下降，原本滯留在靜脈中的血液會迅速回流心臟，沖擊心肌，使其過度拉伸，血壓也會急劇升高，對兒童心臟造成嚴重不良後果，容易使心肌過度拉伸和松弛，對老年人則容易因血管彈性差、脆性大而損傷心、腦、眼內血管。從這個角度來說，憋氣對運動有利有弊。有時候需要奮鬥，需要屏息以取得最後的勝利。那麽必要且正確合理的憋氣方法應該是，在憋氣之前不要吸氣太深；為了使胸膜腔內的內壓逐漸降低，呼出的氣要逐漸輕微、適度地擠出聲門，即喉頭發出“嗨”的聲音呼氣；屏住呼吸應用在贏得比賽的關鍵時刻，並不是每個動作每個過程都要屏住呼吸。四、口鼻同時呼吸的作用在活動時，用口鼻同時呼吸比只用鼻子呼吸或只用嘴呼吸有三個好處:壹是可以減少呼吸道的通氣阻力，增加通氣量；二是不需要呼吸鍛煉的肌肉增加額外消耗以克服更大阻力，延緩疲勞的出現；三是露出布滿血管的口腔，增加了散熱。此外，冬季運動時，嘴巴開口不要太大，吸入的新鮮空氣在進入氣管和肺部前，要盡可能通過口腔加溫，防止感冒、氣管炎等疾病的發生。綜上所述，運動時合理使用呼吸是多麽重要。體育教師要像教技術動作壹樣，教學生掌握適合該項運動特點的呼吸技巧。只有合理的呼吸，才能保持人體內環境的基本恒定，充分選擇人體的機能能力，提高運動的效果和水平。