肌肉的快速形成主要依賴於蛋白質中蛋白質的吸收和形成，同時也依賴於碳水化合物的包含。
碳水化合物的主要食物來源有:蔗糖、谷物(如大米、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等。)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等。)、堅果和蔬菜(如胡蘿蔔和紅薯等。).
正確的運動+充足的休息+合理的飲食=肌肉增長！！！！
正確練習:
胸部:a:(側腹中部，下緣溝，中溝)
1.臥推(杠鈴寬握，啞鈴)
2.臥鳥(啞鈴或拉力器)
3.雙臂屈伸(握法略寬)
4.俯臥撐(握力略寬，腳和手在同壹高度)
5.重錘張緊器夾緊胸部
6.坐姿器械椅夾胸
b:(中間槽，外鐙翼中下部，下緣槽)
1.雙杠的屈伸(中間握距)
2.臥鳥(啞鈴或拉力器)
3.橫臥推(中等握距)
4.俯臥撐(中握，手和腳在同壹高度)
c:(下溝，側腹中下部)
1.下斜臺式壓力機
2.向下傾斜的鳥
3.俯臥撐(中握，手的高度低於腳的位置)
4.橫臥推(中等握距)
背部:答:坐在脖子前面
b:坐的時候脖子後面往下拉。
c:啞鈴垂直劃水。
d:立正，抓住它，拉起來
e:頸前寬，引體向上。
f:坐姿，手握，橫拉。
g:俯臥撐
h:用力拉
肩:答:直推
b:坐在脖子後面
c:啞鈴前平舉
d:啞鈴側舉
艾凡:按鈴，聳聳肩
f:啞鈴彎過小鳥。
手臂2: a:杠鈴彎曲
b:坐姿，手臂斜靠，雙手向後舉。
c:站立啞鈴錘舉
d:坐啞鈴交替彎曲。
e:站立式擔架單臂後握彎曲
外賓:坐下來，彎腰
肱3: A:站姿，手臂彎曲於胸前，肘部下壓。
b:仰臥背部支撐
c:仰臥屈臂引體向上
d:坐位時單臂頸和後臂的屈伸
e:窄握推
f:俯臥臂的屈伸
腿:答:蹲在脖子後面
b:橫臥承重擡腿
c:屈腿
d:腿部伸展
愛因斯坦:穿過去
f:坐姿擡起腳跟。
註意:
健美運動是以有氧代謝為主，無氧代謝為輔的運動。要求練習者在運動中掌握正確的呼吸方法，否則容易出現頭暈、惡心、過早疲勞等現象。壹般來說，發力時呼氣，恢復時吸氣。
充分休息:所謂充分休息，就是給運動後的肌肉足夠的時間來修復其肌纖維。壹般大肌肉群(如胸、背、腿)要在運動後48小時進行第二次鍛煉。
；小肌肉群(如肱二、肱三、小腿)要休息48小時以上。
合理飲食:器械運動是通過修復肌纖維損傷來增加肌肉寬容度，所以訓練後為了給肌纖維足夠的蛋白質來修復，要攝入足夠的蛋白質(運動員平均蛋白質攝入量為1.5 ~ 2.0g/kg體重)。
最後祝妳鍛煉成功！
鍛煉腹肌是關鍵
現代醫學證明，男性腹肌失去彈性形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等多種常見病密切相關。所以中年男性應該以肌肉鍛煉為主，其中腹肌最為重要。
鍛煉腹肌最簡單的方法就是彎腰。腰部向下彎曲，雙腿保持直立，手臂和頭部懸在空中，不要強迫自己用手接觸地面，盡量放松，然後自然起身拉伸背部和腿部肌肉，停約1分鐘，重復3次。每天兩次，持續2-3個月。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡單易行。為了增強全身的肌肉力量，如果輔以力量器械訓練，效果會更顯著。
鍛煉間隔不要超過三天。
肌肉是鍛煉出來的。健身教練說，肌肉是最“感恩”的，只要妳總能給它壹點點“刺激”，它就會用10次的反饋來回報妳。但如果“三天打魚兩天曬網”，效果就大打折扣了。
做肌肉運動時，休息是必要的。2-3天後，如果沒有運動的刺激，前期的運動效果會逐漸消退。如果妳不給肌肉足夠的時間補充營養，它們就不可能長得比以前更強壯。不過教練提醒，休息時間不要太長。這個休息時間是建立在肌肉再次擁有最後的運動能力的基礎上的，壹般需要2-3天。
胸肌鍛煉
胸肌的豐滿結實是青春健美的標誌之壹。發達的胸肌讓男性看起來強壯魁梧，女性則更加豐滿有線條。胸肌的力量鍛煉還可以增強心肺功能，糾正含胸等不良姿勢，使胸部變大，改變胸圍變窄。胸肌主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。這個練習可以用手或儀器來完成。
1.徒手練習
徒手鍛煉胸肌力量主要是俯臥撐，利用自身重量和前臂的推動來達到發展胸肌的目的。俯臥撐可以在平地上進行，也可以在手腳有支撐或負重的情況下進行。
準備姿勢:彎腰，雙手與肩同寬，雙臂伸直，腳踝並攏，腳尖穩穩著地，微微擡頭，向前看，挺胸，收腹，保持身體挺直。
動作:手臂從伸直的姿勢逐漸彎曲。彎曲手肘，慢慢向下移動身體，保持與地面平行。短暫停頓後，胸大肌收縮，妳的雙臂同時受力伸直，從而撐起身體，恢復到準備好的姿勢。註意在動作過程中始終保持身體挺直。以上動作重復約10次。
運動到壹定程度後，可以利用倒立俯臥撐、高腳俯臥撐、負重俯臥撐(背上放壹些重物)、窄撐或寬撐(故意縮小或擴大雙手之間的支撐距離)、手指支撐等動作，增加難度，獲得更大的運動效果。
要領；始終保持挺胸收腹，避免沈肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確姿勢。
功能:主要發展胸大肌，也鍛煉肱三頭肌和三角肌的力量。
2.啞鈴練習
(1)鳥的運動
準備姿勢:仰臥在與肩同寬的矮板凳上(家庭中可用3個方形板凳代替)，雙腿屈曲，雙腳分開，雙腳穩穩地著地，雙臂伸直，雙手握啞鈴，拳頭相向。
動作:雙臂同時從上方慢慢向身體下落，盡可能做擴胸動作。短暫停頓後，收縮胸大肌和手臂肌肉，使啞鈴沿原路徑從兩側慢慢擡向胸部，恢復預備姿勢。以上動作重復20次左右。
鳥的運動除仰臥位外，還可以屈體站立位和斜板位(斜板角度為30°-60°)。
要點:平躺時胸部要直立，背部肌肉要收緊。手臂下降時，要用胸大肌控制緩降。下降後胸大肌充分伸展，擡起和恢復的速度略快於下降。手臂垂直後，胸大肌仍然保持嘗試收縮。
功能:主要發展胸大肌和三角肌。
(2)坐回並擡起
準備姿勢:仰臥在矮板凳上，膝蓋彎曲，雙腳分開，踩在地上，手臂伸直，雙手舉啞鈴放在腿上。
動作:左上肢直臂通過上方向用力將啞鈴舉至頭後，待啞鈴略低於頭後身體時，再慢慢還原至側邊。左右交替。重復上述動作20次。
要點:收緊背部和腰部肌肉，用胸大肌的力量控制下降速度。稍微快壹點拉起，然後均勻緩慢地放下。剛開始練的時候，啞鈴的重量不要太大。
功能:發展前鋸肌、肩背肌，同時擴大胸腔，有利於增加肺活量。
3.伸展運動
準備姿勢:自然站立，雙腳與肩同寬，雙臂前擡伸直，掌心相對握住拉力器。
動作:胸部和手臂肌肉發力，使兩臂通過身體慢慢向兩側水平拉動進行擴胸，直至兩臂水平擡起。停頓片刻，慢慢回到準備姿勢。以上動作重復20次。
擔架擴胸也可以仰臥位進行。
要點:立正，中速移動，註意。
功能:發展胸大肌和肱三頭肌，擴張胸腔。
4.杠鈴練習
準備姿勢:仰臥在低凳上，膝蓋彎曲，雙腳分開，平放在地上。讓妳的夥伴或家人將杠鈴舉至胸前，拳頭與眼睛相對，水平握住杠鈴桿。
動作:腰腹部肌肉收縮，吸氣使胸部挺起，同時胸大肌收縮。將杠鈴向上推至肘關節伸直，停頓片刻，屈臂慢慢將杠鈴放回胸部，屈臂放松肩部，使胸大肌得到充分伸展和放松。以上動作重復10次。
除了仰臥姿勢之外，這種鍛煉還可以在斜躺姿勢下進行。胸大肌上肌在上斜位發達，胸大肌下肌在下斜位發達。握桿方式分為窄握、中握和寬握。窄握發展胸船高度，寬握加寬胸大肌。
要領:身體要平穩躺下，杠鈴要緩慢下降以免發生意外，胸大肌要充分發揮力量，不要借力。
此外:
◇合理安排運動
運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之壹。實踐證明，瘦弱者做有氧運動以中等運動量為宜(心率在每分鐘130 ~ 160次之間)，器械重量以中等負荷(最大肌力的50% ~ 80%)為佳。作息時間可以壹周練習三次(1次隔天)，每次從1到1半小時不等。壹次練習8到10個動作，每個動作做3到4組。做法是快速收縮，稍微停頓，慢慢拉伸。連續做壹組動作需要60秒左右，組間間隔20到60秒，每個動作間隔1到2分鐘。正常情況下，每組應該可以連續完成8到15次。如果每組次數少於8次，可以適當減輕重量；加上最後兩個必須全力完成的動作，肌肉組織得到深度刺激，“過度恢復”明顯，運動效果極佳。
註意安全
健美運動的器械有壹定的重量，不僅要在運動前和運動後準備和組織活動，還要檢查器械是否安裝牢固，以防發生意外。運動時註意重量是否適中，不要做超出自己力量的運動。使用杠鈴等重物時，要有人保護。最好在專業教練的指導下進行鍛煉，這樣可以互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
在初始訓練階段(2-3個月)，瘦弱者最好進入健美培訓班學習鍛煉，以便正確系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別註意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高身體的適應能力，打好基礎。
要重點突出，有的放矢。
瘦弱的人經過2-3個月的鍛煉，體力會明顯增強，比以前精力充沛。此時要重點鍛煉大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌、股四頭肌，運動量要隨時調整。另外，同壹位置的肌肉可以用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，要鍛煉的肌肉要分開收縮。隨著肌肉力量的增加和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越明顯。壹般情況下，壹個半月到兩個月練習壹次動作。另外，運動時，精神(意念)要集中在妳正在練的部位，禁止大笑、聽音樂。運動區域肌肉的酸脹、飽脹、發熱越強烈，運動效果越好。這樣再堅持半年到壹年，體型會有明顯的變化。
少練其他項目。
做健美運動時，最好少參加其他運動，尤其是耐力運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗的能量更多，不利於肌肉生長，而且會越來越瘦。除此之外，平時不要做其他太消耗精力的活動。
合理的飲食
只有妳攝入的能量大於妳消耗的能量，妳才能變胖。所以瘦弱者的飲食壹定要合理多樣，不能偏食。平時除了吃富含動物蛋白的肉、蛋、禽外，還應多吃豆制品、紅豆、百合、蔬菜、水果等。只要飲食有營養，有利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，短時間內就會變得豐滿。
◇堅定的信心和毅力。
瘦子變得結實豐滿，不是壹天兩天，或者壹兩個月的事。因為“壹時發熱”而練習“壹次吃個胖子”不好，因為練習方法不對，效果不佳而失去信心也不好。只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、持之以恒的鍛煉，才能做到。