白糖的危害眾所周知，人的本能反應知道吃太多甜食會“索然無味”。但是很多人改喝紅糖、紅糖、冰糖、糖蜜。這些是不是比白糖好多了？不都是糖嗎？這個初夏，營養師將從食品科學和營養學的角度，為妳解答關於糖的健康問題。
首先，很多人對冰糖、紅糖、黃糖、紅糖、蜂蜜有壹種莫名的好感，但對白糖有壹種排斥感。這基本上是因為對糖的種類和成分缺乏了解。如果妳知道紅糖、冰糖、蜂蜜的主要成分和保健功能與白糖非常相似，妳就能明白很多商品標榜“不用白糖，只用冰糖”是多麽沒有意義。
通常指蔗糖，主要來源於甘蔗。還有來自甜菜的糖，是壹種二糖。也就是我們平時吃的白糖，也是我們平時吃的最常見的精制糖。它的優點是美味純正——新陳代謝非常幹凈，直接變成血糖，然後被人體氧化。
它的缺點也很簡單，就是除了供能之外沒有任何健康意義，只能給我們增肥。同時，血糖升高引起的胰島素增加，會引發壹系列氧化糖化反應，從而增加人體的炎癥反應，加速衰老。因此，想要好好照顧自己的人，應該少吃所有“使血糖過高”的食物。
冰糖這個名字，聽起來有點新鮮，其實是白糖的壹種，只是在制作過程中比普通白糖多了壹個結晶步驟，所以形成了晶瑩剔透的清新外觀，但成分依然高達99%以上的精制糖。所以冰糖和白糖在營養成分上沒有區別，只是白糖的文學形態不同。所以，那些試圖用“冰糖雪梨”這種甜品來打壓“白糖雪梨”的人，真的是在戲弄妳。
冰糖和白糖相比，只是通過結晶水看起來更漂亮，但沒有“降火”的作用。相反，因為也是精制糖，也有對身體促炎的問題，所以可能會增加“上火”的風險。
白糖是固體食品中最受歡迎的糖，但在液體中，由於溶解困難，果葡糖漿往往取代蔗糖成為更受歡迎的甜味劑，其成分由果糖和葡萄糖組成(不壹定按比例)。所有含糖飲料，比如茶、汽水、加糖奶茶、果汁飲料、乳酸飲料，基本都是用這種水果糖漿調味的。所以不要聽果糖裏的“果”字就覺得可能和水果有關，這樣更健康。
其實高果糖玉米糖漿不僅有白糖的所有缺點；同時更容易增加脂肪肝的風險，這與果糖需要在肝臟轉化為葡萄糖和脂肪的特殊代謝途徑有關。現在流行的臟奶茶也是用含有紅糖和焦糖色素的糖漿。因為焦糖味所以好吃，但是對健康沒有優勢。
所以，想要戒掉糖，果葡糖漿可以說是第壹個被戒掉的。
開心肥宅水不是鬧著玩的。所有關於飲食和肥胖的科學研究結果都支持“喝甜飲料是肥胖的最有力證據”。
它們的本質是——沒有完全提純的糖。也就是說，紅糖、紅糖、黃糖、紅糖都是粗糖，這些顏色的變化與其營養價值沒有直接關系而是與地域有關:因為紅糖是中國大陸最常見的名稱；在臺灣省和日本，這種粗糖被稱為紅糖。
在國外，紅糖/黑紅糖)是壹個俗稱。但其實都是原糖，也就是說在做白糖的過程中，最後壹個精煉步驟還沒有完成。於是糖液中就殘留了壹些有色的糖蜜，而這部分糖蜜是深棕色甚至黑色的(焦糖色)，所以這種粗糖由於糖蜜量的不同，呈現出從淡黃色到深棕色的顏色。有些工藝會故意在白糖裏加入糖蜜，做成紅糖。
這種含有少量糖蜜的糖的優點是風味獨特——這也是為什麽臟奶茶比普通的“甜奶茶”好喝的原因。但它們之間的營養成分幾乎沒有區別，想喝好可以選擇，但不要抱著“更有營養”的錯誤目的多吃。
那麽糖蜜到底是什麽？它和蜂蜜有什麽區別？
它其實是制糖加工業的副產品，也就是制糖過程中過濾出來的黑色的、非常粘稠的液體。所以讓我們來看看這種黑糖蜜有什麽營養:
乍壹看，糖蜜的營養數據是驚人的！它實際上含有如此豐富的礦物質，如鎂和鐵(血液從中富集)；而且維生素B6也很豐富！真是奇跡。但我是來潑冷水的。請註意，這是每100g糖蜜的數據！而我們平時最多吃壹勺20g，所以在計算壹天的營養素推薦比例時，要乘以20%。
而且大家可以註意到，在100g糖蜜中，有75g是純糖！這是關於蔗糖:葡萄糖:果糖= 2: 1: 1的組成。所以，其實小夥伴們在享受早晨的陽光和壹勺糖蜜的時候，大部分還是吃了壹勺精制糖。可見，當妳想獲得糖蜜中的壹點礦物質時，妳是以吃大量精制糖為代價的。
蜂蜜是壹種含糖量很高的幼蟲食物，是蜜蜂通過采集花蜜，混合自己的分泌物濃縮發酵而成的。和糖蜜很像，75%以上是糖，另壹部分是水，還有不到2%的其他物質。比白糖貴是因為產量低，味道好，而不是因為更有營養。正是因為產量低，價格高，所以市場上的蜂蜜造假現象非常嚴重，也沒有檢測手段區分人工蜂蜜和天然蜂蜜，所以建議大家謹慎購買便宜的蜂蜜。
白糖，說白了就是壹種“虛熱”。意味著只有熱量，但幾乎沒有營養成分(蛋白質、維生素、礦物質、抗氧化劑等。).含少量糖蜜、糖蜜、蜂蜜的粗糖，雖然不宜直接說是虛熱；但因為含有的營養成分太少，也接近虛熱。所以，在現代人飲食明顯存在熱量過剩問題的情況下，限制糖的空熱量幾乎是最劃算的飲食習慣。
白糖和果糖的過量使用與人們愛吃甜的壞習慣有著重要的關系，而愛吃甜的習慣已經被很多臨床實驗證明會導致齲齒、肥胖、痛風、脂肪肝、糖尿病、心血管疾病甚至癌癥。
想想吧。烤奇峰蛋糕或者做蛋撻的時候，幾碗白糖是不是起到了很重要的作用？
世界衛生組織建議精制糖的日攝入量不應超過每日能量的10%。
那麽對於大多數壹天攝入2000卡路裏的成年男性來說，不建議食用超過50g的精制糖，進壹步優化的標準是少得可憐的25g精制糖(5%)。
對於身材嬌小、運動量低、年齡大、需要控制體重的人來說，就更需要減少每天精制糖的攝入量了。更激進的目標是把糖限制在每天20-30g左右，進壹步減到10-15g。因此，壹勺糖蜜或蜂蜜幾乎占了這群人壹天的全部精制糖攝入量。
因此，早晨的陽光通常會掏空我們的靈魂，就像那壹勺美麗的糖蜜榨幹了壹天的甜蜜。所以糖蜜和蜂蜜都不適合每天需要控糖的人。
糖尿病和前期糖患者，更要嚴格控制這種簡單糖的攝入！因為這樣壹勺會導致血糖大幅波動，所以壹定要小心翼翼的把所有精制糖都吃下去，不管還有多少其他營養成分，也絕對不建議喝壹杯糖水。
糖尿病患者除了嚴格限制遊離糖，並不代表他們就沒有甜味了。以下是給想吃甜食但又需要戒糖的人的幾個小貼士:
糖尿病人任何時候都不要單獨吃糖，需要混合其他非碳水化合物食物壹起吃。
②代糖的選擇只是用來代替吃糖，比如喝咖啡、烘焙，而不是為了滿足甜味而單獨吃代糖。
③口味是可以培養的，甜度是可以逐漸降低的，所以逐漸降低甜度比任何代糖都好。
④天然代糖會更安全:赤蘚糖醇、木糖醇、甜菊糖甙、羅漢果甜甙就是這些天然代糖。
這包括大多數簡單的糖:蔗糖、葡萄糖、果糖等等。
還包括果汁和幹果中的糖分:這部分糖分雖然是天然的，但制作過程已經“濃縮”了，不利於健康。
但不包括水果中的天然糖分，也不包括牛奶中的乳糖。這提醒我們，沒有必要單獨吃糖，但水果和牛奶中有天然的糖；特別是甜的水果，含糖量可高達10-15%，但還含有其他營養成分，所以水果中的糖不屬於“遊離糖”。但是水果壹旦變成果汁，裏面的糖就變成遊離糖了。
主要原因是水果發生變化後，飽腹感大大降低，消化速度迅速提高。所以很容易喝多了。因此，世衛組織也將果汁中的糖分(100%也不例外)列為需要限制的遊離糖範疇。
總結——無糖基本可以理解為在蜂蜜中添加單糖+糖/糖蜜+果汁中的糖。