1，腰臀扭轉運動
雙腳並攏站立，雙手插腰，肩膀放松，腰部和臀部盡量向左扭轉5次，再向右扭轉5次。
2.肩臂繞著環移動。
雙腳並攏站立，雙臂舉至肩高形成T型，掌心向下，雙臂繞籃球大圈旋轉20次。然後拇指向下，手掌向後，同樣如此做20次。然後掌心向上翻20次，掌心向前翻20次。如果想增加難度，可以前40次左腳站立，後40次右腳站立。
3.臀部和腿部伸展運動
站在地上，彎腰，試著用手觸摸地板。壹個膝蓋彎曲，另壹個保持伸直，兩邊膝蓋交替彎曲。註意保持雙腳平放在地面上，頭部完全垂下。妳感覺自己在用重力拉伸頸椎，精神完全放松。此交換持續15秒。
4、背部肌肉強化鍛煉
雙腳並攏站立，膝蓋微彎，上身前傾，背部挺直，盡量與地面平行。雙臂自然伸直，手肘放松，然後將雙臂推向兩側，與地面平行，休息片刻，然後放下，雙手合十，做40次。
5、側壓運動
雙腳並攏站立，雙手舉過頭頂，右手抓住左手腕，身體向右下方傾斜，在最低點站好15秒，然後向左傾斜。
6.腳尖練習
雙腳成壹定角度站立，腳跟並攏，雙手叉腰。然後試著踮起腳尖，放下，再踮起腳尖，再放下，重復40次，鍛煉小腿肌肉。
區域健美操
上下握瓶，告別“蝴蝶袖”
雙腳分開與肩同寬，雙手各持壹個裝滿水的瓶子，交替向上舉起，停在最高處5秒，* * *重復10次。
通過水平提升來美化手臂線條。
雙腳分開與肩同寬，雙手各持壹個裝滿水的瓶子，左右交替水平擡起，每次停頓5秒。* * *重復10次。
通過水平提升來美化手臂線條。
雙腳分開與肩同寬，雙手各持壹個裝滿水的瓶子，左右交替水平擡起，每次停頓5秒。* * *重復10次。
通過水平提升來美化手臂線條。
雙腳分開與肩同寬，雙手各持壹個裝滿水的瓶子，左右交替水平擡起，每次停頓5秒。* * *重復10次。
通過水平提升來美化手臂線條。
雙腳分開與肩同寬，雙手各持壹個裝滿水的瓶子，左右交替水平擡起，每次停頓5秒。* * *重復10次。
抱頭後仰，美化背部曲線
雙腳分開壹點，雙手抱頭，站直，然後慢慢後仰到極限，停約10秒。這樣可以鍛煉背部肌肉，讓背部肌肉更緊致，線條自然會更漂亮！
有氧健身操減肥
非遞減期
生理期1-6天低溫期
身體特征:新陳代謝緩慢，易水腫，易怒，抑郁，註意力不集中，體重停滯或攀升。
減肥計劃:不減肥，保暖。此時正是女性的月經期和低溫期，不建議在此期間減肥。經期建議註意保暖，最好每天散步20-30分鐘。
遞減期
第7天-14低溫期
身體特征:新陳代謝快，消化功能好，精神穩定，心情愉快，皮膚細膩光滑。
減肥計劃:嚴格減肥，效果最佳。此時，是新陳代謝的最佳時期。女性體內的雌激素分泌比較旺盛，面板會變得光滑潤澤，減肥會更有效果。
緩解期
15-21日高溫時段
身體特征:體溫逐漸升高，新陳代謝良好，食欲逐漸增加，營養吸收良好。
減肥計劃:鞏固的同時繼續減肥。因為這個時期是雙重時期——代謝快，吸收快。卵巢會排卵。此時體內激素水平會恢復到壹個相對平衡的狀態，效果會比快速下降期慢壹些。所以這個時候要特別註意飲食習慣，鞏固減肥效果最重要，否則會反彈，可以少吃多餐，最好配合運動。
停止周期
第22-28天高溫期
身體特征:身體浮腫，體重增加，情緒不穩定，易怒，油膩面板，容易長痘痘，便秘。
減肥計劃:減肥效果停滯，效果必須鞏固。由於葉黃素的影響，面板會變得油膩，身體容易浮腫，體重開始停滯，食欲大增，情緒不穩定。這時候要吃清淡的食物，多喝水，選擇適度的運動來鞏固之前的減肥效果。
禁忌人群:慢性病患者，如糖尿病、心肺功能差的人、腎病患者等。