每個人總能找到各種不吃主食的理由。
而且近年來，關於主食的各種負面傳聞不絕於耳，甚至被貼上了“慢性病罪魁禍首”的標簽。
然而，國際權威醫學雜誌《柳葉刀》發表的壹項研究結果顯示，碳水化合物(主食)總攝入量與壽命呈U型相關，主食吃得太少會縮短壽命。
01吃飽了
建議人們參照中國居民膳食寶塔，保證每天攝入250g ~ 400g谷類和薯類食物，運動量大的人可適當增加。
具體來說，最好分配如下:粗糧雜豆50 ~ 150g，土豆50 ~ 100g(幹重，按鮮重計算，約為幹重的5倍)，其余為精米和白面。
50克主食，用拳頭就能估計出來。
02.要多樣化。
我們經常吃的精米粉，在加工過程中會損失很多營養成分，尤其是B族維生素和礦物質。
主食有谷類、薯類、雜豆類，可以多樣化、粗化，可以適量選擇全谷類產品。但土豆、山藥、紅薯、南瓜等食物澱粉含量較高，吃這些食物可以減少主食量。
03、營養
壹些錯誤的烹飪方法會大大降低主食的營養。建議不要過度淘洗大米，因為反復刷洗會造成米粒外層營養成分的流失；不要用撈蒸的方式做飯，就是把米湯扔掉再蒸；粥不加堿，和面時最好用酵母代替小蘇打；少用油炸做主食。
04.小口吃，大口吃。
在過去，資源是稀缺的。為了保證能量攝入，人們常常吃壹大碗米飯，配幾根鹹菜，逐漸養成了“大口吃飯，夾菜口吃”的飲食習慣。
隨著生活水平的提高，我們現在應該把菜做得清淡壹些，吃壹大口飯吃壹大口飯，這樣營養搭配更合理。
蛋白質冠軍-燕麥
燕麥中的蛋白質含量是谷類中最高的，吸收率也高。還具有調節血糖和血脂的作用，可用來煮粥或做燕麥米。
纖維冠軍——蕎麥
中國食物成分表顯示，每100g帶皮蕎麥含膳食纖維13.3g，可預防便秘，保護腸道。
養胃冠軍——小米
小米易被人體消化吸收，是治療脾胃虛弱、體虛食欲不振的營養康復佳品，因此被營養專家稱為“健康大米”。
選美冠軍——薏仁
薏米營養豐富，具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效。
胡蘿蔔素冠軍——紅薯
紅薯中胡蘿蔔素的含量最高，達到每100克750微克，具有保護視力、預防夜盲癥、防止皮膚幹燥、增強人體免疫力的作用。
補腎冠軍——黑米
黑米的營養價值高於普通大米，能明顯提高人體血紅蛋白和血紅蛋白的含量，有利於心血管系統的保健和兒童骨骼、大腦的發育。
黑米不容易煮，煮之前要泡壹夜。消化功能較弱的兒童和老弱病人不適合食用。
蕓豆，補鈣冠軍
數據顯示，每100克帶皮蕓豆含鈣349毫克，是黃豆的近兩倍，有助於預防骨質疏松。
營養冠軍——糙米
糙米比精米含有更多的蛋白質、脂肪和維生素，可以降低膽固醇，減少心臟病和中風的幾率。
糙米口感粗糙，質地致密。建議可以在烹飪前洗凈，用冷水浸泡壹夜，然後放入有浸泡水的高壓鍋中煮半小時以上。
維生素c冠軍——土豆
每100g馬鈴薯中維生素C的含量為27 mg，高於大多數根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜中的含量。能增強人體免疫力，提高鐵、鈣、葉酸的利用率。
人是鐵，米是鋼，
不吃餓慌！
老師想，
吃妳應該吃的。
~